Coliflor: Beneficios Para La Salud E Información Nutricional

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A menudo calumniada por ser insípida, la coliflor, cuando se prepara adecuadamente, puede ser sabrosa y saludable.

La coliflor es mucho más que el primo pálido del brócoli: este miembro de la familia de los vegetales crucíferos está repleto de una rica fuente de nutrientes y finalmente está recibiendo la atención que merece como potencia energética.

Con un sabor a nuez y un poco dulce, la coliflor se ha convertido en una de las verduras más modernas en los últimos años, llegando a los menús de los restaurantes y las mesas en una variedad de formas, especialmente en versiones de verduras.

Aunque las frutas y verduras de colores vivos tienden a ser las opciones más saludables, Heather Mangieri, dietista y nutricionista registrada de Pittsburgh, autora de salud y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que la coliflor es una notable excepción.

"A pesar de su color blanco, la coliflor es una verdura muy versátil y rica en vitaminas", dijo Mangieri. "Es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico y una buena fuente de fibra y vitamina K. También es rica en fitoquímicos y antioxidantes, dos compuestos naturales que se cree que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas", anotó.

De hecho, la coliflor se encuentra entre las 25 principales hortalizas y frutas en el Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un método de clasificación que clasifica los alimentos según su contenido de nutrientes por caloría.

Las florecillas blancas son la parte comestible principal de la verdura, que se encuentra en una cabeza bien empaquetada, mientras que sus hojas verdes y su tallo generalmente no se comen. La coliflor se puede cocinar, comer cruda y agregarse a sopas, ensaladas o salteados.

Mangieri notó que la coliflor, como muchas otras verduras crucíferas, puede desprender un fuerte olor mientras se cocina. Esto se debe a los altos niveles de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Los tiempos de cocción más cortos pueden minimizar el aroma acre.

Las Pautas dietéticas de los EE. UU. Para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de 1.5 a 2.5 tazas equivalentes de vegetales de color verde oscuro (que incluyen vegetales crucíferos como la coliflor) por semana.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de la coliflor, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos:

Coliflor, Cruda
Tamaño de la porción: 1 taza (100 g)
Calorías 25 (Calorías De Grasa 1)
* Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Cantidad por porción% DV *Cantidad por porción% DV *
Grasa total 0g0%Carbohidratos totales 5g2%
Colesterol 0 mg0%Fibra Dietética 3g10%
Sodio 30 mg1%Azúcares 2g
Proteína 2g
Vitamina A0%Calcio2%
Vitamina C77%Planchar2%

Historia

El nombre de coliflor proviene del latín. caulis (tallo) y floris (flor), que significa "flor de repollo", según la Universidad de Arizona.

La coliflor es un vegetal crucífero, una familia de plantas que incluye la rúcula, el bok choy, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, las berzas, la col rizada, los rábanos, los nabos y el berro. Cuenta con una rica fuente de nutrientes comparables a sus parientes de color verde en la familia crucífera.

La coliflor se originó en Asia Menor (la actual Turquía) del repollo silvestre, y la planta una vez se parecía más a la col rizada o col rizada más que la verdura blanca que se conoce hoy en día, según el sitio web de Alimentos más saludables de la Fundación George Mateljan.

El vegetal ganó popularidad en Francia en la década de 1500, y posteriormente se cultivó en el norte de Europa y Gran Bretaña. Hoy en día, la mayoría de la coliflor se cultiva en los Estados Unidos, Francia, Italia, India y China.

Al crecer, la coliflor comienza pareciéndose al brócoli, según la Universidad de Arizona. Sin embargo, mientras que el brócoli se abre hacia afuera para brotar las flores verdes, la coliflor forma una cabeza compacta, llamada cuajada, compuesta por brotes de flores que no se han desarrollado completamente. Las yemas florales están protegidas de la luz del sol por pesadas hojas verdes que rodean la cabeza. Esto evita que la clorofila se desarrolle, por lo que la cabeza permanece blanca en lugar de volverse verde.

Los muchos colores de la coliflor.

Aunque el blanco es el color más común de la verdura, también están disponibles varias variedades de coliflor de colores, incluyendo naranja, púrpura y verde.

Coliflor naranja: De acuerdo con las variedades de la variedad blanca, la coliflor naranja tiene 25 veces más vitamina A en sus flores que la coliflor blanca, según la Universidad del Distrito de Columbia.

Coliflor morada: El color lavanda del vegetal proviene de las antocianinas, que son pigmentos vegetales ricos en antioxidantes que también se encuentran en la col roja. Cuando están cocidas, las florecillas cambian de color de púrpura a verde.

Coliflor verde: Este cruce entre brócoli y coliflor también se conoce como broccoflower. Tiene un sabor más dulce que la coliflor blanca.

Beneficios de la salud

La coliflor no es una verdura especialmente bien estudiada por sí sola, de acuerdo con los alimentos más saludables del mundo. Es más probable que los investigadores estudien los beneficios para la salud de las dietas que contienen coliflor y otras verduras crucíferas.

