Huevos: Beneficios Para La Salud E Información Nutricional

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Los huevos se han sometido a un gran escrutinio en los últimos años, y los científicos se preguntan si el colesterol en los huevos es tan malo para usted como se pensaba anteriormente.

¿Qué fue primero, el huevo o la controversia sobre su salud? Pocos alimentos en la cultura occidental han estado bajo tal escrutinio. Un día, los nutricionistas dicen que están sanos y al día siguiente dicen que son terribles.

La controversia se reduce principalmente al colesterol en los huevos, sobre el cual se mezcla la investigación. La American Heart Association recomienda que los adultos saludables consuman no más de 300 miligramos de colesterol por día. Un huevo grande tiene 186 mg de colesterol y uno pequeño tiene 141 mg, según el USDA. Pero en los últimos años, los científicos han comenzado a cuestionar si el colesterol en los huevos es tan malo para usted como se pensaba anteriormente. Por ejemplo, un metaanálisis de 2013 publicado en la revista BMJ encontró que comer un huevo por día no se asociaba con un mayor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular entre las personas sanas.

Aparte de la cuestión del colesterol, los huevos son un alimento extremadamente saludable. "Los huevos son una excelente fuente de colina... y una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitamina B12, fósforo y riboflavina", dijo el Dr. Mitch Kanter, director ejecutivo del Centro de Nutrición del Huevo, el brazo de investigación de American Egg. Tablero.

Cada vitamina B individual se encuentra en los huevos, al igual que una gama completa de aminoácidos, lo que convierte a los huevos en una proteína completa. "La proteína de alta calidad ayuda a desarrollar los músculos y permite que las personas se sientan llenas por más tiempo y se mantengan energizadas, lo que puede ayudarles a mantener un peso saludable", dijo Kanter.

Los huevos son una buena fuente de varios minerales que pueden ser difíciles de obtener en otros alimentos, como el yodo y el selenio. "Los huevos también son uno de los pocos alimentos que, naturalmente, son una buena fuente de vitamina D, que ayuda a formar huesos fuertes con la ayuda del calcio", dijo Kanter. Pero, agregó, comer solo claras de huevo no te da todas las cosas buenas. "Los nutrientes que se encuentran exclusivamente en la yema de huevo incluyen la colina, la vitamina B12, la vitamina D y el hierro, entre otros", dijo. Muchos nutricionistas creen que, para las personas sanas, el excelente perfil nutricional de los huevos mitiga su contenido de colesterol.

Por la cantidad de nutrientes que tienen, los huevos son un alimento relativamente bajo en calorías. Hay solo 71 calorías en un huevo grande. No hay carbohidratos ni azúcares, y solo 5 gramos de grasa (7 por ciento de su ingesta diaria recomendada).

Aquí están los datos nutricionales de los huevos, de acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional:

información nutricional

Huevo, entero, crudo, fresco.
Tamaño de la porción:
1 grande (50 g)

Calorías 71
Calorías de la grasa 45

* Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Cantidad por porción% DV *Cantidad por porción% DV *
Grasa total 5g8%Carbohidratos totales 0g0%
Colesterol 211 mg70%Fibra dietética 0g0%
Sodio 70 mg3%Azúcares 0g
Proteína 6 g
Vitamina A5%Calcio3%
Vitamina C0%Planchar5%

"De acuerdo con el informe del Comité Asesor de Pautas Alimentarias de 2015, incluir huevos en el desayuno ayuda a que sea la comida más rica en nutrientes para los estadounidenses", dijo Kanter. "Los huevos también pueden ser una opción saludable en otras comidas, así como bocadillos, que a menudo tienen un bajo contenido de vitaminas y minerales... Debido a que los huevos son bajos en calorías y grasas saturadas, pueden servir como una combinación perfecta para consumir otros nutrientes. "Alimentos densos, especialmente aquellos que carecen de las dietas de los estadounidenses, como frutas, verduras y granos integrales".

