Brócoli: Beneficios Para La Salud, Riesgos E Información Nutricional

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El brócoli, la verdura verde tanto vilipendiada como venerada por los presidentes de los estados unidos, es una fuente de energía nutritiva.

Tus padres sabían lo que estaba pasando cuando te dijeron que comieras tu brócoli. Esta verdura verde es una fuente de nutrientes. Tiene la reputación de beneficiar la digestión, el sistema cardiovascular y el sistema inmunológico, y tener propiedades antiinflamatorias e incluso contra el cáncer. Además, el brócoli es bajo en sodio y calorías, con aproximadamente 31 calorías por porción. También es una verdura sin grasa.

El brócoli tiene un perfil nutricional impresionante. Es "rica en fibra, muy rica en vitamina C y tiene potasio, B6 y vitamina A", comentó Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas en la Universidad de Texas en Austin. "Para una verdura sin almidón, tiene una buena cantidad de proteína".

El brócoli también está lleno de fitoquímicos y antioxidantes. Los fitoquímicos son sustancias químicas en las plantas que son responsables del color, olor y sabor. La investigación muestra que tienen numerosos beneficios saludables, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Los fitoquímicos en el brócoli son buenos para el sistema inmunológico. Incluyen glucobrassicina; carotenoides, tales como zeaxantina y betacaroteno; y kaempferol, un flavonoide.

Los antioxidantes son sustancias químicas producidas por el cuerpo o que se encuentran en frutas, verduras y granos. "Los antioxidantes pueden ayudar a encontrar y neutralizar los radicales libres que causan daño celular", dijo Jarzabkowski a WordsSideKick.com. Los radicales libres son moléculas inestables producidas durante el metabolismo. El daño que pueden causar puede conducir al cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.

"El brócoli es una buena fuente de luteína, un compuesto antioxidante y sulforafano, que es un antioxidante muy potente", dijo Jarzabkowski.

El brócoli también contiene nutrientes adicionales, incluyendo algo de magnesio, fósforo, un poco de zinc y hierro.

Estos son los datos nutricionales del brócoli, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:

información nutricional

Tamaño de la porción:
1 tallo mediano (crudo)
(5.3 oz / 148 g)

Calorías 45
Calorías de la grasa 0

* Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Cantidad por porción% DV *Cantidad por porción% DV *
Grasa total 0.5 g1%Carbohidratos totales 8 g3%
Colesterol 0 mg0%Fibra Dietética 3g12%
Sodio 80 mg3%Azúcares 2g
Potasio 460 mg13%Proteína 4g
Vitamina A6%Calcio6%
Vitamina C220%Planchar6%

Beneficios para la salud del brócoli

Diabetes y autismo

Para las personas obesas con diabetes tipo 2, el extracto de brócoli puede ser lo que recetó el médico. Los científicos que informaron en la edición del 14 de junio de 2017 de la revista Science Translational Medicine, encontraron que un compuesto llamado sulforafano en brócoli (y otras verduras crucíferas como el repollo y las coles de Bruselas) podría rechazar la actividad o expresión de 50 genes asociados con síntomas Relacionados con la diabetes tipo 2. Los científicos administraron el compuesto (en forma de extracto de brote de brócoli) a 97 personas con diabetes tipo 2 en el transcurso de 12 semanas. Aunque los participantes no obesos no vieron ningún efecto, los individuos obesos vieron que sus niveles de glucosa en la sangre en ayunas bajaron un significativo 10 por ciento en comparación con un grupo de control. Sin embargo, los investigadores informaron que la dosis es 100 veces lo que se encuentra naturalmente en el brócoli.

También se encontró que el mismo compuesto mejora los síntomas relacionados con el autismo; los que tomaron el extracto que contiene sulforafano mostraron mejoras en la comunicación verbal y las interacciones sociales, informaron los investigadores el 13 de octubre de 2014 en la revista Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias.

