Tomates: Beneficios Para La Salud E Información Nutricional

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Los tomates son saludables, sabrosos y versátiles. Son especialmente alabados por sus beneficios cardiovasculares.

Los tomates son omnipresentes en la dieta estadounidense. Aparecen en salsas, ensaladas, jugos, sopas y en otros lugares. Su prevalencia es una buena noticia; Los tomates son saludables, así como sabrosos y versátiles. Son especialmente alabados por sus beneficios cardiovasculares.

"Los tomates son bajos en calorías (alrededor de 25 calorías por un tomate mediano) pero están llenos de nutrición", dijo Heather Mangieri, nutricionista y nutricionista registrada en Pittsburgh, autora de salud y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Son buenas fuentes de varias vitaminas, minerales y fitonutrientes, especialmente el licopeno carotenoide, que le da a los tomates su color rojo vibrante.

Pero los estadounidenses no siempre se aprovechaban de la bondad de los tomates. Los tomates se utilizaron como planta decorativa hasta fines del siglo XIX. La gente pensaba que los tomates eran venenosos, probablemente porque pertenecen a la familia de sombreros nocturnos, según el departamento de horticultura de la Universidad Texas A&M. (De hecho, los tomates contienen alcaloides que pueden causar reacciones adversas en algunas personas).

Sin embargo, mientras la gente en América del Norte rechazaba los tomates, los pueblos indígenas de América del Sur, así como los europeos, estaban siendo atacados. Los tomates son originarios de la región de Colombia, Ecuador, Perú, Bolivia y Chile. Alrededor de los años 1500, los conquistadores españoles comenzaron a enviarlos por todo el mundo.

Los italianos se encontraban entre las primeras poblaciones occidentales en abrazar el tomate. En Italia, un tomate es un pomodoroo manzana dorada, que probablemente se refiere a tomates de color amarillo o naranja. Los franceses a veces los llaman "manzanas de amor" - Pomme d'amour, según el sitio web de Alimentos más saludables del mundo de la Fundación George Mateljan.

¿Fruta o verdura?

Si un tomate se clasifica como una fruta o un vegetal depende de a quién le pregunte. Un botánico le diría que un tomate es una fruta y una baya porque se desarrolla a partir de un solo ovario fertilizado.

Sin embargo, un cocinero o un político de los Estados Unidos puede estar en desacuerdo. En 1886, en una demanda fiscal con un importador de tomate, la Corte Suprema dictaminó que los tomates son vegetales, según National Geographic. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos enumera los tomates y los productos de tomate en el grupo de vegetales en la Base de Datos Nacional de Nutrientes. Pero la razón principal por la que pensamos en los tomates como hortalizas es su sabor sabroso, que asociamos con las comidas principales en lugar del postre o bocadillos.

Hay cientos de variedades de tomates. Según los alimentos más sanos del mundo, pueden ser de color rosado, amarillo, naranja / mandarina, verde, púrpura, marrón o negro. Entre las variedades más grandes están el bistec y los tomates maestros de carne. Los tomates Roma son de tamaño mediano, y los tomates cherry y uva son pequeños.

El término "tomates reliquia" tiene varios significados diferentes. Tradicionalmente, el término se refiere a las semillas que se transmiten de generación en generación dentro de una familia. Pero también hay tomates de "reliquia comercial" en el mercado, que a menudo se producen a partir de cruzamiento y polinización abierta.

Perfil de nutrientes

"Los tomates son ricos en fibra y una buena fuente de vitamina A, C, B2... folato y cromo", dijo Mangieri. Las vitaminas actúan como antioxidantes, que neutralizan los radicales libres para detener la condición de estrés oxidativo, de acuerdo con un artículo en Pharmacognosy Review. Los radicales libres causan daños celulares y trastornos que pueden contribuir a las enfermedades. Los minerales juegan un papel importante en asegurar que el cuerpo funcione correctamente.

