¿Qué Es La Fibra?

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La fibra dietética es un nutriente de origen vegetal que a veces se denomina forraje o volumen. La fibra es importante para la digestión y la regularidad, el control del peso, la regulación del azúcar en la sangre, el mantenimiento del colesterol y más.

La fibra dietética es un nutriente de origen vegetal que a veces se denomina forraje o volumen. Es un tipo de carbohidrato pero, a diferencia de otros carbohidratos, no se puede descomponer en moléculas de azúcar digestibles. Por lo tanto, la fibra pasa a través del tracto intestinal relativamente intacta. Sin embargo, en su viaje, la fibra hace mucho trabajo.

El término "fibra dietética" se refiere a las partes no digeribles de los alimentos de origen vegetal. En otros contextos, "fibra" puede referirse a un paño a base de plantas, pero cuando se habla de nutrición, los términos "fibra" y "fibra dietética" son a menudo intercambiables.

La fibra es importante para la digestión y la regularidad, el control de peso, la regulación del azúcar en la sangre, el mantenimiento del colesterol y más, según Paige Smathers, una dietista con sede en Utah. También se ha relacionado con la longevidad y la disminución del riesgo de cáncer.

El Instituto de Medicina ha establecido una cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de fibra. Los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra por día, y los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos por día, mientras que sus contrapartes mayores deben tener 21 gramos. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, según el instituto.

Fibra soluble vs. fibra insoluble

La fibra se puede clasificar en dos categorías: fibra soluble e insoluble, según la Universidad Estatal de Colorado.

En pocas palabras, dijo Smathers, la fibra soluble, como la pectina, las encías y el mucílago, se disuelve en agua; La fibra insoluble, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina, no lo hace. En el cuerpo, la fibra soluble se disuelve y se convierte en una sustancia similar a un gel. La fibra insoluble conserva principalmente su forma mientras está en el cuerpo.

Tanto las fibras solubles como las insolubles tienen importantes beneficios, según Smathers. Se sabe que la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre). También ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

La fibra insoluble, por otro lado, acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Esto ayuda a mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento. También aumenta el volumen fecal, lo que hace que las heces sean más fáciles de pasar.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra soluble e insoluble, pero las cantidades de cada uno varían en los diferentes alimentos, según la Clínica Mayo. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, lentejas, avena, guisantes, frutas cítricas, arándanos, manzanas y cebada. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen alimentos con harina de trigo integral, salvado de trigo, arroz integral, coliflor, papas, tomates y pepinos. Algunos alimentos, como las nueces y las zanahorias, son buenas fuentes de ambos tipos de fibra.

Beneficios de la fibra

Digestión

"La fibra dietética ayuda a mejorar la digestión al aumentar el volumen y la regularidad de las heces", dijo Smathers. Este es probablemente el beneficio más conocido de la fibra. Las heces más abultadas y suaves son más fáciles de pasar que las duras o acuosas, lo que no solo hace que la vida sea más cómoda, sino que también ayuda a mantener la salud colorrectal. Según la Clínica Mayo, una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (bolsas pequeñas y dolorosas en el colon).

La salud del corazón

La fibra también ayuda a reducir el colesterol, dijo Kelly Toups, dietista registrada del Whole Grains Council. El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se hacen en parte con el colesterol. A medida que mejora su digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, lo que reduce la cantidad de colesterol LDL (malo).

Regulación del azúcar en la sangre

Un metaanálisis de estudios sobre la relación entre la fibra y los niveles de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) publicado en el Diario de la Junta Americana de Medicina Familiar encontró que un mayor consumo de fibra puede reducir los niveles de glucosa en la sangre durante la prueba de glucosa en sangre en ayunas estándar (una prueba de los niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno durante la noche).

