Arroz Integral: Beneficios Para La Salud E Información Nutricional

{h1}

El arroz integral es un grano muy nutritivo. Es bueno para el corazón, ayuda a la digestión y puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes y colesterol alto.

Arroz (Oryza sativa) es un alimento básico y un cultivo primario cultivado en todo el mundo. Hay muchos tipos diferentes de arroz, entre ellos el basmati de grano largo, el arroz negro, el arroz blanco y el arroz pegajoso (o glutinoso), pero en términos de beneficios para la salud, no todos son iguales.

Los beneficios para la salud del arroz integral se deben en parte a la forma en que se prepara, según la Fundación George Mateljan para los Alimentos más saludables del mundo, que promueve los beneficios de una alimentación saludable. El arroz integral es un grano integral, lo que significa que contiene tres partes del grano: la capa externa llena de fibra llamada salvado, el núcleo rico en nutrientes llamado germen y la capa intermedia con almidón llamada endosperm, según el Harvard TH Chan Escuela de Salud Pública (HSPH). El casco exterior, no comestible se retira.

El arroz blanco, en contraste, es un grano refinado, lo que significa que el salvado y el germen se han eliminado, dejando solo la endospora, dice HSPH. (El casco externo también se retira). Este proceso elimina la fibra y los nutrientes. Algunos de estos nutrientes, incluidas las vitaminas B y el hierro, se vuelven a agregar al arroz blanco "enriquecido", pero la fibra no se agrega de nuevo, según la American Heart Association (AHA).

Perfil de nutrientes

El arroz integral es un alimento muy nutritivo. Es un grano integral que es relativamente bajo en calorías (216 calorías por taza), alto en fibra, sin gluten y se puede incorporar en una variedad de platos. La Federación de Arroz de EE. UU. Señala que el arroz integral no contiene grasas trans ni colesterol. Sólo tiene trazas de grasa y sodio.

Estos son los datos nutricionales del arroz integral, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de educación y etiquetado nutricional:

información nutricional

Arroz integral, grano largo
(cocido)
Tamaño de la porción:
1 taza (8 oz / 195 g)

Calorías 216
Calorías de la grasa 15

* Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Cantidad por porción

% DV *

Cantidad por porción

% DV *

Grasa total2g

3%

Carbohidratos totales45 g

15%

Colesterol0 mg

0%

Fibra dietética 4g

14%

Sodio10 mg

0%

Azúcares 1g

Manganeso1,8 mg

88%

Proteína 24g

Vitamina A

0%

Calcio

2%

Vitamina C

0%

Planchar

5%

Beneficios para la salud del arroz integral

Los beneficios para la salud del arroz integral se deben en gran parte a que es un grano integral.

Según HSPH, la fibra en el arroz integral ayuda a reducir el colesterol, mueve los desechos a través del tracto digestivo, promueve la plenitud y puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre.

El arroz integral se considera un alimento de bajo "índice glucémico". Según el HSPH, el índice glucémico (IG) se refiere a qué tan rápido y cuánto un alimento aumenta el azúcar en la sangre de una persona después de comer. Los alimentos con IG bajo tienen una calificación de 55 o menos; el IG promedio para el arroz integral es de 55. El arroz blanco tiene un IG medio de 64, lo que lo convierte en un alimento de IG medio. Investigaciones anteriores han demostrado un vínculo entre una dieta con un IG alto y diabetes tipo 2.

Además, algunos de los fitoquímicos y minerales que se encuentran en los cereales integrales pueden estar asociados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, dice HSPH. Según la AHA, como parte de una dieta saludable en general, los granos integrales pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Los siguientes nutrientes se encuentran en los granos enteros, según la AHA:

  • Las vitaminas B, que intervienen en muchas funciones biológicas;
  • El folato (ácido fólico), una vitamina B que ayuda al cuerpo a formar nuevas células y puede prevenir ciertos defectos de nacimiento;
  • El hierro, un mineral que el cuerpo utiliza para transportar oxígeno en la sangre;
  • El magnesio, un mineral que está involucrado en más de 300 funciones biológicas;
  • El selenio, un mineral involucrado en el sistema inmunológico y la regulación de la glándula tiroides.

