Comer Más Temprano, Comer Menos Por La Noche (Op-Ed)

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Al comer comidas abundantes temprano en el día, las investigaciones demuestran que puede reducir significativamente su hambre en la noche, evitando el consumo excesivo de calorías asociado con el "síndrome de la noche", dice la nutricionista katherine tallmadge.

Katherine Tallmadge, MA, R.D., es una dietista registrada, destacada oradora de motivación y bienestar, autora de "Dieta simple: 195 trucos mentales, sustituciones, hábitos e inspiraciones " (LifeLine Press, 2011) y un frecuente comentarista nacional sobre temas de nutrición. Este artículo apareció primero como enviar en el sitio web de Tallmadge. Tallmadge contribuyó este artículo a WordsSideKick.com's Voces de expertos: Op-Ed y Insights.

Durante las más de dos décadas que he sido consejero de dietas, he sospechado que comer comidas abundantes más temprano en el día en lugar de en la noche conduce a la pérdida de peso y una mejor salud, incluso cuando se comen los mismos alimentos y las mismas calorías.

Ahora, un reciente estudio publicado en la revista científica. Diabetologia confirma que, al encontrar personas con diabetes tipo 2 que comen un gran desayuno y almuerzo y no cenan, en comparación con las que comen seis comidas pequeñas con las mismas calorías, pierden grasa corporal y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Eso no quiere decir que no deba cenar, pero puede usar las conclusiones del estudio para hacer cambios positivos para su salud y peso, como lo hizo uno de mis clientes.

"Perdí más de 35 libras y lo he mantenido por más de dos años", me dijo más tarde.

Escenarios de merienda

¿Te suena esto familiar? Llegas a casa del trabajo, estresado y voraz. Dirigirse directamente a la cocina, tomar un tazón de nueces o un plato de queso y galletas. Te mordisquea mientras preparas la cena. Después de la cena, se instala en el sofá, muy probablemente frente al televisor, y se come algunos bocadillos favoritos, como palomitas de maíz, papas fritas, nueces, helado, mantequilla de maní o dulces, lo que sea sabroso y fácil de agarrar.

¡Bienvenido a la típica noche americana! Para muchas personas, es una pasta sin fin que no se detiene hasta que se acuestan.

Comer de noche es un problema que contribuye a los problemas de peso de muchas personas. Me ha sorprendido cuánta gente lucha con esto. Yo solia para mi Incluso las personas disciplinadas que observan atentamente su ingesta durante el día se rompen por la noche. No puedo contar cuántas veces he escuchado estos refranes: "Estoy bien durante el día, mi problema es por la noche" o "Si pudiera controlar mi alimentación por la noche, mi problema de peso probablemente desaparecerá.... "

Esto es importante porque cada vez más investigaciones confirman la importancia de comer menos durante la noche y más durante el día, por la salud, no solo por el peso. El estudio en Diabetologia confirmó la importancia de ese enfoque: las calorías eran las mismas con ambos grupos de comedores, distribuidas de manera diferente.

Me ha quedado claro que comer de noche no es solo un problema aislado, sino la convergencia de una serie de problemas relacionados con el estilo de vida: estrés, agotamiento, soledad, alimentación desorganizada y hambre.

En el mundo acelerado de hoy, muchas personas pasan constantemente de una reunión a otra o de una tarea a otra durante el día y no tienen tiempo para sentarse y comer una comida decente. Así nos volvemos voraces. Por la noche, hay más tiempo para comer, por lo que no solo comemos comidas más grandes, sino también continuas. Los que están cansados ​​o estresados ​​encuentran que la comida es una manera fácil de recompensarse al final del día. La comida puede proporcionar una pequeña compañía para los solitarios o deprimidos. Los investigadores que han identificado el "síndrome de alimentación nocturna", la forma más grave de comer en exceso durante la noche, que afecta a alrededor del cinco por ciento de las personas obesas que buscan tratamiento, dicen que está relacionado con el estrés.

"Creemos que es un trastorno de estrés que hace que las personas coman más de un tercio de sus calorías después de la cena", dice el investigador de la obesidad Albert Stunkard, que ha estudiado cenas nocturnas desde la década de 1950 y recientemente es coautor de "Superación del síndrome alimentario nocturno: Una guía paso a paso para romper el ciclo "(New Harbinger Publications, 2004).

Comer en la noche es un problema importante a resolver, porque los estadounidenses que consumen la mayor parte de su ingesta diaria de alimentos por la noche consumen más calorías en general, según un estudio publicado en la Diario de Nutrición - y eso los hace más susceptibles a los problemas de peso.

"El período de la noche fue cuando se comieron los alimentos de mayor densidad. Comer una alta proporción de la ingesta diaria a última hora de la noche, en comparación con las primeras horas del día, se asoció con una mayor ingesta general", concluyó el investigador John de Castro en la Estudio, en el que se analizaron diarios de alimentación de unos 900 hombres y mujeres.

De Castro, profesor y director del departamento de psicología de la Universidad de Texas en El Paso, también descubrió que comer de noche era menos satisfactorio para las personas, lo que podría ayudar a explicar por qué comen más.

"Por la noche, te sientes menos satisfecho. La gente tiende a comer comidas muy grandes, pero luego vuelve a comer poco después", dijo De Castro.