"También hay una variedad de carotenoides [incluyendo licopeno y betacaroteno], los fitonutrientes que se cree que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas", dijo Mangieri. Mangieri notó que cocinar tomates aumenta la cantidad de licopeno que absorbes.

"Los tomates también son ricos en potasio, un mineral que a los estadounidenses les falta en su dieta. Un tomate mediano contiene casi 300 mg de potasio", dijo Mangieri. "Una taza de jugo de tomate contiene 534 miligramos de potasio, y una media taza de salsa de tomate tiene 454 miligramos". El potasio se asocia con la salud del corazón y la función nerviosa y muscular adecuada.

Aquí están los datos nutricionales de los tomates, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:

Los tomates son la fuente de alimento más concentrada de licopeno.

Los tomates son la fuente de alimento más concentrada de licopeno.

Crédito: Shutterstock

Beneficios de la salud

La salud del corazón

Se cree que el licopeno reduce el riesgo de enfermedades del corazón, dijo Mangieri. Una revisión de 2011 de estudios sobre el licopeno y la enfermedad cardíaca, publicada en Current Medicinal Chemistry, encontró que la mayoría de las investigaciones apoya la relación positiva entre la ingesta de licopeno o la administración de suplementos de dosis bajas y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Esto se debe probablemente a dos de las acciones del licopeno relacionadas con las grasas en el torrente sanguíneo. El licopeno, y algunos otros fitonutrientes, pueden disminuir la peroxidación lipídica. La peroxidación lipídica es cuando las grasas en la sangre son dañadas por el oxígeno y en exceso pueden desencadenar el bloqueo gradual de los vasos sanguíneos (aterosclerosis). También se ha demostrado que el licopeno produce niveles bajos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos.

Un estudio publicado en la revista Journal of Nutrition podría encontrar que el betacaroteno puede ayudar a disminuir el riesgo de síndrome metabólico, al menos en hombres de mediana edad y ancianos. El síndrome metabólico se caracteriza por presión arterial alta, niveles altos de azúcar en la sangre, niveles anormales de colesterol y exceso de grasa alrededor de la cintura.A menudo se considera un precursor de la enfermedad cardíaca y la diabetes. En el estudio, los hombres con la mayor ingesta de betacaroteno tenían el riesgo más bajo de síndrome metabólico, así como una menor circunferencia de la cintura. Los científicos sospechan que esto es el resultado de las actividades antioxidantes del betacaroteno.

De acuerdo con un estudio de 19 frutas y 26 vegetales publicado en Blood Coagulation Fibrinolysis, los fitonutrientes de los tomates también pueden ayudar a reducir la acumulación excesiva de plaquetas, lo que puede provocar coágulos no deseados y obstrucciones de los vasos sanguíneos. El estudio encontró que los tomates están entre los alimentos más efectivos en este sentido.

La vitamina C, también, está vinculada a un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition examinó a más de 100,000 personas y encontró que quienes comían la mayoría de las frutas y verduras tenían un riesgo 15 por ciento menor de desarrollar enfermedades del corazón. Aquellos con los niveles más altos de vitamina C en su plasma tenían tasas aún más reducidas de enfermedades del corazón. Los científicos teorizan que la vitamina C puede tener beneficios cardiovasculares porque es un antioxidante. También puede reducir el colesterol malo LDL y mantener las arterias flexibles, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.

"Una dieta rica en potasio ayuda a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en la presión arterial", dijo Mangieri. Esto se debe a que el potasio promueve la vasodilatación o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que disminuye la presión arterial. Un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, mostró que aquellos que consumían 4,069 mg de potasio cada día redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con los que tomaron 1,793 mg por día.

Poder antioxidante

Aunque la mayoría de los fitonutrientes y vitaminas en los tomates tienen potentes propiedades antioxidantes, el licopeno es un producto destacado. En un estudio de probeta publicado en Archives of Biochemistry and Biophysics, los investigadores encontraron que el licopeno era más efectivo para desactivar el oxígeno singlete (un radical libre dañino) de todos los carotenoides. Esto podría deberse a que el licopeno tiene una forma de molécula única que es altamente efectiva para desactivar los radicales libres.