¿Arsénico en el arroz integral?

En 2012, Consumer Reports publicó un artículo que afirmaba que si bien el arsénico está presente de forma natural en una variedad de alimentos, es más probable que contamine el arroz integral porque el arroz integral absorbe una gran cantidad de agua mientras crece. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos analizó más de 1,000 muestras de arroz y en 2014 declaró que "los niveles de arsénico que la FDA encontró en las muestras que evaluaron eran demasiado bajos para causar efectos adversos inmediatos o a corto plazo para la salud". La FDA recomendó mantener una dieta que incluya una variedad de granos integrales. Además, los preocupados por los niveles de arsénico pueden cocinar su arroz en seis veces la cantidad normal de agua y reducir el nivel de arsénico en aproximadamente la mitad, según la FDA.

Produccion de arroz

Más de 740 millones de toneladas de arroz se produjeron en todo el mundo en 2013, según National Geographic. La mayor parte, alrededor de 671 millones de toneladas, se cultivó en Asia. Las Américas fueron las segundas, con 36 millones de toneladas, mientras que África fue la tercera, con 28 millones de toneladas.

Historia del arroz

Los recientes descubrimientos arqueológicos han encontrado semillas de arroz primitivas y herramientas de granja antiguas que datan de unos 8,000 años en China, según HSPH.

Los comerciantes árabes introdujeron el arroz en la antigua Grecia, y Alejandro Magno (356-323 a. C.) lo llevó a la India.

Los moros trajeron el arroz a España en el siglo VIII, y los españoles lo introdujeron en América del Sur en el siglo XVII.

Cocinar arroz integral

El arroz integral, como todos los granos, se debe enjuagar bien con agua corriente y se debe eliminar cualquier suciedad o residuos.

Para cocinar arroz integral, agregue una parte de arroz a dos partes de agua hirviendo o caldo. Después de que el líquido haya vuelto a hervir, baje el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos.

El arroz integral toma más tiempo para cocinar que el arroz blanco porque la capa de salvado fibroso y la capa de germen rica en nutrientes se han eliminado, dice HSPH Estas capas también le dan al arroz integral una textura masticable y sabrosa que el arroz blanco.

Este artículo fue actualizado el 3 de octubre de 2018 por la editora de WordsSideKick.com Health, Sara G. Miller.


Suplemento De Vídeo: EL ARROZ INTEGRAL ENGORDA? PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOS.




Investigación


Los Bebés Aprenden Rápidamente Mientras Duermen
Los Bebés Aprenden Rápidamente Mientras Duermen

Fumar Marihuana Podría Afectar El Aumento De Peso
Fumar Marihuana Podría Afectar El Aumento De Peso

Noticias De Ciencia


Hechos Sobre El Renio
Hechos Sobre El Renio

Los Científicos Finalmente Descubren Cómo Vuelan Las Abejas
Los Científicos Finalmente Descubren Cómo Vuelan Las Abejas

¡Bostezo! La Escuela Comienza Demasiado Temprano Para Los Adolescentes, Dicen Los Cdc
¡Bostezo! La Escuela Comienza Demasiado Temprano Para Los Adolescentes, Dicen Los Cdc

El Exoesqueleto Ayuda A La Lesión De La Médula Espinal A Caminar El Paciente
El Exoesqueleto Ayuda A La Lesión De La Médula Espinal A Caminar El Paciente

Las Pistas Genéticas De Las Migrañas Podrían Llevar A Un Mejor Tratamiento
Las Pistas Genéticas De Las Migrañas Podrían Llevar A Un Mejor Tratamiento


ES.WordsSideKick.com
Reservados Todos Los Derechos!
La Reproducción De Cualquier Permitió Sólo Prostanovkoy Enlace Activo Al Sitio ES.WordsSideKick.com

© 2005–2019 ES.WordsSideKick.com