¿Qué Son Las Calorías?

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Una caloría es una unidad de energía. Contar calorías es una forma de controlar la pérdida de peso.

Una caloría es una unidad de energía. Históricamente, los científicos han definido "calorías" como una unidad de energía o calor que podría provenir de una variedad de fuentes, como el carbón o el gas. En un sentido nutricional, todos los tipos de alimentos, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares, son fuentes importantes de calorías que las personas necesitan para vivir y funcionar.

"Nuestros cerebros, nuestros músculos, cada célula de nuestro cuerpo, requieren energía para funcionar en su estado óptimo", dijo Jennifer McDaniel, dietista nutricionista registrada en Clayton, Missouri, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Entonces, por un lado, queremos nutrir nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Si no obtenemos la cantidad suficiente de esos nutrientes [que proporcionan las calorías], hay consecuencias negativas, ya sea la pérdida de masa muscular magra, no poder concentrarse. o no tener la energía que necesitamos diariamente ".

La física de las calorías.

Según un artículo en el Journal of Nutrition, titulado "Historia de la caloría en nutrición", en 1863, una caloría se definió como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua de 0 a 1 grado centígrado. En 1925, las calorías se definieron científicamente en términos de julios, que son unidades que los físicos suelen utilizar para describir la cantidad de trabajo necesario para forzar un newton a través de un metro. Esta es la razón por la que a veces ves que las calorías se llaman kilojulios, especialmente en Europa y Australia. Una caloría equivale a 4,18 julios; 1 julio equivale a 0,000239006 de una caloría.

La cantidad de calor necesaria para hacer una caloría difiere a diferentes temperaturas, por lo que los científicos decidieron crear diferentes tipos de calorías de acuerdo con la temperatura del agua. Las diferentes temperaturas producen diferentes tipos de calorías, como las calorías pequeñas, también llamadas calorías de gramo o calorías de 15 grados. Esta caloría se refiere a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14.5 a 15.5 grados centígrados.

Una caloría en nutrición es en realidad 1000 de estas pequeñas calorías. Algunos investigadores usan el término kilocalorías para referirse a la unidad nutricional de 1,000 calorías pequeñas. Estas unidades de 1,000 calorías pequeñas a veces también se denominan calorías grandes, calorías de la dieta, calorías nutricionales, calorías de los alimentos y calorías con una C mayúscula.

Por lo tanto, lo que los estadounidenses ven en las etiquetas de los alimentos son en realidad kilocalorías o kilojulios. Cuando el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que una manzana mediana contiene 95 calorías, en realidad contiene 95 kilocalorías. (Este artículo usa el término caloría en lugar de kilocalorías).

Diferentes tipos de macronutrientes tienen cantidades estándar de calorías. Un gramo de proteína tiene 4 calorías. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías, según el Centro de Salud McKinley.

¿Cuántas calorías debe comer la gente cada día?

La cantidad de calorías que una persona necesita en un día depende del nivel de actividad del individuo y la tasa metabólica en reposo, que se puede medir en el consultorio de un médico o dietista, dijo McDaniel. "Existe la creencia convencional de que los hombres no deben comer menos de 1,500 calorías y las mujeres 1,200 calorías para garantizar que obtengan un balance de los principales nutrientes y micronutrientes".

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) proporcionan pautas generales de los requisitos de calorías para diferentes edades y niveles de actividad. Una mujer de mediana edad moderadamente activa debe consumir 2,000 calorías por día. Un hombre de mediana edad moderadamente activo debe consumir entre 2.400 y 2.600 calorías por día.

¿Cuáles deberían ser esas calorías?

Las ingestas de referencia dietéticas (DRI) oficiales publicadas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomiendan que para un adulto, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, del 20 al 25 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento. provienen de la proteína. Los niños necesitan una mayor proporción de grasa, entre el 25 y el 40 por ciento de sus calorías. No más del 25 por ciento de las calorías totales deben provenir de azúcares agregados.

McDaniel dijo que más allá de esas pautas generales, la cantidad de macronutrientes necesarios depende del nivel de actividad del individuo. Un atleta, por ejemplo, necesita más carbohidratos. Las preferencias alimentarias también juegan un papel. "Me encanta el pan, así que nunca haría una dieta baja en carbohidratos porque quiero un enfoque sostenible", dijo.

¿Qué son los alimentos altos en calorías?

