Patatas: Beneficios Para La Salud, Riesgos E Información Nutricional

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A menudo se considera que las papas son un alimento reconfortante (ricas en puré o crujientes), pero cuando se preparan de la manera correcta, estas verduras son en realidad muy nutritivas.

Las papas son el cultivo de vegetales No. 1 en los Estados Unidos y el cuarto cultivo más consumido en el mundo, detrás del arroz, el trigo y el maíz, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Históricamente, los estadounidenses comían la mayoría de sus papas frescas. Sin embargo, desde la década de 1950, las papas procesadas (papas fritas y papas fritas, por ejemplo) se han vuelto más populares a medida que la tecnología para congelar las verduras ha mejorado. Según el USDA, las papas procesadas compusieron el 64 por ciento del uso total de papas en los EE. UU. Durante la década de 2000, en comparación con el 35 por ciento en la década de 1960. Los estadounidenses, en promedio, comen 55 libras. (35 kilogramos) de papas congeladas por año, 42 lbs. (19 kg) de papas frescas, 17 lbs. (8 kg) de papas fritas y 14 libras. (6 kg) de productos deshidratados de patata.

Las papas a menudo se consideran un alimento reconfortante: se hacen puré con mantequilla y crema agria o se fríen crujientemente en aceite vegetal. Pero cuando se preparan de esta manera, pueden llevar al aumento de peso, diabetes y enfermedades del corazón, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard.

De hecho, un estudio publicado en 2017 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comían papas fritas dos veces por semana veían un mayor riesgo de muerte. El estudio examinó la ingesta de papa en 4,400 personas entre las edades de 45 y 79. Al final del estudio de ocho años, 236 personas habían muerto. Los investigadores descubrieron que aquellos que comían papas fritas (papas fritas, papas fritas, papas fritas caseras y más) tenían más del doble de probabilidades de haber muerto.

Sin embargo, el estudio no encontró ninguna correlación entre el consumo de papas no fritas y el riesgo de muerte. Esto apoya la postura de Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas en la Universidad de Texas en Austin: las papas no son necesariamente malas para usted. Cuando se cocinan de la manera correcta, sin un montón de mantequilla, queso o crema, incluso pueden ser buenos para usted.

Las papas son bajas en calorías: una papa horneada de tamaño mediano contiene solo unas 110 calorías. Son una buena fuente de vitaminas C y B6, manganeso, fósforo, niacina y ácido pantoténico.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de una papa, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:

Patata
Tamaño de la porción: 1 medio (5.3 oz. / 148 g)

Calorías 110; Calorías de la grasa 0
* Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Cantidad por porción% DV *Cantidad por porción% DV *
Grasa total 0g0%Carbohidratos totales 26 g9%
Colesterol 0 mg0%Fibra dietética 2g8%
Sodio 8 mg0%Azúcares 1g
Proteína 3g
Vitamina A0%Calcio2%
Vitamina C45%Planchar6%

Beneficios de la salud

Las papas se rellenan con fitonutrientes, que son componentes orgánicos de las plantas que se cree que promueven la salud, según el USDA. Los fitonutrientes en las papas incluyen carotenoides, flavonoides y ácido cafeico.

La vitamina C en las patatas actúa como antioxidante. Estas sustancias pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular, según los Institutos Nacionales de la Salud. También pueden ayudar con la digestión, la salud del corazón, la presión arterial e incluso la prevención del cáncer.

Las papas moradas son especialmente buenas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que seis a ocho papas pequeñas de color púrpura dos veces al día ayudaron a disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares entre las personas con sobrepeso y con hipertensión. A pesar de los carbohidratos en las papas moradas, los participantes no aumentaron de peso.

Presión sanguínea

Las papas pueden ayudar a bajar la presión arterial por varias razones. Jarzabkowski dijo que la fibra que se encuentra en las papas podría ayudar a reducir el colesterol al unirse con el colesterol en la sangre. "Después de que se une, lo excretamos".