La pregunta del colesterol

A principios del siglo XX, un científico llamado Nikolai Anichkov alimentó a los conejos con una dieta de colesterol puro. Sus arterias se obstruyeron y nació el concepto de que el colesterol causa enfermedades del corazón. Más tarde, en la década de 1950, Ancel Keys publicó un estudio bien conocido que llegó a la conclusión de que las personas de las culturas que consumían la mayor cantidad de grasa animal tenían más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca (su análisis se ha cuestionado desde entonces). Estos dos estudios demostraron ser muy influyentes y la presuposición de que el colesterol y la grasa animal son perjudiciales para el corazón se convirtió en la base de la recomendación de la American Heart Association de que no debe consumir más de 300 mg de colesterol por día. Dado que un huevo pequeño completo contiene el 47 por ciento de la cantidad diaria de colesterol y un huevo grande contiene el 62 por ciento, no es de extrañar que a menudo se consideran malos para el corazón.

Un artículo en Dietista de hoy enumeró comer huevos con abandono como uno de los mitos más comunes relacionados con la salud del corazón que los nutricionistas deben expulsar. Algunos investigadores que son escépticos con respecto a los huevos apuntan a un estudio realizado en 1984 en The Lancet, en el que investigadores de Harvard tuvieron 17 estudiantes lactovegetarios que agregaron un huevo jumbo a su dieta durante tres semanas. Esto aumentó su ingesta diaria de colesterol de 97 a 418 mg, y después de tres semanas sus niveles de colesterol LDL (malo) aumentaron un 12 por ciento. Sus niveles de colesterol en la sangre también habían aumentado. Un estudio más reciente, publicado en 2006 en The Journal of Nutrition, encontró que comer huevos enteros aumentaba los niveles de colesterol LDL y sanguíneo. En el estudio, un grupo de jóvenes brasileños fueron alimentados con tres claras de huevo por día, mientras que otro grupo recibió tres huevos enteros por día. El resto de sus dietas eran iguales y bastante saludables, y consistían principalmente en frutas, verduras, pollo, pescado y frijoles. Los que comieron huevos enteros vieron aumentar su colesterol LDL más del 30 por ciento, en comparación con los que comieron las claras de huevo.

En años más recientes, sin embargo, los huevos enteros han regresado.Un estudio de 2008 publicado en Upsala Journal of Medical Sciences examinó a un grupo de 19 participantes sanos de mediana edad que comieron un huevo entero todos los días durante un mes. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia en los niveles de colesterol de los participantes.

Si bien los hallazgos sobre la capacidad de los huevos para aumentar el colesterol se mezclan, un caso más sólido para los huevos se reduce al impacto del colesterol de los alimentos en el cuerpo individual.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, "un sólido cuerpo de investigación muestra que para la mayoría de las personas, el colesterol en los alimentos tiene un efecto mucho menor en los niveles de colesterol total y colesterol LDL en la sangre que la combinación de grasas en la dieta". La importancia de la salud individual volvió a surgir en un artículo publicado en Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, que analizó el consumo de huevos en poblaciones saludables y concluyó que, si bien los huevos pueden aumentar el colesterol LDL, no existe un vínculo claramente establecido entre eso y mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio a gran escala de 37,851 hombres de mediana edad y 80,082 mujeres de mediana edad publicado en JAMA no encontró "evidencia de una asociación significativa general entre el consumo de huevos y el riesgo de cardiopatía coronaria (ACD) o accidente cerebrovascular en hombres o mujeres. " El estudio, que siguió a los participantes durante 14 años, concluyó que comer un huevo por día probablemente estaba bien para adultos sanos. Un estudio de circulación, ampliamente conocido como el Estudio de salud de los médicos, sobre el consumo de huevos y la insuficiencia cardíaca durante un período de 20 años llevó a conclusiones similares y sugirió que comer seis huevos por semana no aumentaba el riesgo de insuficiencia cardíaca.

De hecho, un estudio de 2013 publicado en la revista Lipids mostró que comer huevos enteros en realidad aumentaba los niveles de colesterol HDL (bueno) y permitía que las moléculas de HDL funcionaran de manera más efectiva. El colesterol HDL fomenta la eliminación del colesterol LDL (malo), por lo que cuanto más tenga, mejor, de acuerdo con la Clínica Mayo. Un artículo de 2010 en el Journal of Nutritional Biochemistry produjo hallazgos similares, y señaló que el aumento de los niveles de HDL en los participantes que comieron huevos ayudó a aumentar los niveles de luteína y zeaxantina de los participantes. La luteína y la zeaxantina son nutrientes valiosos que son especialmente buenos para los ojos.

