La Verdad Sobre Los Suplementos Antes Del Entrenamiento

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Aunque los ingredientes individuales en los suplementos de preworkout pueden tener algunos beneficios modestos para el rendimiento deportivo, las mezclas patentadas tienen menos respaldo científico.

Todos quieren aprovechar al máximo el tiempo que pasan haciendo ejercicio, y los suplementos de "preworkout" pretenden ayudarlo a hacer exactamente eso. Puede ser tentador probar uno de estos suplementos antes de ir al gimnasio o salir a correr, con la esperanza de aumentar sus niveles de energía, potencia muscular o resistencia durante su entrenamiento.

Los suplementos de pre-entrenamiento a menudo contienen una mezcla misteriosa de ingredientes que van desde la cafeína hasta el guaraná y la creatina. Pero, ¿funcionan estos suplementos, y son seguros de tomar?

Resulta que estos suplementos pueden cambiar la forma en que te sientes mientras trabajas. Muchos de los ingredientes de los suplementos de preworkout están destinados a dar a los atletas la percepción de que su entrenamiento está sobrealimentado, dijo Jordan Moon, fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo en la Academia de Deportes de los Estados Unidos y en la Universidad de Concordia en Chicago, y director científico en el sitio web de seguimiento de ejercicios. Fittrace.com.

"Tienes ingredientes que aumentarán el flujo sanguíneo, aumentarán la frecuencia cardíaca, aumentarán la concentración, aumentarán el flujo sanguíneo a la piel y te darán un pequeño cosquilleo", dijo Moon a WordsSideKick.com.

Pero esos efectos físicos no hacen que las personas sean más grandes, más fuertes o más rápidas, dijo Moon.

Y aunque se ha demostrado que algunos de los ingredientes de estos suplementos, como la cafeína, la creatina y la beta-alanina, mejoran modestamente el rendimiento en atletas extremos y culturistas, solo le dan a las personas una ventaja si se están empujando al límite, dijo Moon.

Y algunos suplementos en el mercado pueden contener aditivos ilegales y peligrosos, como los estimulantes de tipo anfetamínico. Incluso los suplementos que contienen solo ingredientes legales pueden incluir altos niveles de cafeína, lo que puede tener un efecto negativo en el corazón, según un estudio independiente realizado por un laboratorio independiente. [Macho Man: 10 datos salvajes sobre su cuerpo]

Fiebre de la cafeína

Varios estudios han demostrado que tomar cafeína puede proporcionar un impulso físico antes de un entrenamiento. Por ejemplo, un estudio de 2012 en el Journal of Strength Conditioning and Resistance descubrió que los hombres que tomaban suplementos de cafeína podían realizar levantamientos de peso, hacer ejercicios de pesas y realizar otros trabajos pesados ​​con mayor peso en comparación con los hombres que tomaron un placebo. Otros estudios han sugerido que los corredores y los remeros pueden aumentar su capacidad aeróbica con una dosis de cafeína, aunque los estudios señalaron que los beneficios de la cafeína tienden a disminuir a medida que las personas desarrollan tolerancia a ella.

Sin embargo, demasiada cafeína puede representar un riesgo para la salud, y los suplementos pueden contener mucho más de lo que se encuentra en los alimentos o bebidas. Una persona puede consumir galones de café y no sufrir una sobredosis de cafeína. Pero incluso a niveles mucho más bajos, la cafeína puede empeorar las condiciones subyacentes, como una arritmia cardíaca, lo que lleva a un paro cardíaco.

En pruebas recientes, la compañía de pruebas de suplementos LabDoor examinó 45 suplementos populares previos al ejercicio y descubrió que muchos contenían dosis extremadamente altas de cafeína. Un suplemento contenía 435 miligramos de cafeína, casi tanto como cuatro tazas de café. (La investigación no se ha publicado en una revista revisada por pares, lo que significa que no ha pasado por el proceso estándar utilizado para examinar los hallazgos científicos. LabDoor también tiene enlaces a sitios como Amazon y The Vitamin Shoppe, donde los consumidores pueden comprar los suplementos, y recibe una comisión sobre esas ventas.)

Aunque el laboratorio descubrió que ninguno de los suplementos contenía una dosis de cafeína que pudiera ser peligrosa por sí sola, combinada con unas pocas tazas de café o un refresco, los suplementos podrían hacer que alguien se sintiera tembloroso, con náuseas y enfermo, y también podría exacerbar. afecciones cardíacas subyacentes, dijo Neil Thanedar, CEO de LabDoor.

"El punto principal [de estos suplementos] es trabajar más duro o más intensamente", dijo Thanedar a WordsSideKick.com. Así que los suplementos con altos niveles de cafeína le "ponen en riesgo de tener problemas cardíacos y luego le dicen que salga y se esfuerce".

Sin embargo, Moon dijo que es poco probable que los niveles en la mayoría de estos productos sean realmente peligrosos.

"A menos que esté tomando el doble de la dosis o aproximadamente cuatro veces la dosis, todavía estará en la cantidad máxima recomendada segura de cafeína", dijo Moon. [Cómo hacer el entrenamiento de 7 minutos]Creatina y aminoácidos.

Casi todos los suplementos de preworkout contienen creatina, que parece aumentar la producción de energía en las células musculares y también parece atraer líquidos del plasma sanguíneo hacia el músculo esquelético, lo que puede mejorar el rendimiento muscular.