El artículo mostró que los niveles de HbA1c también disminuyeron con el aumento de fibra. HbA1c se refiere a la hemoglobina glucosilada, que ocurre cuando las proteínas en la sangre se mezclan con el azúcar en la sangre. Se asocia con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes. La fibra soluble es especialmente útil en este sentido.

Posible prevención del cáncer.

La investigación se ha mezclado con respecto al vínculo entre la fibra y la prevención del cáncer colorrectal. Mientras que el Instituto Nacional del Cáncer afirma que una dieta alta en fibra no reduce el riesgo a un grado clínicamente significativo, un metaanálisis de 2011 del British Journal of Medicine encontró una asociación entre la fibra de cereales y la ingesta de granos integrales y un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Un estudio en animales más reciente sugirió que la fibra solo podría causar este beneficio si una persona posee el tipo y la cantidad correctos de bacterias intestinales. La fibra reacciona naturalmente con las bacterias en el colon inferior y algunas veces puede fermentar en un químico llamado butirato, que puede causar que las células cancerosas se autodestruyan. Algunas personas naturalmente tienen más bacterias productoras de butirato que otras, y una dieta rica en fibra puede ayudar a estimular el crecimiento de las bacterias.

Longevidad

Según algunos científicos, la fibra en realidad podría ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un metaanálisis de estudios relevantes publicados en el American Journal of Epidemiology concluyó que "un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir el riesgo de mortalidad total".

Un estudio reciente sugiere que la fibra de cereales, de alimentos como el pan integral, los cereales y las pastas, es especialmente eficaz.Durante un período de 14 años, los que comieron la mayor cantidad de fibra de cereal tenían 19 por ciento menos probabilidades de morir que los que menos comían.

Alergias alimentarias y asma.

Una nueva investigación sugiere que la fibra podría desempeñar un papel en la prevención de alergias a los alimentos, cuya existencia ha desconcertado a los científicos durante mucho tiempo. Una vez más, esta teoría se reduce a la interacción entre la fibra y las bacterias en el intestino.

Los científicos teorizan que las personas no producen las bacterias intestinales adecuadas para abordar los alimentos comúnmente asociados con las alergias, como los cacahuetes y los mariscos. Sin las bacterias adecuadas, las partículas de estos alimentos pueden entrar en el torrente sanguíneo a través del intestino. La fibra ayuda a producir una bacteria llamada Clostridia, lo que ayuda a mantener las tripas seguras.

El mismo razonamiento explica por qué la fibra podría ayudar a las personas con asma. Las partículas no deseadas que escapan del intestino y entran en el torrente sanguíneo pueden provocar una respuesta autoinmune como la inflamación asmática. Un estudio en animales de 2013 encontró que los ratones que consumían una dieta rica en fibra tenían menos probabilidades de experimentar una inflamación asmática que los ratones con una dieta baja o media en fibra.

Alimentos ricos en fibra

""La fibra se encuentra en granos enteros, frijoles, frutas y verduras", dijo Smathers. A menudo se encuentra en una mayor concentración en las pieles de frutas y verduras.

Ella sugirió una dieta que incorporara los siguientes alimentos ricos en fibra:

  • Lentejas, que tienen 16 gramos de fibra por taza, cocidas.
  • Copos de salvado, que tienen 7 g de fibra por taza. Los muffins de salvado también son una buena opción
  • Bayas como frambuesas y moras, con alrededor de 7 g por taza
  • Manzanas con la piel en (4.4 g)
  • Peras con la piel en (5.5 g)
  • Los guisantes partidos están llenos de fibra con 16.3 g por taza, cocidos
  • Frijoles negros, que tienen 15 g por taza, cocidos.
  • Frijoles de Lima aportan 13.2 g por taza, cocinados
  • Cebada perlada, con 6 g por taza, cocida.
  • Las 3.5 g de palomitas de maíz por 3 tazas lo convierten en un refrigerio lleno de fibra
  • Alcachofas: una mediana tiene más de 10 g de fibra.
  • El brócoli tiene 5 g de fibra cuando se hierve
  • Las hojas de nabo tienen 5 g de fibra cuando se hierven
  • Los guisantes verdes tienen casi 9 g por taza, cocidos