Gracias a todos estos estudios y más, en febrero de 2015, el Comité Asesor de Pautas Alimentarias del gobierno de EE. UU. Alivió las recomendaciones de larga data para el colesterol. (El informe del comité asesor se envía al Departamento de Salud y Servicios Humanos y al Departamento de Agricultura, quienes en realidad emiten pautas para los estadounidenses cada cinco años). "Durante muchos años, la recomendación sobre el colesterol se ha mantenido, pero los datos simplemente no lo hacen. "No lo apoyo", dijo Alice H. Lichtenstein a The New York Times. Las personas como las del estudio brasileño y el estudio de Harvard de 1984 se entienden ahora como personas que responden con hiperactividad, personas que tienen un mayor aumento del colesterol en la sangre cuando comen huevos. Sin embargo, los hiper-respondedores no son representativos de la población más grande. De acuerdo con un artículo sobre nutrición y metabolismo, alrededor de un tercio de la población es hiperrespuesta, pero incluso para ellos, los huevos pueden no ser del todo malos. Resulta que su aumento de colesterol de los huevos tiende a ser un colesterol LDL grande, que se considera benigno (a diferencia del colesterol LDL pequeño).

Teniendo en cuenta toda la investigación conflictiva en torno a los huevos, la Clínica Mayo afirma que probablemente esté bien comer unos seis o siete huevos enteros por semana si está sano. En una columna de 2013 de WordsSideKick.com, la nutricionista Katherine Tallmadge sugirió que probablemente está bien comer un huevo al día si no comes muchas otras grasas saturadas.

Preocupaciones de la diabetes

El caso es probablemente diferente para las personas con diabetes. La Clínica Mayo afirma que los diabéticos que comen siete huevos por semana aumentan "significativamente" su riesgo de enfermedad cardíaca. Un análisis de 2010 publicado en el Canadian Journal of Cardiology indicó que los participantes en el Physicians 'Health Study que se hicieron diabéticos durante el curso del estudio de 20 años tenían el doble de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular si comían un huevo por día.

Beneficios de la salud

Proteína

Los huevos enteros son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos necesarios. De hecho, son tan buenos para usted que la Organización Mundial de la Salud utiliza la proteína de huevo como un estándar para evaluar proteínas en otros alimentos.

"Los huevos son totalmente naturales y proporcionan una de las proteínas de más alta calidad de todos los alimentos disponibles", dijo Kanter. "Un huevo proporciona más de seis gramos de proteína, o el 13 por ciento del valor diario recomendado (DV), y casi la mitad se encuentra en la yema".

La proteína es buena para usted por miles de razones, que van desde la pérdida de peso hasta la salud del corazón. "Aunque a menudo pensamos en la función de la proteína en la construcción y mantenimiento del músculo, una investigación más reciente sugiere otros beneficios de la proteína", dijo Kanter. "Por ejemplo, numerosos estudios desde 2010 han encontrado que los desayunos ricos en proteínas, incluidos los que contienen huevos, dan como resultado respuestas de glucosa e insulina postprandiales embotadas, mayor saciedad y menor consumo de energía en una comida posterior, lo que sugiere un papel positivo de los huevos para el hambre y control de peso." Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó los desayunos ricos en proteínas en adolescentes obesas y con sobrepeso y descubrió que los desayunos ricos en proteínas se asociaban con menos bocadillos nocturnos, así como con cambios positivos en las "señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlar la regulación de la ingesta de alimentos ".

"Además", continuó Kanter, "las dietas altas en proteínas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar hipertensión". Recientemente, el American Journal of Hypertension publicó un estudio que había seguido a adultos de mediana edad durante más de 11 años. Encontró que un mayor consumo de proteínas se asociaba con menores riesgos a largo plazo de hipertensión arterial.