Para aquellos que sucumben a comer en exceso durante la noche, le recomiendo que ataque este problema evaluando por qué le puede estar sucediendo esto y luego diseñando estrategias personalizadas específicas para comer más ligero en la noche. Algunos puntos a considerar:

Desayuno: El estudio de De Castro descubrió que "una ingesta proporcional alta en la mañana se asocia con una ingesta diaria en general baja". Este hallazgo confirma mi experiencia de más de 25 años: comer un desayuno más grande es la forma más efectiva de controlar el exceso de comida por la noche.Otros estudios han confirmado la importancia del desayuno para mantener la pérdida de peso.

Aconsejo a mis clientes que coman un tercio de sus calorías diarias por la mañana. Para la mayoría de las personas, eso es al menos 600 calorías, mucho más de lo que están acostumbradas a consumir.

Si bien resolver otros problemas, como el estrés al final del día, el agotamiento y los problemas emocionales, también es importante, he descubierto que nada funciona a menos que la comida de la mañana sea reforzada primero. Comer más por la mañana es una propuesta aterradora para muchas personas que temen que continúen comiendo en la noche encima del desayuno más grande. Pero, mis clientes que muerden la bala y la prueban se sorprenden al descubrir que reduce los antojos y les da una sensación de control, de modo que es más fácil comer más moderadamente más tarde en el día.

Curiosamente, de Castro descubrió que las personas están más satisfechas con los alimentos que comen en la mañana. "Si comen un gran desayuno, esperarán mucho tiempo antes de volver a comer. Reciben mucho por el dinero", dice De Castro.

Comida organizada: Los investigadores han descubierto que la mayoría de las personas con el "síndrome de comer de noche" más severo no tienen horarios regulares de comidas y refrigerios. También he encontrado que esto es cierto para los comedores nocturnos. La mayoría de las comidas en exceso se debe simplemente a la falta de alimentación durante todo el día y la mala planificación. Escucho a mucha gente decir "No tengo fuerza de voluntad" o "Me odio a mí misma porque no tengo disciplina". Pero, de alguna manera, recuperan su "disciplina" y "voluntad" simplemente al planear y comer comidas y refrigerios regulares durante el día.

Si usted es un experto de actualidad, investigador, líder empresarial, autor o innovador, y desea contribuir con un artículo de opinión, envíenos un correo electrónico aquí.

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Es por eso que abogo por cocinar en grandes cantidades y en las compras regulares: de esa manera tendrá a su alcance alimentos saludables y deliciosos cuando llegue a casa del trabajo por las noches.

Alimentos desencadenantes: Muchas personas que comen en exceso en las noches tienen alimentos "desencadenantes", alimentos específicos que ansían y tienen más probabilidades de comer en exceso, como papas fritas, chocolate o mantequilla de maní. Los expertos encuentran que al evitar los alimentos desencadenantes, puede reducir el exceso de comida durante la noche.

Evaluando el hambre: Tu cuerpo te permite saber lo que necesita. Una clave para el control de peso duradero es estar en contacto con su cuerpo y sus señales. En la noche, antes de comer, deshágase de las distracciones, respire hondo y deténgase a pensar si está físicamente hambriento. Si tienes hambre, come. Si no lo está, o si no está seguro, no debe comer.

Manejo del estrés: Muchas personas comen en exceso en las noches como una forma de sobrellevar el estrés y el agotamiento que pueden sentir o recompensarse al final de un día difícil. Pero esta es una respuesta autodestructiva al estrés o las recompensas. Cuando vuelvas a casa, nunca vayas directamente a la cocina. En su lugar, salta a la ducha o la bañera para descomprimir, camina o estira. Una vez relajado, decide lo que quieres para cenar. Mejor aún, espero que ya hayas planeado tu cena. [Reloj apagado, apagado: consejos para reducir el estrés fuera del horario laboral]

Por supuesto, estas acciones solo son posibles si te has alimentado adecuadamente durante el día y no estás hambriento.

Reducir las asociaciones de comportamiento: Al igual que los famosos perros del científico ruso Ivan Pavlov, podemos entrenarnos para salivar y anhelar comida en relación con casi cualquier actividad. Jugando a las cartas, come. Viendo una película, comer. Yendo al centro comercial, a comer. Hablando por teléfono, come. Leer en la cama, comer. Viendo la televisión, comer. Los expertos recomiendan que comas solo cuando estés sentado en tu mesa de comedor o cocina, sin distracciones, para que no desarrolles una asociación entre comer y cualquier actividad, lugar o persona. El único estímulo para comer debe ser el hambre. Las distracciones tienden a reducir las inhibiciones a comer en exceso.

Cuando comer No hay una regla estricta que rija el momento de su última comida en la noche. Recomiendo que las calorías de la noche no excedan las calorías del almuerzo o desayuno y que consuma al menos dos tercios de las calorías del día antes de la cena. Es importante irse a la cama sintiéndose ligero, no lleno. De esta manera, te despiertas hambriento de un gran desayuno.

La edición más reciente de Tallmadge fue "Katherine Tallmadge: Respondiendo a los ataques de Rush Limbaugh contra la obesidad"y sus contribuciones adicionales están disponibles en su página de perfil. Su último libro es"Dieta Recetas simples de la granja a la mesa: 50 nuevas razones para cocinar en temporada"Puede seguir Tallmadge en Facebook, Twitter @KETallmadge y YouTube. Las opiniones expresadas son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones del editor. Esta versión del artículo se publicó originalmente en WordsSideKick.com.


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