Prevención de cáncer

Probablemente el beneficio para la salud más publicitado del brócoli es su posible capacidad para ayudar a prevenir el cáncer. "El brócoli es un vegetal crucífero y todos los vegetales de este grupo pueden proteger contra algunos cánceres de estómago e intestinales", dijo Jarzabkowski.

La American Cancer Society toma nota de los isotiocianatos de brócoli, incluidos el sulforafano y el indol-3-carbinol. Estos químicos estimulan las enzimas desintoxicantes y actúan como antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo. También pueden afectar los niveles de estrógeno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.

Reducción del colesterol

Según Jarzabkowski, el brócoli puede ayudar a reducir el colesterol porque la fibra soluble en la verdura se une con el colesterol en la sangre. Esta unión hace que el colesterol sea más fácil de excretar y, en consecuencia, disminuye los niveles de colesterol en el cuerpo.

Desintoxicación

Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin y glucobrassicin componen un trío excelente en brócoli. Juntos, ayudan a todos los pasos del proceso de desintoxicación del cuerpo, desde la activación hasta la neutralización y eliminación de contaminantes. Un estudio publicado en la revista Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América encontró que los brotes de brócoli pueden ser especialmente potentes a este respecto.

La salud del corazón

Además de reducir el colesterol, el brócoli puede ayudar a la salud del corazón al ayudar a mantener los vasos sanguíneos fuertes. El sulforafano en el brócoli también es un antiinflamatorio y puede prevenir o revertir el daño a los revestimientos de los vasos sanguíneos causados ​​por problemas crónicos de azúcar en la sangre. Y las vitaminas del complejo B de la verdura pueden ayudar a regular o reducir el exceso de homocisteína, según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. El exceso de homocisteína, un aminoácido que se acumula después de que una persona coma carne roja, aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

Salud ocular

"Probablemente has escuchado que las zanahorias son buenas para tus ojos, y eso es porque contienen luteína", dijo Jarzabkowski. "Es un compuesto antioxidante que es realmente bueno para la salud ocular, y el brócoli también es una excelente manera de obtenerlo". Otro antioxidante en el brócoli llamado zeaxantina es igualmente beneficioso. Ambos productos químicos pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular, una condición incurable que desdibuja la visión central y las cataratas, una opacidad del cristalino del ojo.

Digestión

Jarzabkowski enfatizó los beneficios digestivos del brócoli, que atribuyó principalmente al alto contenido de fibra del vegetal. El brócoli tiene casi 1 gramo de fibra por 10 calorías. La fibra ayuda a mantenerte regular y ayuda a mantener niveles saludables de bacterias en los intestinos.

El brócoli también ayuda en la digestión al ayudar a mantener el revestimiento de su estómago sano. El sulforafano en brócoli ayuda a mantener las bacterias del estómago Helicobacter pylori de crecer demasiado o aferrarse con demasiada fuerza a la pared del estómago. Un estudio de 2009 de Johns Hopkins en ratones encontró que los brotes de brócoli son especialmente buenos para ayudar de esta manera. Los ratones que fueron alimentados con brotes de brócoli diariamente durante dos meses redujeron los niveles de H. pylori En sus heces por más del 40 por ciento.

Beneficios antiinflamatorios

El brócoli es un excelente antiinflamatorio y puede retardar el daño a las articulaciones asociadas con la osteoartritis. Un estudio de 2013 en la Universidad de East Anglia encontró que el sulforafano del brócoli puede ayudar a las personas que sufren artritis porque este químico "bloquea las enzimas que causan la destrucción de las articulaciones al detener una molécula clave que se sabe que causa inflamación".

Los isotiocianatos de Broccoli y los ácidos grasos omega-3 también ayudan a regular la inflamación. Además, un estudio de 2010 publicado en la revista Inflammation Researcher sugirió que el kaempferol flavonoide disminuye el impacto de los alérgenos, especialmente en el tracto intestinal, lo que puede reducir la inflamación crónica.