Además, en un estudio en animales anunciado por la American Chemical Society, los científicos de la Universidad de Clemson descubrieron que un péptido llamado RVPSL (un componente de la proteína) que se encuentra en las claras de huevo "reduce la presión arterial tanto como una dosis baja de captopril, una dosis alta de medicamento para la presión arterial ". Bloquea las enzimas convertidoras de angiotensina, que son producidas por el cuerpo y aumentan la presión arterial.

Vista

"La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes que se encuentran en las yemas de huevo que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de la ceguera relacionada con la edad", dijo Kanter. "Los dos nutrientes son parte de la familia de los carotenoides (como el betacaroteno en las zanahorias)". La Asociación Americana de Optometría observa la presencia de estos antioxidantes en los huevos.

En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, 11 hombres y mujeres complementaron sus dietas con 1,3 yemas de huevo por día durante 4,5 semanas. Los niveles de luteína de los participantes aumentaron en un 28-50 por ciento, y sus niveles de zeaxantina aumentaron en un 114-142 por ciento.

Colina

"Los huevos son una de las fuentes más ricas de colina en las dietas de los estadounidenses", dijo Kanter. Un huevo grande puede proporcionar el 35 por ciento de sus necesidades diarias de colina, lo que es una buena noticia, porque según un estudio publicado en el Diario de la Federación de Sociedades Americanas para la Biología Experimental, el 90 por ciento de los estadounidenses no tiene suficiente.

"La colina es un nutriente esencial que es particularmente importante para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, ya que contribuye al desarrollo del cerebro y la memoria", dijo Kanter. Un estudio en animales publicado en The American Journal of Clinical Nutrition enfatizó la importancia de la colina en la memoria de los bebés. Cuando a los cachorros de rata se les dieron suplementos de colina en el útero o en las primeras dos semanas de vida, "su función cerebral cambió, lo que resultó en una mejora de la memoria de por vida".

Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, las investigaciones han demostrado que el consumo de colina durante el embarazo y la lactancia puede aumentar la inmunidad de un niño frente a enfermedades relacionadas con el estrés y problemas crónicos, como la hipertensión, en el futuro. Esto se debe a que mayores cantidades de colina cambiaron las expresiones genéticas para liberar cortisol, una hormona asociada con trastornos metabólicos y relacionados con el estrés, en el feto.

Kanter agregó que la colina "puede ayudar a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural". Un estudio influyente publicado en el American Journal of Epidemiology examinó a más de 800 madres, aproximadamente la mitad de las cuales había tenido bebés con defectos de nacimiento del tubo neural, y descubrió que las mujeres en el percentil 25 o menos para la ingesta de colina tenían cuatro veces más riesgo de parto un niño con un defecto del tubo neural en comparación con las mujeres en el percentil 75. Los hallazgos se extendieron a todos los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida y la anencefalia. Además, un estudio en animales publicado en Teratology encontró que las ratones embarazadas cuya colina estaba inhibida tenían muchas más probabilidades de tener descendencia con defectos del tubo neural y facial.

Los fetos quieren colina. Un estudio publicado en 2013 en The American Journal of Clinical Nutrition demostró la demanda de colina en mujeres embarazadas. Tanto las mujeres embarazadas en el tercer trimestre como las no embarazadas fueron asignadas al azar para aumentar su contenido de colina en 100 o 550 mg por día, y las mujeres embarazadas mostraron una mayor demanda de colina, que se transfirió al feto. Debido a que los fetos consumen mucha colina (necesitan de seis a siete veces más que los adultos, según un artículo de los Archivos de Fisiología y Bioquímica), las tiendas de madres embarazadas o en período de lactancia se agotan rápidamente.

La colina no solo es buena para los bebés. Recientemente, los científicos han estado estudiando la posibilidad de que los cerebros adultos se beneficien de la colina. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó a 1.391 voluntarios entre las edades de 36 y 83 años y encontró que el aumento de la colina en la dieta se asociaba con una mejor función cognitiva, incluida la memoria visual y verbal. Además, un estudio del British Journal of Nutrition con más de 2,000 adultos en sus 70 descubrió asociaciones positivas entre el aumento de colina y el mejor desempeño en pruebas cognitivas de velocidad de percepción, cognición, velocidad motora sensorial y función ejecutiva.

