Quinua: Beneficios Para La Salud E Información Nutricional

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La quinua, una planta de los andes, contiene proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

La quinua, a menudo descrita como un "súper alimento" o un "supergreno", se ha hecho popular entre los que tienen conciencia de la salud, por una buena razón. La quinua (pronunciada KEEN-wah o ke-NO-ah) contiene proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales. También es libre de gluten y se recomienda para personas que siguen una dieta sin gluten.

A menudo se usa como un sustituto del arroz, la quinua se considera comúnmente como un grano y generalmente se conoce como tal, pero en realidad es una semilla. "Las vainas amarillentas son la semilla de una planta llamada Chenopodium quinua, originaria del Perú y relacionada con la remolacha, la acelga y la espinaca ", escribió Nicole Spiridakis en una historia para NPR. Cuando se cocina, la quinua es suave y esponjosa, con un sabor ligeramente a nuez. También se puede convertir en harina, escamas y varios alimentos. Como la pasta y el pan, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres.

La quinua proviene de Perú, Bolivia y Chile. Crece en las montañas de los Andes, y durante milenios ha sido un alimento básico para los nativos allí. Según un artículo de cultivos de campo de la Universidad de Wisconsin y la Universidad de Minnesota, la quinua significa "grano madre" en el idioma inca.

Recientemente, el aumento en la demanda de quinua ha llevado la producción más allá de Sudamérica a más de 70 países, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Hoy en día, los cultivos de quinua a gran escala crecen en China, América del Norte, Francia e India. La producción de quinua se está recuperando en África y Medio Oriente, según una evaluación de 2016 en Frontiers in Plant Science.

Según Spiridakis, hay 1,800 tipos de quinua. Las semillas de quinua pueden ser negras, rojas, blancas, moradas, rosadas, amarillas, grises, naranjas, verdes o amarillas. En los Estados Unidos, la quinua blanca (tradicional) y roja (inca) está comúnmente disponible. Mientras que la variedad blanca es más sabrosa, el rojo contiene más nutrientes.

Perfil de nutrientes

"La quinua es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro, cobre, tiamina y vitamina B6", dijo Kelly Toups, dietista registrada del Whole Grains Council. También es "una excelente fuente de magnesio, fósforo, manganeso y ácido fólico". Toups enfatizó que una "buena fuente" significa que una porción proporciona al menos el 10 por ciento del valor diario de ese nutriente, mientras que una "fuente excelente" significa que una porción proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario de ese nutriente ".

Un artículo de 2009 en el Diario de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura afirmó que la "composición inusual y excepcional equilibrio de la quinua" de proteínas, aceites y grasas, así como sus minerales, ácidos grasos, antioxidantes y vitaminas, lo convierten en un alimento altamente nutritivo. El artículo también señaló que las fitohormonas se encuentran en la quinua, a diferencia de muchos otros alimentos vegetales. Las fitohormonas ayudan a regular el crecimiento de las plantas. Algunos tipos, llamados fitoestrógenos, están siendo estudiados como un tratamiento para los síntomas de la menopausia porque a veces se comportan como estrógenos en el cuerpo.

Un estudio realizado en 2017 en el Journal of Nutraceuticals and Food Science determinó que, en comparación con otros cereales, que las personas de todo el mundo confían en los macronutrientes, la quinua tiene más proteínas y un mayor equilibrio de aminoácidos esenciales. Nutricionalmente, se parece más a la proteína de la leche que a los cereales como el trigo, el maíz y la cebada. También supera a los cereales en cantidades de fibra dietética, lípidos, calcio, hierro, zinc, fósforo y vitaminas B1, B2, B6, C y E.

