Granos Enteros, Medias Verdades Y Mucha Confusión

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Comer más granos integrales es saludable, pero el etiquetado engañoso de los alimentos puede dificultar la tarea.

Un mantra duradero entre los nutricionistas, desde una perspectiva tanto vegetariana como carnívora, ha sido comer más granos integrales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

Y con la promoción de marzo como el Mes Nacional de Concientización sobre el Cáncer Colorrectal y el Mes Nacional de la Nutrición, este mantra puede ser ensordecedor. La guía dietética de los EE. UU. Es de tres a cinco porciones diarias de granos integrales.

El único problema es que los granos enteros verdaderos son un sabor adquirido. El cartón viene a la mente.

La industria alimentaria lo sabe y hace tiempo que ofrece productos que simplemente parecen que contienen granos enteros, pero generalmente tienen poco o nada, incluidos los alimentos con etiquetas que contienen las palabras multigrano, grano 12, campo de piedra, alto contenido de fibra, enriquecido, harina de trigo y (increíblemente) grano integral.

Además, el grano entero podría ser el primer ingrediente de los productos alimenticios contaminados con menos deseables, como el cereal Lucky Charms, "mágicamente delicioso", y la magia tal vez se derive de los malvaviscos (segundo ingrediente) que contienen azúcar, almidón de maíz y jarabe de maíz, seguido de más azúcar (tercer ingrediente), más jarabe de maíz (quinto ingrediente) y más almidón de maíz (sexto ingrediente).

Un estudio publicado en enero en la revista Public Health Nutrition por investigadores de la Harvard School of Public Health encontró que la mayoría de las etiquetas de "grano entero" son confusas, con el sello de Granos Enteros respaldado por la industria que apunta a alimentos con mayor contenido de azúcar y calorías que aquellos sin el sello. [8 razones por las que nuestras cinturas se están expandiendo]

(Sí, Lucky Charms tiene un sello de grano entero. Sí, General Mills, el fabricante de Lucky Charms, es un patrocinador del Consejo de Granos Enteros, emisor del sello).

Y si bien pensaría que algo de grano entero es mejor que ninguno, este podría no ser el caso.

Un estudio de 1999 dirigido por David Ludwig, ahora director del Centro de Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance en el Boston Children's Hospital, encontró que los adolescentes obesos que tomaban un desayuno de avena instantánea, un "grano entero" altamente procesado que se cocina en segundos, tenían mucho más hambre. más tarde en el día en comparación con aquellos que comieron avena cortada con acero (cocción larga) o una tortilla de huevo; y los comedores de harina de avena instantánea tenían picos de azúcar en la sangre similares a lo que se ve después de comer pan blanco simple, no de grano entero.

Todo en el procesamiento.

El trabajo más reciente de Ludwig ha demostrado que la forma en que se procesa un grano, entero o refinado, determina verdaderamente su estado de salud. Lo adivinas: En general, más procesado significa menos saludable.

Parte del problema radica en la definición de grano entero de la FDA. La mayoría de los granos contiene paja no comestible (alimentada a los animales), salvado (la capa externa rica en aceite), germen (el embrión rico en nutrientes de la semilla del grano) y el endospermo (el centro de almidón). La harina blanca refinada contiene solo endospermo.

La definición de grano entero de la FDA permite moler y separar el grano de sus componentes comestibles, siempre y cuando los tres se mezclen posteriormente en proporciones similares al grano intacto. Esto permite a la industria alimentaria hacer productos de grano integral que prueben, y actúen, nada que se parezca al grano integral.

Por lo tanto, una porción de avena cortada con acero con pasas puede ser más saludable que una porción de Lucky Charms a base de avena, pero ninguna cantidad de etiquetado requerido por la FDA explica esto a los consumidores que se sienten atraídos a comer tres porciones de granos integrales al día. [10 nuevas formas de comer bien]

Además, el tipo de grano importa. "Podría decirse que el maíz es el 'grano entero' de menor calidad", dijo Ludwig a WordsSideKick.com. "Ponía la avena, el centeno y la cebada en la parte superior de la lista, y el maíz en la parte inferior".

Mas lento es mejor

En el corazón de la investigación de Ludwig se encuentra el concepto del índice glucémico (IG), una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer un tipo particular de alimento.

Los carbohidratos con un IG alto en una escala de 0 a 100 tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre y, en última instancia, conducen a problemas como la obesidad y la diabetes. Los granos refinados como el pan blanco envasado y la mayoría de los cereales para el desayuno tienen un IG alto, 70 o más; los granos integrales intactos, como la avena, la espinilla, el mijo y la cebada, tienen un IG bajo, inferior a 50. Los granos integrales no intactos, como los panes integrales, se encuentran en el centro.

No obtendrás esta información de una etiqueta de comida. Pero la regla general es que los alimentos muy procesados ​​(galletas, galletas o cereales instantáneos para el desayuno, en comparación con los granos integrales que necesita cocinar durante 30 minutos o más) tendrán poco o ninguno de los beneficios que se derivan de comer granos enteros.

Una excepción es la pasta, dijo Ludwig. El proceso de extrusión y secado del trigo duro (que a su vez es muy diferente de las especies de trigo utilizadas para el pan) conduce a un alimento con un IG sorprendentemente bajo con una tasa de digestión más lenta.

Las palomitas de maíz son técnicamente un grano integral y pueden proporcionar algunos de los beneficios que se obtienen al consumir otros granos integrales, dijo Joanne Slavin, profesora de la Universidad de Minnesota. Siempre que las palomitas de maíz no estén cargadas de azúcar, sal, aceite o mantequilla, la ventaja también podría ser lo que reemplaza: bocadillos como papas fritas o galletas saladas.

En esta línea, el enfoque de Slavin no es simplemente agregar más granos integrales a su dieta, sino más bien sustituirlos por alimentos menos saludables: por ejemplo, agregar una proporción más alta de harina de avena o harina de grano integral a blanco en las recetas.

Tan saludables como los granos integrales, no son esenciales para la salud humana, a diferencia de las grasas y las proteínas.Los defensores de la dieta paleolítica argumentan que los granos entraron en la dieta humana hace unos pocos miles de años. Sin embargo, los granos proporcionan muchos nutrientes esenciales y una sensación de plenitud... y cuanto más integral sea el grano, más nutrientes tendrá y mayor sensación de saciedad proporcionará.

Christopher Wanjek es el autor de una nueva novela, "¡Hey, Einstein!", Una historia cómica de la naturaleza contra la crianza sobre la crianza de clones de Albert Einstein en entornos poco ideales. Su columna, Mala medicina, aparece regularmente en WordsSideKick.com.


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