Ejercicio De Fuerza: Todo Lo Que Necesitas Saber

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Los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, flexiones de brazos y abdominales, trabajan los músculos mediante el uso de la resistencia.

El ejercicio de fuerza, o el entrenamiento de resistencia, ejercita tus músculos al usar resistencia, como una mancuerna o el peso de tu propio cuerpo. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular magra, lo cual es particularmente importante para perder peso, ya que el músculo magro quema más calorías que otros tipos de tejido. Cuando las personas pierden peso, también pueden perder músculo, por lo que es importante hacer entrenamiento de resistencia para mantener esa masa muscular.

"Puede perder peso rápidamente [haciendo] otras cosas, pero no lo va a mantener a largo plazo si no mantiene una masa muscular magra", dijo Kelly Drew, fisióloga del ejercicio con el Colegio Americano de Medicina Deportiva. [La mejor manera de perder peso]

Las personas también pierden naturalmente la masa muscular a medida que envejecen, por lo que el entrenamiento de resistencia es importante para los adultos mayores. Tener músculos fuertes puede facilitar las actividades cotidianas, como trabajar en el jardín o sacar la maleta de un compartimento superior en un avión, dijo Jason Schatzenpahl, especialista en acondicionamiento físico en el Centro de salud y bienestar CU Anschutz en Aurora, Colorado.

Ejemplos de ejercicios de fuerza incluyen:

  • Levantando pesas
  • Usando bandas de resistencia
  • Usar el peso de su cuerpo para la resistencia, haciendo flexiones, flexiones, abdominales, sentadillas o flexiones contra la pared.
  • Usando máquinas de pesas en un gimnasio

Los beneficios de los ejercicios de fuerza incluyen:

  • Aumento de la masa muscular magra (o prevención de su pérdida).
  • Mayor densidad ósea y menor riesgo de osteoporosis.
  • Aumento del metabolismo para ayudar a perder peso o mantener el peso.
  • Mayor fuerza muscular para facilitar las actividades diarias.
  • Menor riesgo de lesiones (permitiendo que los músculos sostengan mejor las articulaciones)

Además, algunos de los beneficios que quizás se asocian tradicionalmente con el ejercicio aeróbico también se pueden obtener haciendo entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, un estudio de revisión de 2009 encontró que el entrenamiento de resistencia reduce los niveles de azúcar en la sangre de las personas y mejora la sensibilidad a la hormona insulina, lo que ayuda a que el azúcar en la sangre ingrese a las células.

¿Cuánto ejercicio de fuerza necesitas hacer?

Las pautas de actividad física del HHS recomiendan hacer ejercicios de entrenamiento con sobrecarga al menos dos días por semana. Estos ejercicios deben trabajar con todos los grupos musculares principales de su cuerpo: las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen, los hombros y los brazos.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, por cada grupo de músculos que haga ejercicio, debe intentar hacer al menos ocho a 12 repeticiones de una actividad (como levantar un peso). Para obtener los beneficios del ejercicio, debe trabajar los músculos hasta el punto en que le resulte difícil hacer otra repetición, según los CDC.

Pero no debe hacer ejercicio en el mismo grupo muscular dos días seguidos, porque los músculos necesitan tiempo para recuperarse, según los Institutos Nacionales de la Salud.

¿Cómo puedes evitar lesiones cuando haces entrenamiento de fuerza?

Es muy importante que tengas la forma correcta y la posición del cuerpo cuando hagas entrenamiento de resistencia. "Si haces algunos de estos ejercicios mal, con mala técnica, puedes lastimarte", dijo el Dr. Edward Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Es posible que deba trabajar con un entrenador profesional o ver videos de ejercicios en línea para asegurarse de utilizar la técnica correcta.

Si recién estás comenzando, debes usar un peso ligero que puedas levantar o empujar al menos ocho veces, dice el NIH. Una vez que sea fácil levantar este peso, agregue gradualmente más peso. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que cuando se sienta cómodo levantando un cierto peso, debería aumentar el peso en un 2 a 10 por ciento, y luego trabajar para levantar este peso más pesado hasta que se vuelva cómodo nuevamente.

Artículo original sobre Ciencia viva.


Suplemento De Vídeo: Mejora tu fuerza en DOMINADAS - Todo lo que necesitas saber.




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