De acuerdo con la Clínica Mayo, los alimentos que se consideran altos en calorías o densos en calorías tienen una alta cantidad de calorías en relación con su tamaño de porción. Aceites, mantequilla y otras grasas; comida frita; Y los dulces azucarados son alimentos altos en calorías. Si bien los alimentos ricos en calorías a menudo se asocian con la comida chatarra, algunos también tienen un alto contenido de nutrientes.

Los alimentos saludables que son altos en calorías incluyen aguacates (227 calorías cada uno), quinua (222 calorías por taza), nueces (828 calorías por taza de cacahuetes), aceite de oliva (119 calorías por cucharada), granos enteros y, con moderación, Chocolate negro (648 calorías por barra), de acuerdo con la Base de Datos de Nutrición del USDA.

Las pasas son un ejemplo de un alimento alto en calorías que puede sorprender a algunas personas; Podrías comer 1 taza de uvas y obtener la misma cantidad de calorías que con una cuarta parte de las uvas pasas, según la Clínica Mayo. Las frutas secas son generalmente densamente calóricas; Por esta razón, son populares entre los excursionistas que queman muchas calorías.

¿Qué son los alimentos bajos en calorías?

Los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen una cantidad baja de calorías en relación con el tamaño de la porción.Las frutas y especialmente las verduras suelen ser relativamente bajas en calorías. Por ejemplo, 2 tazas de lechuga romana triturada o espinaca tienen 16 calorías, un tallo grande de apio tiene 10 calorías, 1 mazorca de maíz grande tiene 123 calorías, 1 taza de brócoli tiene 15 calorías y una naranja tiene 70 calorías, según el Base de datos de nutrición del USDA.

¿Qué son las calorías vacías?

Las calorías vacías contienen pocos o ningún nutriente. A menudo provienen de azúcares agregados y grasas sólidas, de acuerdo con la campaña Choose My Plate, dirigida por el USDA. Las grasas sólidas son grasas que se solidifican a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca y las grasas que se encuentran en algunas carnes. Pueden ocurrir naturalmente pero a menudo se agregan a los alimentos.

Muchas comidas típicas americanas tienen muchas calorías vacías. Choose My Plate enumera helados, sodas, quesos, pizzas y carnes procesadas, como salchichas y salchichas, como ejemplos de comidas populares con alto contenido de calorías vacías. Algunos de estos alimentos, como el queso y la pizza, también contienen nutrientes (el queso es rico en calcio y contiene proteínas; las salsas, aderezos y costras de la pizza pueden tener nutrientes), pero otros alimentos, como las sodas y la mayoría de los dulces, contienen solo calorías vacías. Choose My Plate llama a estos alimentos con calorías vacías.

Calorías y pérdida de peso.

Aunque es importante consumir suficientes calorías, contar y reducir calorías puede ayudar a muchas personas a perder peso. Las calorías se gastan a través de la actividad física. Por ejemplo, correr una milla podría quemar alrededor de 112 calorías, según la revista Runner's World. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) se refieren al balance de calorías quemadas y calorías consumidas como balance calórico. Funciona como una escala; Cuando estás en equilibrio, las calorías consumidas se equilibran con las calorías quemadas. Esto significa que mantendrás tu peso corporal.

Según los CDC, si usted mantiene su peso, está en equilibrio calórico. Esto significa que todos los días, estás consumiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que estás quemando. Si tiene un exceso de calorías, está consumiendo más calorías de las que quema y aumentará de peso. Si tiene un déficit calórico, está quemando más calorías de las que come y perderá peso.

Cuando las personas quieren perder peso, a menudo intentan tener un déficit calórico. Pero incluso una persona con un déficit calórico necesita consumir suficientes calorías para funcionar y mantenerse saludable. Comer suficientes calorías ayuda a mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso, dijo McDaniel. También ayuda a que la pérdida de peso sea sostenible. "Si alguien reduce calorías para adelgazar, ¿a dónde va? ¿Eso significa que siguen comiendo cada vez menos?" ella preguntó.

El consumo de suficientes calorías durante el proceso de pérdida de peso también es importante para mantener una tasa metabólica saludable. "La falta de alimentación crónica - comer 800 o 1,000 calorías por día a lo largo del tiempo - reduce su tasa metabólica en reposo, [lo que afecta] la cantidad de calorías que quema y su maquinaria metabólica", dijo McDaniel.

Contando calorías y reduciendo calorías para perder peso.

