Dieta Mediterránea: Alimentos, Beneficios Y Riesgos

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La dieta mediterránea se centra en comer alimentos lo más naturales posible, al tiempo que limita las grasas poco saludables y la carne roja. Muchos estudios han demostrado que este tipo de dieta puede ser muy beneficioso.

La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimenticios de quienes viven cerca del mar Mediterráneo. Se enfoca en comer alimentos que sean lo más naturales posible, al tiempo que limita las grasas poco saludables y la carne roja. Se han realizado muchos estudios para demostrar que este tipo de dieta, cuando se toma como un estilo de vida, puede ser muy beneficioso.

La investigación ha encontrado que quienes viven en el Mediterráneo son más saludables que muchas otras culturas debido a su dieta. Entonces, muchos han intentado imitar la forma en que estas personas comen para obtener los mismos beneficios. Es importante tener en cuenta que no hay un plan de dieta mediterránea.

Jennifer Fitzgibbon, dietista oncológica registrada en el Stony Brook Hospital Cancer Center en Nueva York, señala que hay muchos países alrededor del Mar Mediterráneo y que no todos comen lo mismo. Ella ofrece estos puntos para resumir la dieta mediterránea:

  • Coma verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, papas, granos enteros, panes, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra
  • Comer aves de corral, huevos, queso y yogur con moderación.
  • Comer carne roja solo raramente
  • Evite las bebidas azucaradas, los azúcares agregados, la carne procesada, los granos refinados, los aceites refinados y otros alimentos altamente procesados
  • Beber agua como la bebida para llevar; El café y el té también son bebidas aceptables.
  • Beba cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día (opcional)

Según la Clínica Mayo, ser físicamente activo y disfrutar de comidas con familiares y amigos también son aspectos importantes de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea y las pautas dietéticas actuales de los EE. UU. Son muy similares, según la Dra. Liz Weinandy, dietista ambulatoria en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. "El problema es que no estamos comiendo de esta manera como nación. La mayoría de los estadounidenses todavía consumen grandes cantidades de alimentos altamente procesados ​​que nos proporcionan poca nutrición aparte de las calorías y, a menudo, demasiadas calorías", dijo a WordsSideKick.com.

La dieta mediterránea es alta en grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, baja en grasas saturadas, alta en hidratos de carbono complejos de las leguminosas y alta en fibra, principalmente de verduras y frutas, según un artículo publicado en 2007 en la revista Clinical Interventions in Aging. Los autores también dijeron que "el alto contenido de verduras, frutas frescas, cereales y aceite de oliva garantiza una alta ingesta de betacaroteno, vitaminas C y E, polifenoles y varios minerales importantes". Se cree que esos elementos clave tienen un efecto beneficioso sobre la salud humana y especialmente sobre las enfermedades cardiovasculares.

Beneficios

Ha habido muchos estudios sobre los beneficios de comer una dieta mediterránea. Un metaanálisis de estudios, publicado en 2011 en la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders, encontró que los sujetos de la dieta mediterránea durante más de seis meses tenían una pérdida de peso significativa en comparación con los sujetos de la dieta controlada.

La investigación también muestra que la dieta mediterránea también puede ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura, así como promover la pérdida de peso. Por ejemplo, el artículo en Clinical Interventions in Aging encontró que la dieta mediterránea es eficaz para prevenir la enfermedad coronaria. Ayuda a reducir los niveles de presión arterial y los marcadores de inflamación vascular. Otro estudio publicado en 2013 en The New England Journal of Medicine encontró que la dieta ayuda a reducir la incidencia de eventos cardiovasculares importantes. Los investigadores también han encontrado que adherirse a este tipo de dieta está relacionado con un 46 por ciento más de probabilidades de envejecimiento saludable, según un informe publicado en la revista Annals of Internal Medicine.

Los riesgos

Hay muy pocos riesgos para comer una dieta mediterránea, ya que abarca comer alimentos saludables con moderación. Uno de los pocos riesgos que enfrentan algunos es que olvidan que el ejercicio y los aspectos sociales son parte de lo que mantiene a la gente del Mediterráneo tan saludable. "Definitivamente, todo el estilo de vida mediterráneo es importante. En general, ese estilo de vida es más activo y tiene fuertes vínculos sociales y espirituales", dijo Weinandy.

Fitzgibbon está de acuerdo: "El 'estilo de vida' y los 'aspectos sociales' del Mediterráneo también desempeñan un papel importante. Cuando se analiza más a fondo, esto implica una actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida".

Estudios sobre la dieta mediterránea.

Un estudio publicado en 2016 en la revista JAMA Internal Medicine encontró que las mujeres mayores que siguen de cerca la dieta mediterránea u otras dietas similares pueden tener un riesgo ligeramente menor de fracturas de cadera. Los investigadores analizaron los datos de 90,000 mujeres en la Iniciativa de Salud de la Mujer de larga duración y encontraron que el riesgo de fractura de cadera entre las mujeres que se adhirieron más a la dieta mediterránea se redujo ligeramente. La reducción en el riesgo fue pequeña (menos del 1 por ciento), pero el hallazgo es importante porque muestra que comer una dieta saludable, incluso una que no enfatice el consumo de productos lácteos, no está relacionada con un mayor riesgo de fracturas de cadera, dijo el Dr. Bernhard Haring, quien dirigió el estudio y es médico en la Universidad de Würzburg en Alemania.

Recursos adicionales

  • The New England Journal of Medicine: Pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas
  • Universidad de Harvard: adopte una dieta mediterránea ahora para una mejor salud más adelante
  • Clínica Mayo: Dieta Mediterránea: Un Plan de Alimentación Saludable para el Corazón


Suplemento De Vídeo: Dieta mediterránea: beneficios de la dieta más equilibrada.




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