¿Qué Son Los Carbohidratos?

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Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las frutas, granos, verduras y productos lácteos. Son una fuente de energía para el cuerpo.

Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las frutas, granos, verduras y productos lácteos. Aunque a menudo se difama en las dietas modernas, los carbohidratos, uno de los grupos básicos de alimentos, son importantes para una vida saludable.

"Los carbohidratos son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía o calorías", dijo Paige Smathers, dietista registrada en Utah. La Asociación Americana de Diabetes señala que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se llaman carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, dijo Smathers. Los macronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, y el cuerpo requiere grandes cantidades de ellos. Todos los macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta; El cuerpo no puede producir macronutrientes por sí mismo.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos para adultos es de 135 gramos, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH); sin embargo, el NIH también recomienda que todos tengan su propia meta de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos para la mayoría de las personas debe estar entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías. Un gramo de carbohidratos equivale a aproximadamente 4 calorías, por lo que una dieta de 1,800 calorías por día equivaldría a unos 202 gramos en el extremo inferior y 292 gramos de carbohidratos en el extremo superior. Sin embargo, las personas con diabetes no deben comer más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.

Función de los carbohidratos.

Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos que trabajan. También evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas, según la Universidad Estatal de Iowa.

Además, "los carbohidratos son importantes para la función cerebral", dijo Smathers. Son una influencia en el "estado de ánimo, la memoria, etc., así como en una fuente de energía rápida". De hecho, la dosis diaria recomendada de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar.

Dos estudios recientes publicados en PNAS también han relacionado los carbohidratos con la toma de decisiones. En los estudios, las personas que comían un desayuno rico en carbohidratos estaban menos dispuestas a compartir cuando jugaban el "juego del ultimátum" que las que comían desayunos ricos en proteínas. Los científicos especulan que esto puede ser causado por los niveles basales de dopamina, que son más altos después de comer carbohidratos. Esto no significa que los carbohidratos te hagan querer, sino que subraya la importancia de una dieta equilibrada.

Carbohidratos simples vs. complejos

Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, dijo Smathers. La diferencia entre las dos formas es la estructura química y la rapidez con la que se absorbe y digiere el azúcar. En términos generales, los carbohidratos simples se digieren y se absorben más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos, según los NIH.

Los carbohidratos simples contienen solo uno o dos azúcares, como la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (que se encuentra en los productos lácteos). Estos azúcares individuales se llaman monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares, como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (de los productos lácteos) y la maltosa (que se encuentran en la cerveza y en algunas verduras) se llaman disacáridos, según los NIH.

Los carbohidratos simples también están en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están hechos con azúcares procesados ​​y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra. Se denominan "calorías vacías" y pueden llevar a un aumento de peso, según los NIH.

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) tienen tres o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos ricos en almidón e incluyen frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, papas, maíz, chirivías, panes integrales y cereales.

Smathers señaló que, si bien todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidas, los carbohidratos simples causan explosiones de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos debido a la mayor velocidad a la que son digeridos y absorbidos. Los carbohidratos simples pueden provocar aumentos en los niveles de azúcar en la sangre y niveles altos de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan una energía más sostenida.

Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos simples, como los de muchos alimentos procesados, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Smathers ofreció el siguiente consejo: "Es mejor concentrarse en obtener principalmente carbohidratos complejos en su dieta, incluidos los cereales integrales y las verduras".

Azúcares, almidones y fibras.

En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, como la glucosa y la fructosa, según la Universidad Estatal de Iowa. El intestino delgado absorbe estas unidades más pequeñas, que luego entran en el torrente sanguíneo y viajan al hígado. El hígado convierte todos estos azúcares en glucosa, que se transporta a través del torrente sanguíneo (acompañado por la insulina) y se convierte en energía para el funcionamiento básico del cuerpo y la actividad física.

Si la glucosa no se necesita de inmediato para obtener energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2,000 calorías de la misma en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno, según la Universidad Estatal de Iowa. Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, los carbohidratos se almacenan como grasa. Si tiene una ingesta o una cantidad insuficiente de carbohidratos, el cuerpo consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer músculos. El uso de proteínas en lugar de carbohidratos como combustible también provoca estrés en los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos en la orina.