Las investigaciones han demostrado que la colina es imprescindible para mantener una función saludable de los órganos en los adultos mayores, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, de 57 adultos privados de colina dietética, el 77 por ciento de los hombres y el 80 por ciento de las mujeres posmenopáusicas desarrollaron signos de daño muscular del hígado graso. Sólo el 44 por ciento de las mujeres perimenopáusicas desarrollaron estos signos.

Un resumen de la colina publicado en Nutrition Reviews señaló que la colina también podría ser útil en la prevención de enfermedades cardíacas, inflamación y cáncer de mama.

Pérdida de peso

Una comida relativamente baja en calorías, los huevos pueden ser una excelente opción para personas que hacen dieta. "Debido a sus propiedades saciantes (la capacidad de hacerte sentir satisfecho por más tiempo), comer huevos para el desayuno puede promover un peso corporal saludable y reducir el riesgo de obesidad", dijo Kanter.

Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso u obesidad publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición encontró que las personas que comían desayunos a base de huevos en lugar de desayunos a base de panecillos comían menos durante el almuerzo, durante el resto del día y las próximas 36 horas..Un estudio publicado en el International Journal of Obesity también demostró la efectividad de los desayunos a base de huevo en personas que hacen dieta. Un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso se dividieron en cuatro grupos: los que comían desayunos con huevos y comían dietas con restricción calórica, los que comían desayunos con huevo pero sin dieta, los que comían desayunos con panecillos y las dietas con calorías restringidas y los que comían desayunos con bagel pero sin dieta El único grupo que mostró resultados significativos fue el grupo que comió huevos y estuvo a dieta. En comparación con los otros grupos, este grupo mostró una reducción de 61 por ciento más en el IMC, 65 por ciento más de pérdida de peso, 34 por ciento de reducción en la circunferencia de la cintura y 16 por ciento de reducción en la grasa corporal. También vale la pena señalar que ningún grupo vio una diferencia en sus niveles de colesterol.

Riesgos de comer huevos.

Como se mencionó anteriormente, las personas con diabetes y posiblemente colesterol alto o hipertensión deben vigilar su consumo de óvulos. Un análisis de Canadian Journal of Cardiology mostró que los diabéticos que comían un huevo al día tenían más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Comer claras de huevo en lugar de huevos enteros puede ser una buena opción para los diabéticos.

La Escuela de Salud Pública de Harvard también señala que todos deben prestar atención a los recortes que vienen con los huevos. El queso, el jamón, el tocino, la tostada blanca y otros favoritos pueden agregar muchas calorías y grasas saturadas.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2002 causó un gran revuelo cuando descubrió que las claras de huevo crudas interfieren con la absorción de biotina. La biotina es una vitamina B que es importante para el metabolismo de las grasas y los azúcares y la regulación del azúcar en la sangre, de acuerdo con los alimentos más saludables del mundo. Las claras de huevo contienen una glicoproteína llamada avidina, que se une a la biotina y la hace absorbible por el tracto digestivo. Este problema se resuelve cocinando claras de huevo. De hecho, los huevos enteros son en realidad una buena fuente de biotina, con aproximadamente el 27 por ciento de su ingesta diaria recomendada.

Cuando están crudos, los huevos pueden presentar un riesgo de infectar a los comedores con salmonella. El CDC recomienda cocinar todo tipo de huevos hasta que tanto el blanco como la yema estén firmes.

Es posible tener una alergia al huevo. Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología, hasta el 2 por ciento de los niños desarrollan alergias al huevo, aunque la mayoría lo supera a los 16 o 17 años. Las personas con alergia al huevo pueden experimentar erupciones en la piel o urticaria, dificultad para respirar o dolor de estómago después de comer huevos. El shock anafiláctico también puede ocurrir, pero es poco común.

Recursos adicionales

  • Escuela de Medicina de Harvard: "Los huevos no son los demonios de la dieta que son tan buenos"
  • Un estudio de hombres de mediana edad y mayores del este de Finlandia, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, concluye que una mayor ingesta de huevos se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
  • Obtenga más información sobre los huevos en el Centro de Nutrición de Huevos.


Suplemento De Vídeo: QUE NUTRIENTES Y CUANTA PROTEINA TIENE UN HUEVO | VALOR NUTRICIONAL DEL HUEVO.




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