Riesgos de salud

En general, el brócoli es seguro para comer y cualquier efecto secundario no es grave. El efecto secundario más común es la irritación de los gases o del intestino, causada por las altas cantidades de fibra del brócoli. "Todas las verduras crucíferas pueden hacerte gaseoso", dijo Jarzabkowski. "Pero los beneficios para la salud superan el malestar".

De acuerdo con el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, las personas que toman medicamentos para adelgazar la sangre deben vigilar su consumo de brócoli, ya que el contenido de vitamina K del vegetal puede interferir con la eficacia del medicamento. Las personas con hipotiroidismo también deben limitar su consumo de brócoli.

Crudo, cocido al vapor o hervido: ¿Cuál es más nutritivo?

La forma en que prepara el brócoli puede afectar la cantidad de nutrientes que obtiene y cuáles. Las personas que buscan brócoli por sus beneficios contra el cáncer querrán asegurarse de no cocinar la verdura durante demasiado tiempo.

Un estudio de 2007 de la Universidad de Warwick encontró que hervir el brócoli puede socavar los efectos de las buenas enzimas que combaten el cáncer. Los investigadores estudiaron los efectos de hervir, cocinar al vapor, cocinar en microondas y cocinar salteados en brócoli fresco, coles de Bruselas, coliflor y repollo verde.

La ebullición provocó las mayores pérdidas de nutrientes que combaten el cáncer. Cocer al vapor durante hasta 20 minutos, cocinar en el microondas hasta tres minutos y freír durante cinco minutos no produjo una pérdida significativa de sustancias preventivas contra el cáncer. El brócoli crudo mantiene todos sus nutrientes, pero también es más probable que irrite los intestinos y cause gases.

Hechos de brocoli

  • El brócoli se originó en Italia, donde se desarrolló a partir de coles silvestres y ha existido desde aproximadamente el siglo VI a. C.
  • El nombre italiano para el brócoli es "brócolo", que significa la parte superior con flores de un repollo. La palabra proviene de la palabra latina "brachium", que significa rama o brazo, un reflejo de la forma de árbol de la verdura.
  • La planta llegó a Francia en 1560. Hasta principios de la década de 1700, el brócoli todavía no era muy conocido en Inglaterra y se llamaba "brote colli-flower" o "espárrago italiano".
  • Thomas Jefferson era fanático del brócoli y de las semillas de brócoli importadas de Italia, plantándolas en su casa, Monticello, desde mayo de 1767.
  • Otro presidente, George H.W. Bush, fue no un ventilador. Utilizó su disgusto por el brócoli como un ponche en docenas de discursos. Una vez dijo: "No me ha gustado desde que era un niño, y mi madre me obligó a comerlo. Y soy el presidente de los Estados Unidos y no voy a comer más brócoli". En respuesta, los productores de brócoli enviaron 10 toneladas de vegetales a la Casa Blanca.
  • En 2013, el presidente Barack Obama anunció que el brócoli era su comida favorita.
  • California produce el 90 por ciento del brócoli cultivado en los Estados Unidos.
  • Las verduras relacionadas con el brócoli son broccolini, una mezcla entre brócoli y "gai-lin" (brócoli chino), y broccoflower, un cruce entre brócoli y coliflor.
  • El estadounidense promedio come más de 4 libras. de brócoli al año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
  • El récord mundial para comer brócoli lo tiene Tom "Broccoli" Landers. Le tomó solo 92 segundos comer una libra completa de la verdura. Su secreto: "Solo traga, no te molestes en masticar".
  • Estados Unidos es el tercer productor mundial de brócoli. China, el principal productor, cultiva más de 8 millones de toneladas de vegetales al año.

(Fuentes: MindBodyGreen.com, Departamento de Instrucción Pública de Wisconsin)

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.

Recursos adicionales

  • Descubra cómo plantar, cultivar y cosechar brócoli en el Old Farmer's Almanac.
  • Lea la información de la Sociedad Americana del Cáncer sobre el brócoli.
  • Obtenga más información sobre el estudio de la Universidad de Warwick sobre cómo cocinar brócoli.

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