La suplementación con creatina ha demostrado beneficios modestos en algunos ensayos pequeños. Un estudio realizado en 2003 en el Journal of Athletic Training encontró que los jugadores de fútbol americano universitario que tomaban el suplemento tenían menos calambres y deshidratación, así como menos lesiones, que los jugadores que tomaron un placebo. Y un estudio de 20 atletas realizado en 2002 en la revista Nutrition encontró que la creatina aumentaba su masa corporal y les daba potencia máxima durante los sprints cortos.

Sin embargo, la creatina debe tomarse regularmente para "acumularse" a niveles suficientes, dijo Moon. Tomarlo una o dos veces a la semana antes de un entrenamiento no producirá el nivel necesario para tener un efecto, y solo funciona cuando las personas se esfuerzan mucho durante un entrenamiento.

La mayoría de las "personas que van al gimnasio pasan el 90 por ciento del tiempo hablando y descansando sobre levantamientos", dijo Moon. "Es posible que ni siquiera se estén presionando lo suficiente para obtener la efectividad de los ingredientes".

Las pruebas de LabDoor mostraron que las etiquetas de la mayoría de los suplementos que contenían creatina no incluían las cantidades de creatina que contenían. Moon notó que LabDoor no probó uno de los suplementos de preworkout más populares, el atajo de talla de 12 semanas de Jim Stoppani.

Moon también dijo que los suplementos de clasificación basados ​​en la prueba de los niveles de sus ingredientes pueden ser engañosos porque no hay una buena investigación sobre qué dosis puede ser efectiva para muchos de los ingredientes de los suplementos, algunos de los cuales actúan de manera sinérgica. Y los consumidores deben saber que los fabricantes de suplementos a menudo modifican las formulaciones de sus productos cada cuatro o cinco meses, por lo que las pruebas de compañías como LabDoor siempre estarán "poniéndose al día" con estos productos, agregó Moon.

Otros ingredientes comunes previos al ejercicio incluyen la vitamina B, la niacina, que puede causar sudoración y flujo de sangre a la piel llamada "niacina enrojecimiento" y vasodilatadores, como la citrulina, que ensanchan los vasos sanguíneos. Aunque los estudios no muestran que estos ingredientes aumenten la masa muscular per se, el aumento del flujo de sangre a los músculos puede hacer que "sus músculos se sientan bombeados, y usted se vea más grande cuando hace ejercicio", dijo Moon.

El efecto, sin embargo, es transitorio, dijo.

De manera realista, "la única vez que las personas realmente necesitan tomar un [suplemento] previo al ejercicio es si su nutrición no es ideal y necesitan ayuda para obtener algo de energía", dijo Moon. Por ejemplo, eso puede incluir a un luchador que está tratando de encajar en una categoría de peso más bajo pero que aún necesita hacer ejercicio, o alguien con una dieta baja en carbohidratos que todavía está tratando de aumentar su volumen, dijo.

Mezclas propietarias

De cualquier manera, hay poca evidencia de que las "mezclas patentadas" de ingredientes que se encuentran en los suplementos de preworkout, que pueden ser una bolsa de mano de hasta 10 ingredientes, ayuden a impulsar el entrenamiento atlético más que los ingredientes individuales solos. Un estudio aleatorizado y controlado publicado en 2014 en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que los atletas que tomaron un suplemento llamado SizeOn Maximum Performance no se desempeñaron mejor que los atletas que toman una combinación de proteínas, carbohidratos y creatina.

Pero al posicionar las recetas únicas de sus productos como un secreto comercial, los fabricantes de suplementos evitan la necesidad de etiquetar cada producto con la dosis de cada ingrediente individual, lo que significa que un suplemento dado puede tener muy poca creatina, por ejemplo, para tener un efecto, dijo Thanedar.

Adiciones peligrosas

El mayor riesgo potencial asociado con los suplementos de preworkout es la inclusión de sustancias peligrosas, según Thanedar y Moon. Por ejemplo, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) recientemente presentó cargos penales contra USPLabs, los creadores de los suplementos de preworkout Jack3d y OxyElite Pro, que se han relacionado con daño hepático agudo y muertes múltiples.

La FDA descubrió que los suplementos contenían un peligroso precursor de anfetamina llamado 1,3-dimetilamina, o DMAA, que no está en la lista de ingredientes aprobados de suplementos de la FDA.

Las pruebas de LabDoor revelaron que las nuevas formulaciones de estos suplementos no contienen la DMAA ilegal. Sin embargo, otro suplemento, una bebida llamada Train Critical FX, contenía un precursor de anfetamina similar, llamado BMPEA (beta-metilfenetilamina), mostró la prueba. BMPEA es un agente de dopaje que puede generar riesgos cardíacos y tampoco está en la lista de la FDA de ingredientes de suplementos aprobados.

"Este ingrediente, así como otros estimulantes, realmente no tienen nada que ver con estar en el mercado de suplementos dietéticos", dijo Andrea Wong, vicepresidenta de asuntos científicos y regulatorios en el Consejo para la Nutrición Responsable, una organización comercial para la industria de suplementos.

En última instancia, aunque la mayoría de los suplementos antes del ejercicio probablemente no sean peligrosos, hay poco respaldo científico para algunas de sus afirmaciones más exageradas.

"En la industria de los suplementos, se trata de marketing; no se trata de lo que hay en el producto", dijo Moon. "Los suplementos realmente no hacen mucho a menos que ya estés haciendo mucho por tu cuenta".

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Suplemento De Vídeo: ¿Qué Suplementos Tomo Antes y Después de Entrenar? | Tr4iner.




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