Ejercicio De Flexibilidad: Todo Lo Que Necesitas Saber

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Los ejercicios de flexibilidad estiran sus músculos y pueden mejorar su rango de movimiento en sus articulaciones.

Los ejercicios de flexibilidad estiran sus músculos y pueden mejorar su rango de movimiento en sus articulaciones. Hay dos tipos de ejercicios de flexibilidad: estiramiento estático, en el que estiras un músculo sin moverte, y estiramiento dinámico, que combina estiramiento con movimientos.

Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen:

  • Estirar los músculos isquiotibiales sentándose en el suelo con las piernas estiradas y inclinándose hacia adelante
  • Estirar las pantorrillas avanzando con una pierna y desplazando su peso hacia la pierna delantera
  • Estirar el músculo del muslo doblando una pierna hacia atrás, hacia la nalga, y sujetando el pie

Los estiramientos dinámicos están destinados a que sus músculos se acostumbren a los tipos de movimiento que realizará durante otra parte de su entrenamiento, dijo el Dr. Edward Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Por ejemplo, si planea hacer una actividad aeróbica como correr, caliente con algunos estiramientos dinámicos para sus piernas (vea algunos ejemplos a continuación).

Además, debes comenzar con una versión más lenta de un estiramiento dinámico, y luego, a medida que tus músculos se calientan, puedes aumentar la velocidad del movimiento. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, es posible que desee trabajar con un entrenador personal, o ver videos en línea, para aprender la técnica adecuada para estiramientos dinámicos.

Ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen:

  • Pasos altos: levante la rodilla hacia su pecho, sujete su espinilla y luego baje la pierna hacia abajo. Luego, haz esto con la pierna opuesta. Puede hacer esto mientras está parado en un lugar o mientras camina.
  • Estiramiento del tobillo: levante un pie levemente del suelo, mantenga la pierna recta y flexione el pie con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Repita con el pie opuesto.
  • Balanceo de brazos: comience con los brazos estirados frente a usted, con las palmas hacia abajo. Camina hacia adelante y mueve los brazos hacia la derecha para que tu brazo izquierdo atraviese tu pecho. Luego, mueva los brazos en sentido contrario a medida que sigue caminando y repita varias veces.
  • Círculos con los brazos: mantenga los brazos rectos a los lados, paralelos al piso. Arme los círculos en cada dirección, haciendo círculos más grandes a medida que se vuelve más flexible.

Los beneficios del estiramiento incluyen:

  • Flexibilidad mejorada, que puede ser importante para las actividades diarias.
  • Reducción del riesgo de lesiones. Si un músculo en un lado de su cuerpo está más apretado que un músculo en el otro lado, crea una asimetría que puede aumentar el riesgo de lesiones, dijo Laskowski. Los estiramientos estáticos pueden ayudar a reducir esta asimetría, dijo.
  • Reducción del ácido láctico en los músculos. El ácido láctico puede crear una sensación de ardor en los músculos durante un entrenamiento intenso.

¿Cuánto ejercicio de flexibilidad necesitas hacer?

Puedes hacer que el estiramiento sea parte de cada entrenamiento. Muchos expertos aconsejan hacer estiramientos dinámicos como parte de un calentamiento antes de un entrenamiento, y estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Para el estiramiento estático, debe mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.

¿Cómo puedes evitar lesiones al estirar?

  • Asegúrate de no hacer estiramientos estáticos cuando tus músculos están "fríos" (antes de calentarte), porque esto puede provocar lesiones, dijo Kelly Drew, fisióloga del ejercicio del American College of Sports Medicine.
  • No rebote cuando esté haciendo estiramientos estáticos, ya que esto puede causar pequeños desgarros en el tejido, lo que puede llevar a una disminución de la flexibilidad, dijo Laskowski.
  • Debería sentir un leve tirón en un músculo que está estirando, pero si siente un dolor agudo, está estirando demasiado.

Artículo original sobre Ciencia viva.


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