Naranjas: Beneficios Para La Salud, Riesgos E Información Nutricional

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Con alto contenido de vitamina c y potasio, las naranjas pueden estimular su sistema inmunológico, mejorar su piel y reducir los riesgos de cáncer.

Las naranjas dulces y jugosas son un bocadillo delicioso y saludable o una adición a una comida. Una naranja entera contiene solo 85 calorías y no contiene grasa, colesterol ni sodio. Y, por supuesto, "las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C", dijo Laura Flores, nutricionista de San Diego.

Las naranjas pueden estimular su sistema inmunológico y mejorar su piel; También ayudan con la salud del corazón, los niveles de colesterol y otros problemas. Las naranjas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, ciertos tipos de cáncer, artritis reumatoide, úlceras y cálculos renales.

El jugo de naranja también está lleno de nutrientes, pero no contiene la fibra de una naranja entera. La médula naranja, la sustancia blanca entre la cáscara y la carne, es alta en fibra. Además, es fácil consumir más calorías cuando se toma jugo de naranja que cuando se come una naranja, advierte el Centro para el Control de Enfermedades.

Estos son los datos nutricionales sobre las naranjas de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regulan el etiquetado de los alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:

información nutricional

Tamaño de la porción:
1 naranja mediana
(5.5 oz / 154 g)

Calorías 80
Calorías de la grasa 0

* Porcentaje de valores diarios (% DV)
Se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Cantidad por porción% DV *Cantidad por porción% DV *
Grasa total 0g0%Carbohidratos totales 19g6%
Colesterol 0 mg0%Fibra Dietética 3g12%
Sodio 0 mg0%Azúcares 14g
Potasio 250 mg7%Proteína 1 g
Vitamina A2%Calcio6%
Vitamina C130%Planchar0%

Beneficios para la salud de las naranjas

Sistema inmune

La mayoría de las frutas cítricas tienen una gran cantidad de vitamina C, y las naranjas tienen niveles altos incluso en comparación con sus hermanos picantes. La vitamina C protege las células al eliminar y neutralizar los radicales libres, explica un artículo de 2010 en la revista médica Pharmacognosy Reviews. Los radicales libres pueden conducir a enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. Las naranjas no solo pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también pueden aumentar la inmunidad de una persona cuando se enfrentan a virus e infecciones cotidianas como el resfriado común.

Piel

La vitamina C también ayuda a mantener la piel con una apariencia hermosa, al ayudar a combatir el daño de la piel causado por el sol y la contaminación. Es vital para la producción de colágeno y puede ayudar a reducir las arrugas y mejorar la textura general de la piel, según la Clínica Cleveland.

Colesterol

Toda la fibra en las naranjas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, ya que recoge el exceso de compuestos de colesterol en el intestino y los empuja hacia afuera en el proceso de eliminación. Un estudio de 2010 publicado en la revista Nutrition Research descubrió que tomar jugo de naranja durante 60 días reducía la lipoproteína de baja densidad (colesterol LDL o "colesterol malo") en personas con colesterol alto.

Corazón

Las naranjas contienen vitamina C, fibra, potasio y colina, que son buenas para el corazón, por lo que las frutas pueden darle un gran impulso a tu ticker. El potasio, un mineral electrolito, es vital para permitir que la electricidad fluya a través de su cuerpo, lo que mantiene el latido de su corazón. La falta de potasio puede llevar a arritmia, un latido cardíaco irregular. Según un estudio de 2012, las personas que consumían 4,069 mg de potasio cada día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por enfermedad cardíaca en comparación con las que consumían solo alrededor de 1,000 mg de potasio por día. Según Flores, "el potasio que se encuentra en las naranjas ayuda a disminuir la presión arterial, protegiendo contra el derrame cerebral". Notó otro beneficio relacionado con el corazón, señalando que las naranjas son "altas en folato, lo cual es beneficioso para reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo cardiovascular".

Diabetes

Las naranjas son altas en fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 1 y mejorar los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina en personas con diabetes tipo 2. La Asociación Americana de Diabetes enumera las naranjas, junto con otras frutas cítricas, como un súper alimento para las personas con diabetes.

Digestión y pérdida de peso.