Huesos fuertes

El licopeno puede promover la salud ósea y ayudar a prevenir el desarrollo de la osteoporosis. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research encontró que los participantes con niveles más altos de licopeno en la sangre tenían menos probabilidades de experimentar fractura de cadera o no vertebral. Además, un estudio publicado en Osteoporosis International encontró que las mujeres posmenopáusicas que agregaron licopeno a sus dietas durante cuatro meses vieron una disminución de la resorción ósea (descomposición de los huesos).

Vista

Los tomates contienen tanto vitamina A como betacaroteno, que pueden convertirse en vitamina A cuando se digieren. La vitamina A es conocida por ser necesaria para la visión. Es necesario para que la retina funcione correctamente y para la visión con poca luz y color, según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University. También juega un papel en el desarrollo de los ojos.

Digestión

Mangieri observó el alto contenido de fibra de los tomates, que cubre aproximadamente el 9 por ciento de sus necesidades diarias por taza. Esto puede ayudar a promover una digestión suave, un volumen saludable de heces y la regularidad, lo que ayuda a mantener la salud colorrectal. Según la Clínica Mayo, una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (bolsas pequeñas y dolorosas en el colon).

Piel

El contenido de vitamina C y vitamina A de los tomates es bueno para la piel. Según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que mantiene su piel con un aspecto joven y ayuda en la curación de heridas, y la vitamina A es un compuesto de los retinoides, que son populares en los tratamientos antienvejecimiento de la piel.

El betacaroteno puede ayudar a proteger contra las quemaduras solares, de acuerdo con un metaanálisis publicado en Fotochemistry and Photobiology. Los investigadores analizaron varios estudios y encontraron que los participantes que tomaron suplementos de betacaroteno durante 10 semanas tenían tasas más bajas de quemaduras solares. Por cada mes de suplementación adicional, el nivel de protección aumentó.

Prevención de cáncer

Una revisión de 1999 publicada en el Journal of National Cancer Institute descubrió que los tomates y el licopeno estaban asociados con un riesgo reducido de cáncer de próstata, pulmón, estómago, páncreas, colon y recto, esófago, cavidad oral, mama y cuello uterino. Las asociaciones fueron más fuertes para los cánceres de próstata, pulmón y estómago.

Gran parte de la investigación se ha centrado en la relación entre la reducción del riesgo de cáncer de próstata y los tomates. Por ejemplo, un estudio a gran escala de casi 50,000 hombres publicado en el Diario del Instituto Nacional del Cáncer encontró una relación inversa entre el licopeno del tomate y el riesgo de cáncer de próstata. Los hombres con los niveles más altos de licopeno tenían 21 por ciento menos probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que aquellos con los niveles más bajos de licopeno.

Otro estudio publicado en PloS One descubrió que la alfa-tomatina, un fitonutriente de saponina en los tomates, estaba asociada con la muerte de células de cáncer de próstata en un entorno de laboratorio. La alfa-tomatina también se asoció con efectos anti-crecimiento en células de cáncer de pulmón de células no pequeñas, según un estudio en Cell Biochemistry and Biophysics.

Una revisión de 2015 publicada en el Journal of Cancer Prevention encontró que el licopeno redujo el riesgo de cáncer de estómago a través de sus acciones antioxidantes. Los investigadores observaron principalmente a los participantes que fumaban, sufrían de inflamación crónica o tenían niveles elevados de bacterias estomacales Helicobacter pylori, aunque señalaron que la mala alimentación y los antecedentes familiares también podrían ser factores de riesgo disminuidos por el licopeno.

Carrera

El licopeno puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, al menos en los hombres.Según un estudio de 12 años publicado en Neurology, los hombres de mediana edad con los niveles más altos de licopeno en la sangre tenían una tasa reducida del 55 por ciento de cualquier tipo de accidente cerebrovascular. Tenían una tasa reducida de 59 por ciento de accidentes cerebrovasculares por coágulos de sangre, el tipo más común.