Contar y reducir calorías puede ser un enfoque práctico para perder peso. Sin embargo, existen otros métodos para perder peso para aquellos que no quieren contar calorías, como los regímenes que se enfocan en los cambios en el comportamiento de la dieta en lugar de los conteos de calorías.

Si alguien decide contar calorías o adoptar un enfoque de cambio de comportamiento, McDaniel dijo que es importante "encontrar maneras de no solo reducir calorías, sino de reemplazarlas con opciones más saludables que aún sean gratificantes emocional y físicamente para esa persona".

Alguien interesado en perder peso debe considerar cuántas calorías está comiendo, cuántas calorías necesita y las diferencias entre esos números, dijo McDaniel. Si alguien está comiendo más calorías de las necesarias, deberá cambiar su comportamiento.

Es importante que el comportamiento cambie a un "patrón sostenible que reduzca las calorías", dijo McDaniel. Dio el ejemplo de un hombre que come 300-500 calorías de helado todas las noches después de la cena. "Podríamos cambiar eso por poner un plátano congelado en la licuadora y agregar un poco de cacao en polvo para hacer un helado suave para servir". Esto reduce las calorías a la mitad y todavía tiene la misma sensación de boca, placer y dulzura ".

Dietas bajas en calorías

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) definen las dietas bajas en calorías como planes de comidas que proporcionan de 1.000 a 1.200 calorías por día para las mujeres y de 1.200 a 1.600 calorías por día para los hombres. Ese número se ajusta a veces por edad, peso y nivel de actividad. Los planes de dieta bajos en calorías generalmente consisten en alimentos regulares, pero a veces contienen reemplazos de comidas.

McDaniel no respalda dietas bajas en calorías. "Las dietas bajas en calorías no son algo que hemos visto apoyado en la investigación o en mi práctica como algo que funciona a largo plazo", dijo.

"No es sostenible reducir calorías. También te pone en riesgo de perder masa muscular magra", dijo. Las personas a menudo recuperan el peso que pierden con las dietas bajas en calorías cuando regresan a la ingesta calórica regular. "A veces, han estado siguiendo una dieta baja en calorías durante tanto tiempo que se encuentran deseando alimentos ricos en calorías o cayendo en un patrón de alimentación compulsiva", dijo McDaniel. La insostenibilidad de las dietas bajas en calorías junto con la pérdida de masa muscular significa que el peso recuperado suele ser grasa, no muscular.

Cuando eso sucede, dijo McDaniel, es doblemente dañino. "No solo no pudieron sostener algo, lo que los hizo sentir como si hubieran fallado, sino que también interrumpieron la proporción correcta entre buen peso [músculo] y mal peso [exceso de grasa] y pusieron más [peso malo] en el cuerpo."

Aunque McDaniel no recomienda que las dietas bajas en calorías se usen de manera constante, sí dice que puede haber un momento y un lugar para los planes de comidas bajos en calorías. "El concepto de ayuno intermitente está ganando popularidad", dijo. El ayuno intermitente puede consistir en un día de ingesta baja en calorías una vez a la semana. El ayuno intermitente ganó atención después de una serie de estudios en animales que mostraron que parecía aumentar la longevidad. Una revisión de 2014 publicada en la revista Cell Metabolism encontró que en los humanos, el ayuno intermitente podría ayudar a "reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide".

"Algo así podría ser una de las herramientas en la caja de herramientas de alguien que pueden perder para perder peso", dijo McDaniel.

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Dietas muy bajas en calorías.

Los expertos distinguen entre dietas bajas en calorías y "dietas muy bajas en calorías". Según los NIH, las dietas muy bajas en calorías son dietas especiales en las que todas las comidas se reemplazan con fórmulas preparadas, a menudo batidos líquidos. Estos no son los mismos que los batidos y otros reemplazos de comidas que se encuentran comercialmente.

Las dietas muy bajas en calorías proporcionan hasta 800 calorías al día. Este tipo de dietas requieren la guía y el monitoreo regular de un médico u otro proveedor de atención médica. No debes comenzar uno por tu cuenta. Las personas a las que se les prescriben dietas muy bajas en calorías generalmente son obesas y enfrentan graves problemas de salud como diabetes, presión arterial alta y colesterol alto.

Recursos adicionales

  • Elige mi plato: peso y calorías
  • Mayo Clinic: Calculadora de calorías
  • CDC: Encontrando un Balance

Suplemento De Vídeo: ¿Que son las calorias?.




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