Aquí están los datos nutricionales de la quinua, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de educación y etiquetado nutricional:

Información nutricional Quinua, cocida Tamaño de la porción: (3.5 oz / 100 g) Calorías: 120 * Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.
Amt por porción% DVAmt por porción% DV
Grasa Total 2g3%Carbohidratos Totales 21g
Colesterol 0 mg0%Fibra Dietética 3g11%
Sodio 7 mg0%Azúcares 0.9 g7%
Potasio 172 mg5%Proteína 4g
Vitamina A0%Vitamina C0%
Calcio1%Planchar8%

FUENTE: USDA

Beneficios para la salud de la quinua

Una proteína completa

"La quinua es más famosa por ser uno de los únicos alimentos vegetales que suministran proteínas completas, ofreciendo todos los aminoácidos esenciales en un equilibrio saludable", dijo Toups a WordsSideKick.com. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo, y las proteínas completas los contienen a todos en una medida aproximadamente igual. Hay nueve aminoácidos esenciales, enumerados por los Institutos Nacionales de la Salud como los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de otros granos, la quinua es una fuente particularmente buena de lisina, según el Centro de Desarrollo e Investigación Agrícola de Ohio. La quinua y otros granos enteros también contienen un 25 por ciento más de proteínas que los granos refinados, según Toups.

Beneficios antiinflamatorios

Los científicos todavía están trabajando para comprender todas las implicaciones de la inflamación crónica en la salud del cuerpo. La Clínica Mayo enumera los trastornos autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Chrohn como problemas en los que la inflamación crónica desempeña un papel. Los trastornos menos obvios influenciados por la inflamación crónica pueden incluir enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La quinua y otros granos integrales pueden ayudar a disminuir el riesgo de esta peligrosa inflamación, según Toups.Ellos "ayudan a promover microbios intestinales saludables (las bacterias amigables en el intestino), que es importante para prevenir la obesidad, la inflamación y la enfermedad". Las comidas más sanas del mundo señalan que se sabe que la quinua contiene muchos nutrientes antiinflamatorios, incluidos los ácidos fenólicos, los polisacáridos de la pared celular y los nutrientes de la familia de la vitamina E, como el gamma-tocoferol.

La quinua, mostrada aquí en una mezcla de vegetales, es un alimento nutritivo.

La quinua, mostrada aquí en una mezcla de verduras, es un "súper alimento" nutritivo.

Crédito: fotos naD Shutterstock.com

Sin gluten

Las dietas sin gluten se recomiendan para personas con enfermedad celíaca, una intolerancia grave al gluten. Aunque la comunidad científica todavía está debatiendo los beneficios de las dietas sin gluten para las personas que no tienen la enfermedad celíaca, muchos estadounidenses se han subido al carro. Medical News Today estima que aproximadamente 1.6 millones siguen una dieta sin gluten sin haber sido diagnosticados con la enfermedad.

Las personas que siguen dietas sin gluten pueden tener dificultades para obtener todos sus nutrientes esenciales. La Clínica Mayo enumera el hierro, el calcio, la fibra, la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato como nutrientes que faltan especialmente en las dietas sin gluten.

"Debido a que la quinua es naturalmente libre de gluten, este grano nutricionalmente denso es la elección perfecta para dietas libres de gluten", dijo Toups. Señaló un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics en el que investigadores del Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Columbia descubrieron que "el perfil nutricional de las dietas sin gluten se mejoró al agregar avena o quinua a las comidas y bocadillos. Los aumentos más notables fueron proteína (20.6 gramos vs. 11 g) de hierro (18.4 miligramos vs. 1.4 mg, calcio (182 mg vs. 0 mg) y fibra (12.7 g vs. 5 g) ".

"De manera similar", continuó Toups, "en un estudio en Química de Alimentos, los investigadores sugieren que agregar quinoa o trigo sarraceno a los productos sin gluten aumenta significativamente su contenido de polifenoles, en comparación con los productos típicos sin gluten hechos con harina de arroz, maíz y papa. Los productos hechos con quinua o trigo sarraceno contenían más antioxidantes en comparación con los productos de trigo y los productos de control sin gluten ". Los polifenoles son sustancias químicas que protegen las células y las sustancias químicas del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, que son átomos reactivos que contribuyen al daño tisular en el cuerpo.