Las papas también son una buena fuente de potasio. "Todas las papas son ricas en potasio", dijo Jarzabkowski. "Tienen incluso más potasio que un plátano, y mucho de él se encuentra en la piel [de la papa]". Señaló que la cáscara de papa exterior también contiene una buena cantidad de fibra. El potasio es un mineral que ayuda a disminuir la presión arterial, de acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos.

El potasio también puede ayudar a disminuir la presión arterial a través de sus acciones como vasodilatador (ensanchador de vasos sanguíneos). Los científicos del Instituto para la Investigación de Alimentos han descubierto que las papas contienen sustancias químicas llamadas kukoaminas, que se asocian con la disminución de la presión arterial.

Funcionamiento cerebral y salud del sistema nervioso.

Las vitaminas B6 en las papas son críticas para mantener la salud neurológica. La vitamina B6 ayuda a crear sustancias químicas útiles para el cerebro, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Esto significa que comer papas puede ayudar con la depresión, el estrés e incluso con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

El alto nivel de carbohidratos de las papas puede tener algunas ventajas, como ayudar a mantener buenos niveles de glucosa en la sangre, lo cual es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro. Un estudio de 1995 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los aumentos moderados de la glucosa podrían ayudar a mejorar el aprendizaje y la memoria. El potasio, que estimula el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, también ayuda a garantizar que su cerebro reciba suficiente sangre.

Inmunidad

La vitamina C puede ayudar a prevenir todo, desde el escorbuto hasta el resfriado común, y las papas están llenas de este nutriente, con aproximadamente el 45 por ciento de la ingesta diaria recomendada por papa al horno mediana, según la Comisión de Papa de Washington.

Inflamación

Algunas personas piensan que las papas y otros miembros de la familia de los sombreros nocturnos, como las berenjenas, los tomates y los pimientos, provocan brotes de artritis. Sin embargo, existe evidencia científica limitada para respaldar esta hipótesis, de acuerdo con la Arthritis Foundation. La organización sugiere que las personas con artritis intenten cortar las verduras de nighthade de sus dietas durante dos semanas para ver si los síntomas mejoran.

Algunos estudios sugieren que estas verduras pueden ayudar realmente a reducir los síntomas de la artritis, dijo la fundación. Por ejemplo, un estudio de 2011 publicado en el Journal of Nutrition descubrió que las papas podrían reducir la inflamación.

Digestión

El mayor beneficio para la salud ofrecido por las papas es cómo pueden ayudar con la digestión debido a su alto contenido de fibra, dijo Jarzabkowski. El alto nivel de carbohidratos de las papas hace que sean fáciles de digerir, mientras que su piel llena de fibra puede ayudarlo a mantenerse regular.

La salud del corazón

Las papas le dan a su corazón muchas razones para desmayarse, debido al contenido de fibra. Jarzabkowski dijo que la fibra está asociada con la eliminación del colesterol de los vasos sanguíneos; las vitaminas C y B6 ayudan a reducir los radicales libres; y los carotenoides ayudan a mantener el funcionamiento correcto del corazón.

Además, B6 desempeña un papel crucial en el proceso de metilación, que, entre otras cosas, transforma la molécula potencialmente peligrosa homocisteína en metionina, un componente de las nuevas proteínas, según Harvard. Demasiada homocisteína puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos, y altos niveles de esta se asocian con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Desempeño atlético

Jarzabkowski describió cómo las papas podrían ser una victoria para los atletas. "Las papas pueden ayudar a restablecer el equilibrio de electrolitos", dijo. "El sodio y el potasio, que se encuentran en las cáscaras de papa, son dos electrolitos importantes, y los atletas los pierden en el sudor". Los electrolitos son necesarios para una función óptima del cuerpo, y tener muy pocos puede causar calambres, como muchos atletas saben.