La fibra es esencial para la digestión. Las fibras promueven los movimientos intestinales sanos y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria y la diabetes, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.Sin embargo, a diferencia de los azúcares y los almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa. En su lugar, pasan al intestino grueso relativamente intacto, donde se convierten en hidrógeno y dióxido de carbono y ácidos grasos. El Instituto de Medicina recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. Las fuentes de fibra incluyen frutas, granos y verduras, especialmente legumbres.

Smathers señaló que los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunas formas de productos lácteos y en los vegetales con almidón y sin almidón. Por ejemplo, los vegetales sin almidón como las lechugas, la col rizada, las judías verdes, el apio, las zanahorias y el brócoli contienen carbohidratos. Las verduras con almidón como las papas y el maíz también contienen carbohidratos, pero en cantidades más grandes. Según la Asociación Americana de Diabetes, las verduras sin almidón generalmente contienen solo unos 5 gramos de carbohidratos por taza de verduras crudas, y la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra.

Carbohidratos buenos contra carbohidratos malos

Los carbohidratos se encuentran en alimentos que usted sabe que son buenos para usted (vegetales) y que usted sabe que no lo son (donas). Esto ha llevado a la idea de que algunos carbohidratos son "buenos" y otros son "malos". Según Healthy Geezer Fred Cicetti, los carbohidratos comúnmente considerados malos incluyen pasteles, refrescos, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca. Estos son alimentos con carbohidratos simples. Los carbohidratos malos rara vez tienen valor nutricional.

Los carbohidratos generalmente considerados buenos son los carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas, verduras, frijoles y legumbres. Estos no solo se procesan más lentamente, sino que también contienen una gran cantidad de otros nutrientes.

El Pritikin Longevity Center ofrece esta lista de verificación para determinar si un carbohidrato es "bueno" o "malo".

Los buenos carbohidratos son:

  • Baja o moderada en calorías
  • Alto en nutrientes
  • Sin azúcares refinados y granos refinados
  • Alto contenido de fibra natural
  • Bajo en sodio
  • Baja en grasas saturadas
  • Muy bajo en o sin colesterol y grasas trans

Los carbohidratos malos son:

  • Alta en calorías
  • Lleno de azúcares refinados, como jarabe de maíz, azúcar blanco, miel y jugos de frutas
  • Alto contenido en granos refinados como la harina blanca.
  • Bajo en muchos nutrientes.
  • Bajo en fibra
  • Alto en sodio
  • A veces alta en grasas saturadas
  • A veces alto en colesterol y grasas trans

Índice glucémico

Recientemente, los nutricionistas han dicho que no es el tipo de carbohidrato, sino el índice glucémico de los carbohidratos, eso es importante. El índice glucémico mide qué tan rápido y cuánto un carbohidrato aumenta el azúcar en la sangre.

Los alimentos con alto índice glucémico, como los pasteles, aumentan el azúcar en la sangre de manera rápida y alta Los alimentos de bajo índice glucémico lo elevan suavemente y en menor grado. Algunas investigaciones han relacionado los alimentos de alto índice glucémico con la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Por otro lado, investigaciones recientes sugieren que seguir una dieta de bajo índice glucémico puede no ser realmente útil. Un estudio de 2014 publicado en JAMA encontró que los adultos con sobrepeso que consumen una dieta equilibrada no ven una mejora adicional en una dieta con bajo índice de glucemia y bajo en calorías. Los científicos midieron la sensibilidad a la insulina, la presión arterial sistólica, el colesterol LDL y el colesterol HDL y vieron que la dieta de bajo índice glucémico no los mejoró. Hizo bajar los triglicéridos.

Beneficios de carbohidratos

El tipo correcto de carbohidratos puede ser increíblemente bueno para ti. No solo son necesarios para su salud, sino que tienen una variedad de beneficios adicionales.