Bajar el colesterol

El buen contenido de fibra de la quinua puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según Toups. La fibra ayuda en la digestión, que requiere ácidos biliares, que se producen en parte con el colesterol. A medida que mejora su digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, lo que reduce la cantidad de LDL, el colesterol malo. Un estudio publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition encontró que las ratas que habían consumido un alto nivel de fructosa y luego se alimentaron con una dieta de quinua redujeron su colesterol LDL en un 57 por ciento.

Un estudio de 2017 publicado en Current Developments in Nutrition encontró que las personas con sobrepeso u obesas que comían entre 25 y 50 gramos de quinua por día durante 12 semanas vieron concentraciones de triglicéridos significativamente reducidas y una reducción del 70 por ciento en la prevalencia del síndrome metabólico.

Toups señaló un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó el efecto de los granos integrales en pacientes que toman medicamentos para bajar el colesterol llamados estatinas. Los que comieron más de 16 g de granos integrales como la quinua todos los días tenían niveles más bajos de colesterol no HDL que los que tomaron las estatinas sin comer los granos enteros. "La ingesta de granos integrales y el uso de estatinas también se relacionaron significativamente con una proporción más saludable de colesterol total / colesterol HDL y concentraciones de colesterol total", agregó.

La salud del corazón

Reducir el colesterol LDL es bueno para su corazón, pero la quinua también puede beneficiar a su ticker de otras maneras. Un estudio publicado en el Journal of Food Lipids observó que las semillas de quinua poseen muchos de los flavonoides de la dieta que "muestran una correlación inversa con la mortalidad por enfermedades del corazón".

Además, la quinua puede proporcionar grasa monoinsaturada saludable para el corazón a través de su contenido de ácido oleico, así como ácidos grasos omega-3 y ácidos alfa-linolénicos, de acuerdo con los alimentos más saludables del mundo. La mayoría de los alimentos pierden sus ácidos grasos saludables cuando se oxidan, pero los nutrientes de la quinua resisten la ebullición, la cocción a fuego lento y la cocción al vapor.

Toups se refirió a un estudio en el European Journal of Nutrition que encontró otra evidencia de los beneficios cardiovasculares de la quinua. En este estudio, dijo, "los investigadores italianos encontraron que la quinua produce niveles más bajos de ácidos grasos libres y concentraciones de triglicéridos (que se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca) que otras pastas y panes sin gluten estudiados".

Digestión

Una taza de quinua cocida contiene el 21 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra, lo que es una gran noticia para su intestino. La quinua también es más fácil de digerir que muchos otros granos, de acuerdo con los alimentos más saludables del mundo. Además, un estudio en el British Journal of Nutrition encontró que los participantes reportaron sentirse más llenos después de comer quinua, trigo sarraceno o avena que después de comer trigo o arroz.

Diabetes e hipertensión

"La quinua también se ha estudiado por su papel en el control de la diabetes y la hipertensión", dijo Toups. Al comentar sobre un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food, dijo que "los científicos brasileños investigaron 10 granos y leguminosas peruanas tradicionales por su potencial para controlar las primeras etapas de la diabetes tipo 2. Encontraron que la quinua era especialmente rica en un antioxidante llamado quercetina. y que la quinua tenía la actividad antioxidante general más alta (86 por ciento) de los 10 alimentos estudiados ". Añadió que el estudio llevó a los investigadores a concluir que la quinua, el kañiwa (primo de la quinua) y otros cultivos tradicionales de los Andes peruanos tienen el potencial de ayudar a los investigadores a desarrollar estrategias dietéticas efectivas para controlar la diabetes tipo 2 y la hipertensión asociada.

Longevidad

Según algunos científicos, la fibra en la quinua en realidad podría ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un metaanálisis de estudios relevantes publicados en el American Journal of Epidemiology concluyó que "un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir el riesgo de mortalidad total".