Protección de la piel

Según Organic Facts, la vitamina C, la vitamina B6, el potasio, el magnesio, el zinc y el fósforo pueden ayudar a mantener la piel tan suave y cremosa como el puré de papas. Todos estos nutrientes están presentes en las patatas.

Riesgo de cancer

Un estudio de 2017 publicado por el Journal of Nutritional Biochemistry encontró que el consumo de papas moradas podría reducir el riesgo de cáncer de colon. Las papas moradas son altas en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los niveles de interleucina-6 o IL-6, una proteína relacionada con el crecimiento de las células cancerosas en el colon. El estudio examinó grupos de cerdos con tres dietas diferentes, una de las cuales se complementó con papas moradas. Al final del estudio, los cerdos que comían papas moradas tenían niveles de IL-6 seis veces más bajos que los otros grupos. Si bien el estudio aún no se ha replicado en humanos, los investigadores anticipan que los resultados se transferirán porque el sistema digestivo de un cerdo es similar al de un humano.

Riesgos de salud

En 2017, un hombre australiano llamado Andrew Flinders Taylor apareció en los titulares por haber comido casi nada más que papas durante un año y haber perdido cerca de 110 libras, según Australian Popular Science. Esto despertó el interés público en la dieta de la papa. Sin embargo, los dietistas no recomiendan una dieta de este tipo porque es casi imposible obtener los 20 aminoácidos esenciales y 30 vitaminas y minerales de un solo alimento. Sin embargo, una mezcla de papas blancas y dulces lo acercaría más que la mayoría de los alimentos. Sin embargo, su salud sufriría por comer nada más que papas, dijo Jarzabkowski.

Glicemia

Las papas son libres de grasa, pero también son carbohidratos con almidón y poca proteína. Según Harvard, los carbohidratos en las papas son del tipo que el cuerpo digiere rápidamente y tiene una alta carga glucémica (o índice glucémico). Es decir, hacen que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten y luego se hundan. Este efecto puede hacer que las personas vuelvan a sentir hambre poco después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso. El rápido aumento del azúcar en la sangre también puede conducir a un aumento de la producción de insulina. Jarzabkowski dijo: "Lo último que recomendaría a un diabético es una papa".

Por otro lado, las papas también son una gran fuente de fibra, dijo Jarzabkowski, y el contenido de fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Además, un estudio de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que diferentes individuos responden al valor del índice glucémico de un alimento de formas sustancialmente diferentes. Por lo tanto, como sugiere el estudio, el índice glucémico está limitado en su utilidad en términos de recomendar opciones de alimentos.

Carbohidratos

Jarzabkowski recomendó que al planificar las comidas, las personas deberían recordar el contenido de carbohidratos de las papas. "Las papas deben ocupar el lugar de un grano en el plato. Úsalo como un carbohidrato en lugar de como tu único vegetal", dijo.

Incluso cuando se preparan de manera saludable, las papas pueden presentar problemas de salud a personas con obesidad o diabetes. Son altos en carbohidratos simples, lo que puede conducir al aumento de peso. Jarzabkowski comparó las verduras de esta manera al pan blanco.

La Escuela de Salud Pública de Harvard hizo un seguimiento de la dieta y el estilo de vida de 120,000 hombres y mujeres durante aproximadamente 20 años y descubrió que las personas que aumentaron su consumo de papas fritas y papas horneadas o en puré aumentaron de peso con el tiempo, hasta 3.4 libras. cada cuatro años.

Un estudio de 2016 publicado en The BMJ observó a una gran cohorte de mujeres y descubrió que las que comían cuatro o más porciones de papas por semana tenían un mayor riesgo de presión arterial en comparación con las mujeres que comían papas menos de una vez al mes. El riesgo era para las mujeres que comían papas al horno, hervidas, en puré o fritas y para los hombres que comían papas fritas. Los hombres que comieron la cantidad equivalente de papas fritas, sin embargo, no vieron su riesgo de un aumento de la presión arterial más alto. Este estudio indica además que las papas pueden contribuir a diferentes resultados de salud en diferentes personas, tal vez dependiendo de sus reacciones únicas de índice glucémico. También destaca la importancia de la preparación de la patata.

