Nutrición Física: Lo Que Dice La Ciencia Sobre La Dieta Y El Ejercicio

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Los expertos apuntaron que si quiere perder peso o aumentar su volumen, comer para su entrenamiento no requiere una dieta complicada ni toneladas de suplementos.

No importa cuál sea su razón para hacer ejercicio: para fortalecer sus músculos, perder peso, aumentar su condición física aeróbica o mejorar su estado de ánimo, es probable que desee aprovechar al máximo su entrenamiento.

¿Pero hay una manera particular de comer para maximizar ese rendimiento? Para responder a esta pregunta, WordsSideKick.com conversó con varios expertos sobre lo que dice la ciencia y examinó algunos de los estudios más definitivos sobre nutrición y ejercicio.

Resulta que no hay una mejor manera de comer para tener éxito en tus objetivos de ejercicio. De hecho, la gran mayoría de las personas que hacen ejercicio no necesitan comer nada especial para apoyar sus regímenes de ejercicio, dijeron varios expertos.

"Cuando alguien le dice que hay una dieta mágica específica o un suplemento mágico específico, es motivo de sospecha", dijo el Dr. Michael Joyner, fisiólogo del ejercicio en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. "Para la gran mayoría de las personas que trabajan menos de una hora al día, no hay mucha diferencia".

Sin embargo, los deportistas de élite o aquellos que realizan horas de arduos entrenamientos todos los días deben adaptar sus enfoques nutricionales un poco más, sugieren los estudios.

Como detallaremos a continuación, los deportistas simplemente necesitan una dieta sana y completa: alta en alimentos integrales y baja en alimentos procesados ​​y comida chatarra. Las personas que practican yoga dos veces a la semana, corren durante unas pocas horas a la semana o entran en las máquinas de pesas en el gimnasio durante una hora a la vez, por lo general no necesitan comer proporciones especializadas de carbohidratos, proteínas y grasas.

Lo más importante es que la mayoría de las personas no necesitan ingerir más calorías para compensar la energía gastada en las rutinas de ejercicios moderados, por lo que algunas clases de spinning no son una excusa para atiborrarse en helados, dijo Joyner.

Sin embargo, los atletas de élite, los atletas competitivos y aquellos que realizan un entrenamiento aeróbico o de resistencia muy intenso pueden necesitar aumentar su ingesta de carbohidratos y proteínas para maximizar la recuperación muscular y los niveles de energía durante el entrenamiento, según los expertos.

En última instancia, la mayoría de las personas deberían sentirse cómodos al saber que comer bien para un régimen de ejercicio consiste en calcular de manera exhaustiva ciertas proporciones de proteínas, grasas y otros micronutrientes en la dieta, y más en comer alimentos integrales y saludables, dijo Nancy Clark, especialista en deportes. nutricionista y autora de la exitosa "Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark" (Human Kinetics, 2013). Mientras Clark esté alrededor de 85 por ciento de los alimentos nutritivos, procesados ​​mínimamente, le va bien, dijo Clark.

"No es necesario tener una dieta perfecta para tener una dieta excelente. Algunos días, son arándanos y otros días es un pastel de arándanos", dijo Clark a WordsSideKick.com. "Está mirando la imagen completa".

Entrenamiento de calorias matematicas

El entrenamiento promedio puede quemar calorías, pero no tantas como la mayoría de la gente piensa. Aquí hay algunas pautas simples para asegurarse de no comer demasiado y compensar los beneficios de ese ejercicio de barra o trote de 30 minutos. [Historia completa: aquí es cómo comer para alimentar un entrenamiento]

Comidas de tiempo y ejercicio

Programar una comida para complementar un entrenamiento puede ayudar a las personas a maximizar los efectos del ejercicio. Le guiaremos a través de los mejores momentos para comer para su régimen de ejercicio. [Historia completa: Comer después de los entrenamientos: La ciencia de las comidas y el ejercicio de sincronización]

Suplementos de entrenamiento

La intensidad de un entrenamiento determina si un suplemento puede aumentar el rendimiento. Muchos suplementos a menudo están llenos de ingredientes misteriosos y pueden no tener ningún efecto documentado. Sin embargo, la ciencia ha identificado algunos suplementos que pueden ser útiles para algunos atletas. [Historia completa: suplementos de entrenamiento: el impacto en la fuerza muscular y la fatiga]

Ejercicio y pérdida de peso

Una de las razones más comunes por las que las personas realizan una rutina de ejercicios es perder peso, pero comer para un régimen de ejercicios para perder peso es complicado. Sin embargo, hay algunas pautas nutricionales simples que pueden ayudar a asegurar que obtendrá el máximo rendimiento de su entrenamiento para perder peso. [Historia completa: Ejercicio y pérdida de peso: la ciencia de preservar la masa muscular]

Nutrición para entrenamientos extremos

Aunque la mayoría de las personas no necesitan pensar demasiado en su plan de alimentación cuando hacen ejercicio, los deportistas de élite y los que se entrenan para los desafíos de resistencia extrema pueden tener que considerar algunos factores adicionales para obtener una nutrición adecuada. Los atletas de élite deberán planificar la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que consumen, y deberán asegurarse de que tengan la cantidad correcta de calorías para enfrentar los desafíos de la buena forma física. [Historia completa: entrenamientos extremos: las necesidades nutricionales de los atletas de élite]

Artículo original sobre Ciencia viva.


Suplemento De Vídeo: Nutrición para ganar músculo y perder grasa, ¿qué dice la ciencia en 2018?.




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