Salud mental

Los carbohidratos pueden ser importantes para la salud mental. Un estudio publicado en 2009 en la revista JAMA Internal Medicine encontró que las personas con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante un año tenían más ansiedad, depresión y enojo que las personas con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los científicos sospechan que los carbohidratos ayudan con la producción de serotonina en el cerebro.

Los carbohidratos también pueden ayudar a la memoria. Un estudio de 2008 en la Universidad de Tufts hizo que las mujeres con sobrepeso eliminaran los carbohidratos de sus dietas por una semana. Luego, probaron las habilidades cognitivas de las mujeres, la atención visual y la memoria espacial. Las mujeres con dietas sin carbohidratos tuvieron peor desempeño que las mujeres con sobrepeso con dietas bajas en calorías que contenían una cantidad saludable de carbohidratos.

Pérdida de peso

Aunque los carbohidratos a menudo son culpados por el aumento de peso, el tipo correcto de carbohidratos en realidad puede ayudarlo a perder y mantener un peso saludable. Esto sucede porque muchos carbohidratos buenos, especialmente los granos enteros y las verduras con piel, contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en carbohidratos. La fibra dietética lo ayuda a sentirse lleno, y generalmente viene en alimentos relativamente bajos en calorías.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2009 siguió a las mujeres de mediana edad durante 20 meses y encontró que los participantes que comían más fibra perdieron peso, mientras que los que disminuyeron su consumo de fibra aumentaron de peso. Otro estudio reciente relacionó la pérdida de grasa con dietas bajas en grasa, no con carbohidratos bajos.

Si bien algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder peso, un metaanálisis realizado en 2015 y publicado en The Lancet encontró que cuando se observaban a largo plazo, las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos tenían tasas de éxito similares. Las personas perdieron más peso al principio mientras hacían dietas bajas en carbohidratos, pero después de un año estaban en lugares similares.

Buena fuente de nutrientes.

Las frutas y verduras enteras y sin procesar son bien conocidas por su contenido de nutrientes. Algunos incluso se consideran súper alimentos debido a esto, y todas estas verduras de hoja verde, batatas brillantes, bayas jugosas, cítricos fuertes y manzanas crujientes contienen carbohidratos.

Una fuente importante y abundante de carbohidratos buenos son los granos enteros.Un gran estudio publicado en 2010 en el Journal of American Dietetic Association encontró que quienes comían la mayoría de los granos integrales tenían cantidades significativamente más altas de fibra, energía y grasas poliinsaturadas, así como todos los micronutrientes (excepto la vitamina B12 y el sodio). Un estudio adicional, publicado en 2014 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que los granos integrales contienen antioxidantes, que antes se pensaba que existían casi exclusivamente en frutas y verduras.

La salud del corazón

La fibra también ayuda a reducir el colesterol, dijo Kelly Toups, dietista registrada del Whole Grains Council. El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se hacen en parte con el colesterol. A medida que mejora su digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, lo que reduce la cantidad de LDL, el colesterol "malo".

Toups hizo referencia a un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó el efecto de los granos integrales en pacientes que toman medicamentos para bajar el colesterol llamados estatinas. Los que comieron más de 16 gramos de granos integrales diariamente tenían niveles de colesterol malo más bajos que los que tomaron las estatinas sin comer los granos enteros.

Deficiencia de carbohidratos

No obtener suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin suficiente combustible, el cuerpo no obtiene energía. Además, sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad mental y física, según la Universidad Estatal de Iowa. Una deficiencia de glucosa, o un bajo nivel de azúcar en la sangre, se llama hipoglucemia.

Si el cuerpo tiene una ingesta insuficiente de carbohidratos o almacena, consumirá proteínas como combustible. Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer músculos. Según la Universidad de Cincinnati, el uso de proteínas como combustible en lugar de carbohidratos también ejerce presión sobre los riñones, lo que lleva al paso de subproductos dolorosos a la orina.

Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de una cantidad insuficiente de fibra, que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.

Recursos adicionales

  • Asociación Americana de Diabetes: Entendiendo los Carbohidratos
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.: Contar los carbohidratos


Suplemento De Vídeo: ¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?.




Investigación


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