Maneras más saludables de cocinar papas.

Probablemente puedas adivinar que sofocar tu papa en crema agria y tocino no es la forma más saludable de disfrutarla, pero ¿qué es? ¿Qué es más nutritivo: papas al horno, hervidas o al vapor?

Jarzabkowski destacó la importancia de la preparación en el consumo de papa. "La mejor manera de comer una papa es en su totalidad, sin procesar", dijo. Hornear una papa es la mejor manera de prepararla, ya que al hornear o cocinar en el microondas, una papa hace que se pierda la menor cantidad de nutrientes, dijo.

La siguiente forma más saludable de cocinar una papa es a través de la cocción al vapor, lo que causa menos pérdida de nutrientes que la ebullición. Cocinar una papa pelada de esta manera produce una pérdida significativa de nutrientes, ya que los nutrientes solubles en agua se filtran en el agua.

En una papa, esos nutrientes solubles en agua incluyen vitaminas del complejo B, vitamina C, potasio y calcio. Tanto como el 80 por ciento de la vitamina C de una papa puede ir por el desagüe si hierves la verdura. Lo mismo puede suceder con las papas peladas que se dejan remojar, un método utilizado para detener el oscurecimiento. Sin embargo, si usa el agua de la papa para hervir como reserva, todavía obtendrá algunos de los nutrientes.

Sin embargo usted cocina una papa, trate de comer la piel. Una onza por onza, la piel contiene más nutrientes, incluida la mayoría de la fibra vegetal, que el resto de la papa, dijo Jarzabkowski.

¿Son venenosos los ojos de papa?

Si los ojos de una papa no están brotando, se pueden comer. Si están brotando, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan cortar los ojos y sus brotes antes de comer la papa.

Los tallos, ramas, hojas y frutos de la papa son tóxicos y contienen alcaloides como el arsénico, la chaconina y la solanina. La solanina es "muy tóxica incluso en pequeñas cantidades", según los NIH.

El veneno también se encuentra en las papas verdes. Las verduras se vuelven verdes si han estado demasiado expuestas a la luz. Según los NIH, "nunca debes comer papas estropeadas o verdes debajo de la piel".

Otros datos de Spud

Aquí hay algunos datos sobre la papa, de la Junta de Patatas de EE. UU. Y el Museo de la Patata de Idaho:

La palabra "papa" viene del español "patata". El apodo "spud" proviene de la herramienta de excavación utilizada para plantar papas: "espada" en español, "spyd" en holandés y "spade" en inglés. La palabra eventualmente se asoció con la papa misma.

Es un mito que la palabra "spud" sea un acrónimo de la Sociedad para la Prevención de una Dieta Malsana, un supuesto grupo activista que quería mantener la patata fuera de Gran Bretaña en el siglo XIX.

Las papas son miembros de la familia nighthade, como los tomates, las berenjenas y los pimientos.

No son vegetales de raíz; Las papas son en realidad la parte hinchada del tallo de la planta perenne. Solanum tuberosum. Esta parte de la planta se llama tubérculo, que funciona para proporcionar alimentos a la parte frondosa de la planta.

Los "ojos" de las papas son brotes, que brotarán en las ramas si se dejan solos.

Hay miles de variedades de papas, pero no todas están disponibles comercialmente. Las variedades populares incluyen Russet, rojo, blanco, amarillo, púrpura / azul, alevines y petite.

Idaho, cuyas placas llevan el eslogan "Papas famosas", es el principal estado productor de papas, pero las papas se cultivan en los 50 estados de EE. UU. Siguiendo a Idaho están Washington, Wisconsin, Dakota del Norte, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine y California.

En 2013, hubo más de 1 millón de acres de papas sembradas y cosechadas, que produjeron 43.7 mil millones de libras. (20 mil millones de kg) de la verdura.