Suplementos de fibra

Las personas que luchan por obtener suficiente fibra en sus dietas a menudo recurren a los suplementos. Si bien Smathers informó que los suplementos no son tan buenos como la fibra de los alimentos integrales, los suplementos de fibra pueden ser útiles para las personas que buscan regular sus evacuaciones intestinales o que sufren estreñimiento. También tienen los mismos efectos de reducción del colesterol y de estabilización del azúcar en la sangre, si se puede obtener suficiente. Un suplemento no contiene casi tanta fibra como un alimento rico en fibra como las lentejas o los guisantes, por lo que simplemente rociar polvo en tu yogurt probablemente no te dará la fibra que necesitas.

Además, los alimentos ricos en fibra son extremadamente altos en otros nutrientes vitales, que no obtendrás si agregas suplementos a los alimentos nutricionalmente vacíos.

Los suplementos de fibra pueden interactuar con ciertos medicamentos, como la aspirina, la carbamazepina y la warfarina, según la Clínica Mayo. También pueden causar hinchazón y gases, como en la realidad.

Dieta alta en fibra

Para obtener todos los beneficios de la fibra, muchas personas adoptan una dieta alta en fibra. Al incorporar más fibra en su dieta, comience lentamente, agregando 5 g al día durante dos semanas, recomienda la Universidad de Michigan. Si se consume demasiado rápido o en exceso, la fibra puede causar hinchazón, calambres e incluso diarrea. Deja que tu cuerpo se acostumbre a tener más fibra.

La Universidad de Michigan también aconseja equilibrar las bebidas no cafeinadas con las cafeinadas. Debido a que la cafeína es un diurético que causa la pérdida de líquidos, agregar el exceso de cafeína a una dieta alta en fibra puede causar estreñimiento. Trate de tomar dos tazas de líquidos sin cafeína por cada taza de líquidos con cafeína.

Smathers recomendó los siguientes consejos para una dieta exitosa con alto contenido de fibra:

  • Agregue fruta (especialmente bayas) a cada comida.
  • Comience el día con cereal de salvado o avena y fresas.
  • Agregue frijoles o legumbres a una ensalada o sopa a la hora del almuerzo, o coma una hamburguesa de frijoles o lentejas en lugar de una con carne.
  • En la cena, agregue verduras con alto contenido de fibra como brócoli, maíz y nabos a las salsas de carne. Combine con pasta integral o arroz integral.

Dieta baja en fibra

A veces, las situaciones médicas requieren que las personas adopten una dieta baja en fibra, al menos por un tiempo. Las personas que se someten a quimioterapia, radiación o cirugía a menudo necesitan descansar un tracto intestinal, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Las personas que padecen la enfermedad de Crohn, la diverticulitis, la enfermedad inflamatoria intestinal y la colitis ulcerosa a menudo mantienen una dieta baja en fibra durante más tiempo.

Las personas que siguen una dieta baja en fibra deben evitar los alimentos ricos en fibra que hacen que el tracto intestinal trabaje más, como las legumbres, los frijoles, los granos integrales y muchas frutas y verduras crudas o fritas, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Los granos refinados, muchas verduras cocidas y melones maduros, melocotones, ciruelas, plátanos y albaricoques todavía están bien. Pero también evite los alimentos picantes, fritos, carne dura o procesada, cafeína, cacao de polvo de cacao y nueces.

Recursos adicionales

  • Universidad Estatal de Colorado: Fibra Dietética
  • Clínica Mayo: Fibra dietética: esencial para una dieta saludable
  • NIH: Dieta baja en fibra


Suplemento De Vídeo: PARA QUE SIRVE LA FIBRA | BENEFICIOS DE LA FIBRA.




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