Las naranjas son altas en fibra, lo que ayuda a la digestión al mantenerte regular. También es bueno para bajar de peso. "Las naranjas son un alimento bajo en grasa y rico en nutrientes con un índice glucémico bajo, que lo convierten en un alimento ideal para protegerse contra la obesidad, que puede provocar otras enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, presión arterial alta y golpe ", dijo Flores a WordsSideKick.com. El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre de una persona: los alimentos con un índice glucémico alto (como el pan blanco) hacen que los niveles de glucosa aumenten rápidamente después de consumirse, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo (como las verduras) y legumbres) hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten más lentamente y se mantengan más constantes con el tiempo.

Visión

Las naranjas son ricas en vitamina A. Este nutriente contiene compuestos de carotenoides como la luteína, el betacaroteno y la zeaxantina, que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una condición incurable que desdibuja la visión central. La vitamina A también ayuda a que sus ojos absorban la luz y mejora la visión nocturna. Además, la Asociación Americana de Optometría informa que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y puede retardar la progresión de la degeneración macular.

Cáncer

"La vitamina C en las naranjas está asociada con un riesgo reducido de cáncer de colon debido a la prevención de mutaciones en el ADN", dijo Flores. Los estudios han demostrado que alrededor del 10 al 15 por ciento de los cánceres de colon tienen una mutación en un gen llamado BRAF.

Un estudio de 2004 publicado en el American Journal of Epidemiology mostró que el consumo de bananas, naranjas y jugo de naranja en los primeros dos años de vida puede reducir el riesgo de leucemia infantil.

Riesgos de salud

Las naranjas son excelentes para ti, pero debes disfrutarlas con moderación, advirtió Flores. "Comer demasiadas naranjas tiene algunos efectos secundarios incómodos", dijo. "Cuando se consume en exceso, el mayor contenido de fibra puede afectar la digestión, causando calambres abdominales y también podría provocar diarrea".

Aunque las naranjas son relativamente bajas en calorías, comer varias de las frutas en un día puede aumentar y puede llevar a un aumento de peso. También es posible tener demasiada vitamina C (más de 2,000 mg al día). Un exceso de este nutriente puede causar diarrea, náuseas, vómitos, acidez estomacal, hinchazón o calambres, dolores de cabeza, insomnio o cálculos renales.

"Debido a que son un alimento con alto contenido de ácido, [las naranjas] pueden contribuir a la acidez estomacal, especialmente para aquellos que ya sufren [la acidez estomacal] regularmente", dijo Flores Las personas con enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE, también llamada enfermedad de reflujo ácido) pueden experimentar acidez estomacal o regurgitación si comen demasiadas naranjas.

Las personas que toman bloqueadores beta deben tener cuidado de no consumir demasiadas naranjas. Estos medicamentos aumentan los niveles de potasio y, si se mezclan con demasiados alimentos ricos en potasio como las naranjas y los plátanos, pueden provocar un exceso de potasio en el cuerpo. Esta es una preocupación importante para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales, ya que el potasio adicional no se eliminará de manera efectiva del cuerpo.

Cáscaras de naranja: ¿comestibles o venenosas?

Las cáscaras de naranja no son venenosas y, como saben muchos cocineros, la cáscara de naranja puede tener un gran sabor. Si bien las cáscaras de naranja son comestibles, no son tan dulces o jugosas como la pulpa. También pueden ser difíciles de digerir y, a menos que estés comiendo una cáscara de naranja orgánica, cubiertos de químicos.

Si comes la cáscara, obtendrás una buena cantidad de nutrientes. "La cáscara de naranja en realidad tiene más fibra que la fruta que contiene", dijo Flores. "También tiene flavonoides que contienen beneficios nutritivos". Los flavonoides son compuestos que se encuentran en muchos alimentos. Se sabe que tienen efectos antihipertensivos y antiinflamatorios, que alivian las presiones sobre el corazón.

Además, las cáscaras de naranja contienen vitaminas A, C, B6 y B5; calcio; riboflavina; tiamina niacina; y folato. Una forma de obtener algunos de los nutrientes es comiendo la parte interior de la cáscara y dejando la parte exterior dura. "La médula de la naranja, la parte blanca entre la piel y la fruta, puede ser ácida o amarga, pero en realidad contiene la misma cantidad de vitamina C que la fruta en sí, con una buena cantidad de fibra", dijo Flores.