Dos estudios adicionales adicionales relacionaron el consumo de granos integrales con la longevidad.Un estudio a gran escala publicado en BioMed Central encontró resultados positivos cuando los investigadores analizaron el consumo de granos integrales y la muerte por enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y más. Señalaron que la fibra era particularmente beneficiosa. Otro estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que el consumo de granos integrales estaba asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses.

Riesgos de la quinua

Hay algunos riesgos para la salud asociados con comer quinua. Las semillas de quinua están recubiertas con saponinas, que son productos químicos diseñados para proteger a las plantas de enfermedades causadas por hongos, bacterias y virus, según la Agencia de Protección Ambiental. Las saponinas pueden tener un sabor amargo y jabonoso, por lo que la quinua debe enjuagarse bien en agua fría antes de cocinarla.

Para algunos, las saponinas pueden hacer más que dejar un mal sabor en la boca: pueden causar irritación estomacal y, según el departamento de horticultura de la Universidad de Purdue, posiblemente dañen el intestino delgado. El alto contenido de fibra en la quinua también puede causar malestar estomacal, según Livestrong.com.

Quinua en la dieta

La quinua se cocina más rápido que la mayoría de los granos integrales, tomando solo de 12 a 15 minutos, según Toups. Esto hace que la quinua "sea un grano fácil para las familias y personas ocupadas para agregar a su rotación semanal", dijo. Además, "A diferencia de algunos granos que tienden a secarse cuando se enfrían, la quinua mantiene una textura agradable y masticable cuando se sirve caliente, refrigerada oa temperatura ambiente".

Todo esto significa que la quinua se puede incorporar a su dieta de varias maneras, desde que se prepara como una papilla para el desayuno hasta que se agrega a las ensaladas o se prepara como un pilaf. "La quinua también se puede usar para espesar sopas o guisos, y la harina de quinua se puede usar para hornear sin gluten", dijo Toups.

Producción de quinua

La popularidad de la quinua ha crecido rápidamente en los últimos años. De 2011 a 2015, los precios de la quinua subieron un 202 por ciento, según The Straits Times. La quinua peruana exportada triplicó su valor entre 2012 y 2017, de $ 34.5 millones a $ 124 millones. Este aumento de demanda ha causado consecuencias imprevistas para el medio ambiente. Normalmente, los agricultores rotan los cultivos, pero el crecimiento de la quinua año tras año puede resultar en la erosión del suelo, el agotamiento del agua y la degradación de la tierra, según el Instituto de Política Mundial.

El clima extremo puede causar problemas para la producción de quinua a gran escala. En 2017, El Niño devastó las granjas peruanas, destruyendo la quinua y otros cultivos. Como resultado, investigadores como la Universidad Nacional del Altiplano de Perú han desarrollado nuevas cepas de quinua que son resistentes al clima severo, la sequía y la plaga, según Informes de Perú. Estos nuevos desarrollos serán cada vez más importantes a medida que el cambio climático afecte a las regiones productoras de quinua, como el altiplano boliviano, que ha sufrido graves sequías que diezmaron los cultivos de quinua, una vez valiosos, según Inside Climate News.

Sin embargo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la quinua es relativamente estable en comparación con otros cultivos de producción masiva y, por lo tanto, podría ser fundamental para alimentar al mundo a medida que aumentan los efectos del cambio climático. La quinua es adaptable, capaz de crecer en regiones con un 40 por ciento a 88 por ciento de humedad y temperaturas de 25 a 100 grados Fahrenheit (menos 4 a 38 grados Celsius), según una revisión de 2017 en el Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Los autores de la revisión sostienen que la capacidad de adaptación de la quinua puede ayudar a frenar el hambre masiva, particularmente en el país más poblado del mundo, la India.


Suplemento De Vídeo: La Quinua - Un Alimento Milagroso con Múltiples Propiedades y Beneficios para la Salud.




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