Plan De Ejercicio Olímpico: Cómo Trabajar Como Un Campeón

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A medida que los juegos olímpicos de 2012 se lleven a cabo en las próximas dos semanas, siga al equipo de ee.uu. Y haga ejercicio como un campeón.

No hay nada como los Juegos Olímpicos para inspirarte a ponerte en forma. Este verano, mientras el Equipo de EE. UU. Lucha por el oro en todos los campos deportivos de Londres, sigue su ejemplo y agrega algo de variedad a tu entrenamiento de verano.

Siguiendo con los eventos olímpicos en los próximos días, aquí hay algunas sugerencias de ejercicios que lo harán sentir como un atleta olímpico en poco tiempo, dijo Mike Soster, un entrenador y especialista certificado en mejora de rendimiento en Cleveland.

28 de julio: Comienzan los eventos de natación.

Mientras Michael Phelps nada por su 17ª medalla olímpica, salta a la piscina como si estuvieras luchando por una medalla propia. Comience siempre con un fácil calentamiento de dos vueltas a baja intensidad. Pero luego aumente el ritmo y haga cuatro recorridos de estilo libre, espalda y pecho para trabajar todos sus grupos musculares principales. Repita este ciclo durante 30 minutos para un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. La natación está activada toda la semana, así que si te gusta este ejercicio, pruébalo más de una vez. (Calorías quemadas: 212)

29 de julio: ciclismo, carrera femenina por carretera.

Después de ver a las mujeres cruzar la línea de meta el domingo por la mañana, súbete a tu bicicleta y prueba una carrera propia. "Encuentre un camino o sendero que tenga algunos cambios de elevación. Esto lo forzará a subir y bajar de su asiento, en lugar de un crucero de nivel plano por placer", dijo Soster. Puedes usar tu auto para trazar un viaje de 10 millas antes de tiempo. (Calorías quemadas: 292)

2 de agosto: gimnasia femenina, todo el año.

No todos podemos ser superestrellas gimnásticas como Gabrielle Douglas y Jordyn Wieber, pero podemos aprender una o dos cosas de estos atletas, principalmente, la importancia de la flexibilidad, dijo Soster.

El estiramiento no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también puede mejorar su entrenamiento al aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones. Así que, en lugar de descansar mientras mira el All-Around femenino hoy, agregue un poco de estiramiento a su hora en el sofá.

El área donde las personas están más apretadas está en las caderas, dijo Soster.

"Un músculo flexor de cadera apretado puede crear problemas desde dolor lumbar y hernias, hasta inmovilidad y trastornos de la articulación proximal", dijo. (El músculo flexor de la cadera se encuentra directamente debajo del bolsillo delantero de los pantalones).

La mejor manera de estirar este músculo, dijo Soster, es ponerse en una posición de estocada, con la pierna izquierda hacia adelante y la rodilla derecha apuntando hacia el suelo. Empuje sus caderas hacia adelante mientras mantiene la parte superior del cuerpo recta y llegue hasta el techo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en cada lado. No olvides estirar tus otros grupos musculares principales también.

8 de agosto: Pista y campo, Sprint de 200 metros femenino

Mientras Allyson Felix corre por el oro en el tablero de 200 metros femenino, mezcle un trote regular con un entrenamiento de velocidad. Todo lo que necesita son dos conos u otros marcadores, separados aproximadamente 30 yardas.

Pero primero, comienza con un trote de cinco minutos para calentarte. "Un calentamiento adecuado para aumentar la temperatura central y preparar los músculos de las piernas para la actividad es más importante en este escenario [de carrera] que cualquier otro, debido a la alta producción de fuerza de las piernas", dijo Soster.

Cuando esté listo para comenzar a correr, trabaje en una proporción de 3: 1, de descanso a carrera. Eso significa que si te lleva 10 segundos pasar de un cono al otro, tienes 30 segundos de descanso antes de que sea hora de correr de nuevo. Haz 15 sprints para un entrenamiento que te hará ganar un lugar en la ceremonia de las medallas. (Calorías quemadas: 215)

10 de agosto: Pista y campo, femenino 5K

"No todos estamos entrenados para correr un total de 3.2 millas, pero eso no significa que no podamos completarla ", dijo Soster.

En lugar de tomar la carrera completa de 5 kilómetros a la vez, divida la distancia en etapas, alternando entre cinco a 10 minutos de trote de ritmo moderado y dos minutos de caminata, hasta que termine el curso.

"El entrenamiento a intervalos no solo puede ayudarlo a completar su evento, sino que también se ha encontrado que es más beneficioso para el control del peso que el entrenamiento aeróbico en estado estable", dijo Soster. (Calorías quemadas: 303)

11 de agosto: Pentatlón moderno

Ya casi estás, y hemos guardado lo mejor para el final: el Pentatlón. Los atletas olímpicos dispararán una pistola, cercarán, nadarán, montarán un caballo y correrán, pero aquí hay un circuito de ejercicios modificado, sugirió Soster, que puedes hacer en tu propia casa. Complete los ejercicios dados a continuación, hasta el final sin parar:

  • Sentadillas de peso corporal: párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos frente a usted para mantener el equilibrio, y agáchese para que sus muslos queden paralelos al suelo. Mantenga su peso sobre sus talones, y realmente empujarlos en el suelo. Haz 25 repeticiones.
  • Mezclas laterales: coloque dos conos separados por 10 a 15 yardas, y alterne entre ellos, mirando en la misma dirección todo el tiempo. Repita cinco veces para golpear realmente los músculos glúteos.
  • Flexiones modificadas: coloque sus manos sobre un objeto fijo, como el capó de un automóvil o el respaldo de un sofá, y realice una flexión. Cuanto mayor sea la inclinación de su cuerpo, más difícil será la flexión. Mantenga sus abdominales estirados, y haga 25 repeticiones.
  • Toques en el suelo con una sola pierna: párese sobre su pierna derecha doblada en la rodilla (como un flamenco), y baje para tocar el suelo con la mano izquierda, usando solo una curva leve en la rodilla derecha, y luego vuelva a pararse derecho. Repita 15 veces en cada lado.
  • Trote en su lugar: para que este trote sea digno de pentatlón, levante las rodillas y mantenga las manos por encima de la cabeza, esto aumenta la demanda de los músculos centrales, dijo Soster. "¡Vacía el tanque en este, cava adentro para encontrar cada onza de energía disponible!"

12 de agosto: Ceremonias de clausura.

Felicitaciones, lo lograste! Mientras observas a los atletas rodear la pista con sus medallas, mantén tu cabeza en alto y siéntete orgulloso: tú también deberías sentirte como un atleta olímpico hoy.

Esta historia fue proporcionada por MyHealthNewsDaily, un sitio hermano de WordsSideKick.com.


Suplemento De Vídeo: 7 CLAVES PARA MEJORAR LA VELOCIDAD | ¿LAS CONOCES? COMO CORRER MAS RAPIDO (PARTE 1/2).




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