Cognición

El betacaroteno en los tomates puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo. Un estudio publicado en JAMA encontró que los hombres que tomaron suplementos de betacaroteno a largo plazo (el estudio cubrió 18 años) tenían menos probabilidades de perder capacidades cognitivas. Los hombres que tomaron suplementos de betacaroteno por solo un año no vieron resultados. Los autores especulan que los resultados a largo plazo fueron el resultado del betacaroteno como un antioxidante, pero también podrían ser el resultado de factores del estilo de vida u otras características. Se necesitan más estudios.

Además, algunos estudios han vinculado las dietas con tomates a un riesgo reducido de enfermedades neurológicas, incluida la enfermedad de Alzheimer, de acuerdo con World's Healthiest Foods.

Asma

Algunos estudios a pequeña escala sugieren que el contenido de licopeno en los tomates puede ayudar a quienes padecen asma. Un estudio, publicado en Free Radical Research, encontró que tomar extracto de tomate reducía la inflamación de los pulmones. Otro estudio, publicado en Allergy, encontró que una dosis diaria de licopeno durante una semana reducía el asma inducida por el ejercicio en el 55 por ciento de los participantes. Los investigadores sospechan que esto fue debido a un efecto antioxidante en los pulmones.

Salud nerviosa, muscular y celular.

"Los tomates son ricos en potasio, un mineral que ayuda a que los nervios y los músculos se comuniquen", dijo Mangieri. Por ejemplo, el potasio ayuda a regular los latidos de tu corazón. "Ayuda a mover los nutrientes a las células y los productos de desecho de las células", agregó.

Riesgos de comer tomates

Al igual que muchas frutas y verduras con piel comestible, los tomates a menudo se cubren con pesticidas. Los tomates ocuparon el noveno lugar en la lista anual de Dirty Dozen del Environmental Working Group, que recopila las frutas y verduras con la mayoría de los pesticidas. Intenta comprar tomates orgánicos si puedes.

No se deben comer las hojas de una planta de tomate. Contienen grandes concentraciones de alcaloides, según los alimentos más sanos del mundo.

Si se comen en cantidades razonables, los tomates no deben producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si come una gran cantidad de tomates al día, puede experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio. El consumo de más de 30 mg de licopeno por día podría causar náuseas, diarrea, indigestión y distensión abdominal, según la American Cancer Society.

Las personas con hiperpotasemia grave, o demasiado potasio en la sangre, deben hablar con sus médicos sobre la cantidad adecuada de consumo de tomate. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la hiperpotasemia puede provocar latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como un control muscular reducido.

Disfrutando de los tomates

Mangieri, un amante de los tomates que se describe a sí mismo, proporcionó algunos consejos sobre la incorporación de más tomates en su dieta. Ella dijo:

  • Los tomates son definitivamente mejores frescos, pero eso no significa que no puedas disfrutarlos en los meses de invierno. Coloque los tomates frescos en bolsas con cierre hermético y congélelos para el invierno. Se pueden utilizar para hacer sopas, guisos y chile durante los meses más fríos.
  • Agregue una capa de tomates frescos en rodajas a la lasaña. Es una gran manera de aumentar los nutrientes de este plato.
  • Coma tomates pequeños con hummus o aderezo bajo en grasa.
  • Tomates frescos en rodajas con mozzarella fresca, cubierto con albahaca fresca y luego rociados con aceite de oliva.

Recursos adicionales

  • Los alimentos más sanos del mundo: los tomates
  • FDA: Almacenamiento y manejo de tomates
  • USDA: Estadísticas de Tomate de los Estados Unidos.

Suplemento De Vídeo: VALOR NUTRICIONAL DEL TOMATE Propiedades Del Tomate y Sus Impresionantes Beneficios.




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