El estadounidense promedio come alrededor de 124 libras. (56 kg) de patatas al año; Los alemanes comen aproximadamente el doble.

Las papas se usaban tradicionalmente para hacer vodka, aunque hoy en día la mayoría del vodka se produce usando granos fermentados como el maíz, el trigo o el centeno.

Según Guinness World Records, la papa más grande cultivada fue de 7 libras, 1 onza (3,2 kg).

Los incas en Perú fueron los primeros en cultivar papas, cultivando vegetales alrededor del año 8000 a. C. a 5000 a. C.

En 1536, los conquistadores españoles conquistaron el Perú y llevaron las papas a Europa.

Sir Walter Raleigh introdujo las papas en Irlanda en 1589. Tomó casi cuatro décadas para que la papa se extendiera al resto de Europa. Debido a que las papas no fueron mencionadas en la Biblia, muchas personas las miraron con sospecha. Durante muchos años, la gente pensó que comer papas causaría la lepra.

Las papas llegaron a las colonias británicas en 1621 cuando el gobernador de Bermudas, Nathaniel Butler, envió dos grandes cofres de cedro que contenían papas y otros vegetales al gobernador Francis Wyatt en Jamestown.

Los inmigrantes escoceses-irlandeses plantaron los primeros parches de papa permanentes en América del Norte en 1719, cerca de Londonderry, New Hampshire.

Un chef real llamado A. Parmentier ayudó al rey Luis XIV a popularizar la papa en Francia en el siglo XVIII. Creó un banquete con platos de papa, que se dio cuenta de que era posible cuando solo se le daba papa en prisión en Alemania.Benjamín Franklin, embajador en Francia, asistió a la fiesta de Parmentier en 1767.

María Antonieta convirtió las papas en una declaración de moda cuando desfiló por el campo francés con flores de papa en el pelo.

Las papas fritas fueron introducidas en los Estados Unidos por Thomas Jefferson, quien les sirvió en la Casa Blanca durante su presidencia (1801-1809).

Otro chef real, Collinet, cocinero del rey francés Louis Phillippe, creó soufflés sin intención, o papas infladas, una noche a mediados del siglo XIX. Cuando el rey llegó tarde para la cena, Collinet sumergió las papas ya fritas en aceite muy caliente para recalentarlas. Para sorpresa del chef y deleite del rey, las papas se hincharon como pequeños globos.

La hambruna irlandesa de la papa: en la década de 1840, un brote de la plaga de la papa se extendió por Europa y acabó con la cosecha de papa en muchos países. La clase obrera irlandesa vivía principalmente de papas, y cuando la plaga llegó a Irlanda, los principales alimentos de los residentes desaparecieron. Muchas familias afectadas por la pobreza lucharon por sobrevivir. En el transcurso de la hambruna, casi 1 millón de personas murieron de hambre o enfermedad. Otro millón se fue de Irlanda, principalmente a Canadá y Estados Unidos.

En 1853, el magnate del ferrocarril Cornelius Vanderbilt se quejó de que sus papas estaban demasiado espesas y las envió de vuelta a la cocina de un centro turístico en Saratoga Springs, Nueva York. A pesar de él, el chef, George Crum, cortó unas papas delgadas, las frió en aceite caliente, las sazonó y las sirvió. Para sorpresa de todos, Vanderbilt amaba sus "Saratoga Crunch Chips", y así nació la papa.

La papa fue la primera hortaliza que se cultivó en el espacio. En octubre de 1995, la NASA y la Universidad de Wisconsin crearon la tecnología para hacerlo con el objetivo de alimentar a los astronautas en viajes espaciales largos.

Recursos adicionales

  • Revista Smithsonian: Cómo la patata cambió el mundo
  • Los alimentos más sanos del mundo: las papas
  • Cleveland Clinic: White Potatoes vs. Sweet Potatoes: ¿Cuáles son más saludables?

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