Hechos naranjas

Algunos datos divertidos sobre las naranjas incluyen:

  • Las naranjas se originaron alrededor del 4000 aC en el sudeste asiático, desde la cual se extendieron a la india.
  • Las naranjas son desconocidas en la naturaleza. Son un híbrido del pomelo, o "toronja china" (que es de color verde pálido o amarillo), y la mandarina.
  • El naranjo es una pequeña planta de floración tropical a semitropical, siempre verde. Crece hasta 16 a 26 pies (5 a 8 metros).
  • Las naranjas son en realidad bayas modificadas.
  • La fruta vino antes que el color. La palabra "naranja" deriva del árabe "naranj" y llegó al inglés como "narange" en el siglo 14, perdiendo gradualmente la inicial "n".
  • "Naranja" se usó por primera vez como el nombre de un color en 1542.
  • Las naranjas se clasifican en dos categorías generales: dulce y amarga. Las variedades dulces son las más consumidas. Variedades populares de la naranja dulce (Citrus sinensis) incluyen las naranjas Valencia, navel y Jaffa, así como la naranja sanguina, una especie híbrida que es más pequeña en tamaño, más aromática y marcada por tonos rojos en toda su carne.
  • Naranjas amargasCitrus aurantium) se usan a menudo para hacer mermelada o mermelada, y su cáscara se usa como saborizante para licores como Grand Marnier y Cointreau.
  • El nombre "naranja navel" proviene de la formación del ombligo frente al extremo del tallo de la fruta. Cuanto más grande es el ombligo, más dulce es la naranja.
  • Los comerciantes y exploradores árabes, portugueses e italianos introdujeron naranjas dulces en Europa alrededor del siglo XV, después de encontrar los frutos en los viajes a Asia y Medio Oriente.
  • Las pinturas renacentistas que muestran naranjas en la mesa durante "La última cena" están equivocadas. Las naranjas no se cultivaban en el Medio Oriente hasta algún momento alrededor del siglo IX.
  • Cristóbal Colón plantó los primeros naranjos en las islas del Caribe a fines del siglo XV, después de que trajo las semillas allí en su segundo viaje al Nuevo Mundo.
  • El explorador español Ponce de León trajo naranjas a Florida en el siglo XVI, y los misioneros españoles las llevaron a California en el siglo XVIII.
  • Las naranjas comerciales a menudo son de color naranja brillante porque un tinte artificial, Citrus Red Number 2, se inyecta en sus pieles a un nivel de 2 partes por millón.
  • Las naranjas se pueden almacenar a temperatura ambiente o en el refrigerador. Por lo general, durarán la misma cantidad de tiempo, dos semanas, con cualquiera de los dos métodos, y conservarán casi el mismo nivel de contenido de vitaminas.
  • La mejor manera de almacenar naranjas es perderlas en lugar de envolverlas en una bolsa de plástico, ya que pueden desarrollar fácilmente moho si se las expone a la humedad.
  • En 2008, los cinco principales países productores de naranja, por millones de toneladas producidas, fueron Brasil (18.3), Estados Unidos (9.1), México (4.3), India (4.2) y China (3.4).
  • En español, "naranjajear" significa, literalmente, "orangicar" - lanzar algo con naranjas.
  • Alrededor del 85 por ciento de todas las naranjas producidas se utilizan para el jugo.
  • Hay más de 600 variedades de naranjas en todo el mundo.
  • Una naranja típica tiene 10 segmentos.
  • La cáscara de naranja esparcida sobre un huerto es un eficaz repelente de babosas.
  • La flor de azahar blanca es la flor del estado de Florida.

(Fuentes: Top Food Facts, Science Kids y Florida Citrus Commission)

Nota del editor: Si desea más información sobre este tema, le recomendamos el siguiente libro:

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Recursos adicionales

Obtenga más información sobre las naranjas y otros alimentos saludables en The World's Healthiest Foods.

Busque en la Base de datos nacional de nutrientes del USDA el contenido de nutrientes de miles de alimentos diferentes.


Suplemento De Vídeo: Propiedades y Beneficios del Jugo de Naranja para la Salud | SALUDABLEMENTE TV.




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