¿Puedes Engañar A Tu Cuerpo Para Quemar Más Grasa?

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Las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos reducirán el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aunque pueden sostener ejercicios de menor intensidad durante largos períodos.

Nota del editor: esta historia se actualizó el viernes 12 de agosto a las 4:45 p.m. E.T.

En los últimos años, el mundo del deporte ha estado lleno de ideas con la idea de que los atletas podrían mejorar su rendimiento siguiendo una dieta ultra alta en grasas y baja en carbohidratos.

Los fanáticos de este plan de dieta dijeron que les permite correr, nadar o andar en bicicleta millas interminables sin necesidad de repostar con alimentos azucarados. Otros, como el artista de artes marciales mixtas George St. Pierre, dijeron que usan una dieta baja en carbohidratos para bajar de 20 a 30 libras. (9 a 14 kilogramos) en un lapso de cinco días antes del pesaje, calificando para las clases de peso más bajo en sus combates. (Hacer esto puede llevar a una deshidratación mortal y nunca debe intentarse sin supervisión médica).

Pero, ¿es segura una dieta baja en carbohidratos, y realmente mejora el rendimiento deportivo?

Aunque es seguro, restringir los carbohidratos no ayudará a los atletas a alcanzar su punto máximo, especialmente en actividades de alta intensidad como una maratón, dijo Asker Jeukendrup, el director de mysportscience. [Dietas, cuidado: 9 mitos que pueden engordar]

"Si intentas pasar tu mejor tiempo posible, los carbohidratos serán el principal combustible y no la grasa", dijo Jeukendrup, quien ha realizado algunos de los estudios fundamentales sobre cómo los macronutrientes afectan el rendimiento del ejercicio. "Eso es un hecho bien establecido".

Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos podría funcionar para quienes hacen ejercicio a intensidades más bajas, como los ultramaratónicos que corren lentamente cientos de millas, dijo Jeukendrup. Sin embargo, si las personas prefieren roer la carne seca o las barras de granola durante un ultramaratón probablemente sea una cuestión de preferencia personal, dijo. Esa preferencia probablemente no apunta a ninguna ventaja concreta de rendimiento para aquellos que confían en una dieta adaptada a las grasas, dijo.

Beneficios propuestos de las dietas adaptadas a las grasas.

La idea detrás de la dieta baja en carbohidratos o "adaptada a la grasa" es simple: lograr que el cuerpo queme grasa, no carbohidratos, para alimentar un entrenamiento.

Por lo general, una dieta para quemar grasa incluye el 65 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa, menos del 25 por ciento de los carbohidratos y el resto de las proteínas, según un estudio realizado en 2015 en la revista Sports Medicine. Algunas de estas dietas restringen la ingesta de carbohidratos aún más, a solo 20 gramos (o alrededor de 80 calorías) al día (para una dieta de 2,000 calorías, esto sería solo el 4 por ciento de las calorías de los carbohidratos). En este nivel, el cuerpo cambia a un estado metabólico llamado cetosis, en el cual quema la grasa como combustible. [Infografía: cómo el cuerpo usa la energía]

Debido a que el cuerpo tiene un suministro casi ilimitado de reservas de grasa, algunas personas han argumentado que las dietas limitadas en carbohidratos pueden ayudar a los corredores a evitar un fenómeno conocido como "golpear la pared", en el que pueden experimentar una sensación repentina e intensa de fatiga durante sus carreras., Dijo Jeukendrup.

Golpear la pared ocurre porque aunque los carbohidratos (llamados glucógeno) escondidos en el hígado y los músculos pueden alimentar el esfuerzo de alta intensidad, "sus fuentes de carbohidratos son muy limitadas", dijo Jeukendrup a WordsSideKick.com. "Y esa cantidad no es suficiente para correr una maratón".

Debido a esto, los corredores de maratón necesitan recargar sus reservas de glucógeno, a menudo en el centro.

Beberán bebidas deportivas, tragarán barras de dulce o comerán goos y geles especiales mientras compiten para mantener sus reservas de glucógeno, dijo el Dr. David Ludwig, profesor de nutrición de la Universidad de Harvard en Massachusetts y autor de "Always ¿Hambriento?: Conquiste los antojos, vuelve a entrenar tus células gordas y pierde peso de forma permanente "(Grand Central Life & Style, 2016).

"Desafortunadamente, el combustible en el que confían muchos atletas es el carbohidrato de acción rápida procesado: el azúcar", dijo Ludwig.