Poder antioxidante

Las vitaminas C y K y el manganeso son antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres antes de que puedan causar daño a las células sanas y contribuir a enfermedades, como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los antioxidantes como las vitaminas K y C pueden ayudar a prevenir afecciones como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis, dijo Mangieri.

Una taza de coliflor cocida proporciona del 73 al 77 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, el 19 por ciento de la cantidad diaria de vitamina K y el 8 por ciento de la cantidad diaria de manganeso, de acuerdo con los alimentos más sanos del mundo.

Cáncer

Las verduras crucíferas, como la coliflor, son ricas en compuestos de origen vegetal, como el sulforafano y los indoles, que los científicos creen que pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Los estudios de estos compuestos protectores contra el cáncer en animales han mostrado efectos prometedores en la prevención del cáncer, pero los estudios en humanos en personas que ingirieron cantidades mayores de vegetales crucíferos mostraron resultados mixtos de sus efectos preventivos contra el cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.

"Algunas investigaciones sugieren que los glucosinolatos que se encuentran en los vegetales crucíferos pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata", dijo Mangieri. De acuerdo con una revisión publicada en Current Drug Metabolism, los glucosinolatos en vegetales crucíferos se descomponen, al ser picados o masticados, producen compuestos que pueden estimular la eliminación de carcinógenos del cuerpo.

Una revisión publicada en Avances en Medicina y Biología Experimental examinó varios estudios que examinaron la relación entre el consumo de verduras crucíferas y el riesgo de cáncer. Encontró que "de los estudios de casos y controles, el 64 por ciento mostró una asociación inversa entre el consumo de uno o más vegetales de brassica y el riesgo de cáncer en varios sitios".

De acuerdo con los autores del estudio, la asociación entre un alto consumo de verduras crucíferas y un menor riesgo de cáncer es más consistente para el cáncer de pulmón, estómago, colon y recto. Pero también sugieren que aún no está claro si esta asociación se debe a comer más verduras crucíferas, específicamente, oa comer más verduras en general..

La salud del corazón

Unos pocos estudios han encontrado que el consumo de cantidades más altas de vegetales crucíferos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con una ingesta más baja, pero los resultados han sido muy inconsistentes, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.

El sulforafano se asocia con vasos sanguíneos fuertes y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Una revisión de 2015 publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity encontró que las capacidades antiinflamatorias de sulforaphane pueden ayudar a proteger contra la hipertensión, la aterosclerosis, el accidente cerebrovascular y el infarto de miocardio.

Salud digestiva

La coliflor tiene un alto contenido de fibra, y una taza cocida tiene aproximadamente el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a prevenir el estreñimiento y promover heces más blandas y blandas que son más fáciles de atravesar por el sistema digestivo que las duras. Estos efectos beneficiosos no solo hacen que la vida sea más cómoda, sino que también ayudan a mantener la salud colorrectal.

Riesgos de salud

Los riesgos de comer coliflor son generalmente mínimos. Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor puede hacer que algunas personas se sientan gaseosas o hinchadas.

Según la Universidad Estatal de Ohio, Wexner Medical Center, las personas que toman warfarina (Coumadin), un medicamento anticoagulante, deben vigilar su consumo de verduras de hoja verde, incluida la coliflor, ya que el contenido de vitamina K de la verdura puede interferir con la eficacia del medicamento. Está bien incluir estas verduras nutritivas en su dieta, pero mantenga constante la ingesta de alimentos ricos en vitamina K de una semana a otra, recomiendan los expertos.

Disfrutando de la coliflor

Cocer al vapor y asar a la parrilla son probablemente las formas más comunes de cocinar la coliflor, pero pueden dejar la verdura blanda y suave. Por eso Mangieri sugiere asarlo, saltearlo y comerlo crudo para conservar más sabor. La forma de los flósculos y su suave sabor los hacen perfectos para sumergirse en aderezos y salsas.

Aquí están las sugerencias de Mangieri para incluir este vegetal versátil en su dieta:

  • Córtelo y cómalo crudo, simple o con hummus o aderezo ranch bajo en grasa.
  • Asar la verdura con una pequeña cantidad de aceite de oliva, o utilizarla en un salteado.
  • Puré de coliflor como sustituto del puré de papas.
  • Presione la coliflor en un procesador de alimentos hasta que forme trozos del tamaño de arroz, y disfrútelo en lugar del arroz blanco.
  • Use la coliflor rajada en lugar de harina como el ingrediente principal en una corteza de pizza hecha en casa.
  • Cúbralo con pan rallado y hornéelo en el horno para disfrutar de un sabroso y saludable plato de acompañamiento.

La colaboradora de WordsSideKick.com Cari Nierenberg también contribuyó a este artículo.

Recursos adicionales

  • Los alimentos más sanos del mundo: la coliflor
  • Clínica Mayo: Coliflor: La nueva superestrella de la nutrición
  • Los niños prefieren las verduras no demasiado crudas, no demasiado cocidas


Suplemento De Vídeo: Propiedades y beneficios medicinales del Coliflor.




Investigación


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