Para los atletas de élite, esas calorías rápidas y azucaradas se queman rápidamente, pero las personas que hacen más niveles promedio de ejercicio pueden "depender de infusiones constantes y frecuentes de carbohidratos" para impulsar su rendimiento, dijo Ludwig.

Como resultado, "un atleta de una variedad de jardín podría ingerir fácilmente más calorías de las que quema, solo para sentirse con suficiente energía, y eso anula un propósito básico de la actividad física", dijo Ludwig a WordsSideKick.com. Otros se quejan de problemas gastrointestinales cuando comen todos esos carbohidratos durante una maratón, dijo Ludwig.

El procesamiento de carbohidratos también requiere insulina, la hormona que permite que el azúcar en el torrente sanguíneo pase a las células como combustible. Pero la insulina también promueve el almacenamiento de grasa, dijo.

Otra razón por la que los atletas cambian a dietas bajas en carbohidratos es para reducir su peso en agua, o la cantidad de agua que su cuerpo retiene.

Cada molécula de glucógeno almacenado se une a tres moléculas de agua, dijo Jordan Moon, el director del programa de deportes y ciencias de la salud y gestión deportiva de la American Public y American Military University, y director científico en el sitio web FitTrace.com.

Algunos artistas marciales mixtos y luchadores, por ejemplo, adoptarán una dieta baja en carbohidratos antes del pesaje para agotar sus reservas de glucógeno para que puedan bajar de peso y calificar para una categoría de peso más baja, dijo Moon. Luego, después del pesaje pero antes del partido, cambiarán a una dieta alta en carbohidratos, dijo.

¿Las dietas adaptadas a las grasas funcionan?

Pero a pesar de la exageración, hay poca evidencia que sugiera que las dietas adaptadas a las grasas realmente mejoran el rendimiento deportivo.

Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, aumenta su descomposición de la grasa, según un estudio de 2015 en la revista Metabolism Clinical and Experimental.En ese estudio, los maratonistas de resistencia extrema que seguían una dieta extremadamente baja en carbohidratos podían quemar grasas al doble de la tasa de los que tenían una dieta alta en carbohidratos.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa casi siempre conducen a un rendimiento más bajo, según más de una docena de estudios realizados desde la década de 1960 hasta la década de 2000. Debido a que el metabolismo de las grasas requiere más reacciones químicas en las células que metabolizar los carbohidratos, lleva más tiempo producir la misma cantidad de energía, lo que significa que las personas que cambian a quemar grasa solo pueden hacer ejercicio a una menor intensidad en comparación con las que queman carbohidratos. [Infografía: ¿Qué es VO2 Max?]

En algunos de los trabajos más definitivos sobre este tema, Louise Burke, una fisióloga del ejercicio en el Instituto Australiano del Deporte, y sus colegas realizaron un estudio sobre dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos para caminantes de élite. Su trabajo ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen el rendimiento.

Y el ciclismo entre una dieta baja en carbohidratos y alta, como muchos artistas de artes marciales mixtas pueden hacer, probablemente tampoco ayude al rendimiento, dijo Melinda Manore, bióloga y científica en nutrición de la Universidad Estatal de Oregón que estudia cómo el ejercicio afecta las necesidades nutricionales.

Esto se debe a que seguir una dieta baja en carbohidratos cambia la cantidad de enzimas que el cuerpo produce para quemar carbohidratos, y esto puede tomar varios días para revertir esto. En el día de una pelea, por ejemplo, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos no podrán utilizar sus reservas de glucógeno para rendir a una intensidad alta, dijo.

Las dietas adaptadas a las grasas pueden funcionar bien para algunos ultramaratones o atletas de resistencia extrema que necesitan entrenar a baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, los estudios también sugieren que las personas con dietas altas en carbohidratos pueden obtener excelentes resultados en desafíos de resistencia similares, dijo Jeukendrup.

Más allá de eso, las dietas bajas en carbohidratos a menudo son difíciles de seguir. El consumo de carbohidratos no significa que no hay frutas, verduras o granos integrales, dijo Manore. Según una entrevista reciente, uno de los corredores de carreras competitivos en el estudio de Burke comenzó a comer bastones de mantequilla.

"La mayoría de los atletas lo odian. No pueden permanecer en él. No se sienten bien", dijo Manore. "Simplemente no es práctico".

Nota del editor: esta historia se editó para actualizar la afiliación de Asker Jeukendrup. Ya no está con el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade.

Artículo original sobre Ciencia viva.


Suplemento De Vídeo: Como Acelerar El Metabolismo Para Adelgazar - Tips Para Bajar De Peso.




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