Comida Para El Cerebro: Cómo Comer De Manera Inteligente

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Cinco cosas que debes saber sobre la alimentación de tu cerebro.

Es común decidirse a perder peso, pero cualquier persona sensata teme el efecto sordo de una dieta en el cerebro.

De hecho, muchos estudios han demostrado que el recuento de calorías, carbohidratos o gramos de grasa es una verdadera distracción, hasta el punto de que grava la memoria a corto plazo. Pero cómo comemos puede afectar nuestra mente en niveles más fundamentales, también.

Ya sea que busque alimentos para el cerebro para los exámenes o simplemente quiera estar en su mejor día, aquí hay cinco cosas que debe saber sobre la alimentación de su cerebro:

1. Combustible

El cerebro, que representa el 2 por ciento de nuestro peso corporal, absorbe aproximadamente el 20 por ciento de nuestras calorías diarias. Es exigente, exige un suministro constante de glucosa, que se obtiene principalmente de los carbohidratos que se ingieren recientemente (frutas, verduras, granos, etc.). Solo en casos extremos de privación el cerebro usará otras sustancias como combustible.

Las áreas del cerebro que evolucionaron más recientemente, como la corteza frontal (es como el CEO del cerebro), son particularmente sensibles a la caída de los niveles de glucosa, mientras que las áreas del cerebro que regulan las funciones vitales son más resistentes, dijo Leigh Gibson, de la Universidad de Roehampton en Inglaterra. "Cuando su nivel de glucosa baja, el síntoma es un pensamiento confuso, no un cambio en el patrón de respiración", dijo.

Esto no sugiere que debamos sorber soda constantemente para que nuestros cerebros funcionen de manera óptima. Por el contrario, los niveles altos de glucosa dañan lenta pero seguramente las células de todo el cuerpo, incluidas las del cerebro, dijo Marc Montminy, del Instituto Salk de Estudios Biológicos de California.

Y según un estudio reciente publicado en la edición del 3 de octubre de la revista Célula, por Dongsheng Cai y sus colegas de la Universidad de Wisconsin, el cerebro puede reaccionar al exceso de comida como si fuera un patógeno. La respuesta inmune resultante, que ocurre independientemente del aumento de peso, puede causar déficits cognitivos como los asociados con el Alzheimer.

De manera similar, el alto nivel de azúcar en la sangre, junto con una tarea cognitiva, se asocia con un aumento de cortisol, una hormona que se sabe que afecta la memoria en altas dosis, apuntó Gibson. En otras palabras, no saque las tarjetas de memoria después de ese segundo (o tercer) pedazo de pastel.

2. Conviértete en un ganadero

El cerebro necesita porciones de energía de Ricitos de oro: ni demasiada, ni muy poca.

Para optimizar la capacidad cerebral, Michael Green, de la Universidad de Aston en Inglaterra, sugiere que una táctica sería "comidas más frecuentes pero más pequeñas". El cerebro funciona mejor con aproximadamente 25 gramos de glucosa que circulan en el torrente sanguíneo, aproximadamente la cantidad que se encuentra en un plátano, dijo Gibson.

Si el intercambio de tres comidas al día por un mordisco durante todo el día parece poco atractivo, poco práctico o simplemente antisocial, siga leyendo.

3. Comer más bajo en el índice glucémico (IG)

El índice glucémico clasifica los alimentos según cómo afectan los niveles de glucosa en la sangre. Los pretzels son altos en el índice, porque hacen que el azúcar en la sangre aumente muy rápidamente. Las zanahorias crudas, en comparación, tienen un bajo índice glucémico.

Los carbohidratos en los alimentos de bajo índice glucémico se descomponen en moléculas de glucosa más lentamente, lo que proporciona un suministro constante de energía al cerebro. Las comidas bajas en IG, con gratitud, también son el mejor hambre saciado, escribe J. M. Bourre, de la Academia Nacional de Medicina de Francia, en el número de septiembre de 2006 deLa revista de nutrición, salud y envejecimiento.

Los carbohidratos ricos en fibra son relativamente glucémicos bajos, pero combinarlos con grasa o proteína puede retardar aún más la absorción. Por ejemplo, el tradicional Pan Blanco de la Maravilla es alto glucémico; se digiere rápidamente, causando un aumento estresante y breve en los niveles de glucosa. El pan integral rico en fibra oscura es más bajo en el índice; Su punta es ligeramente menos afilada. Pero agregue algo de carne u otra proteína al pan y la tasa de absorción de glucosa se convertirá en una curva suave. Llénalo con un poco de aceite de oliva y listo: combustible ecológico que se hace pasar por un sabroso almuerzo.

La clave es una dieta balanceada, donde todos los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) tienen su debido valor, dijo Green.

4. Conoce tus grasas

A pesar de la capacidad de la grasa para disminuir el IG de una comida, no todas las grasas son iguales. Las grasas trans, comunes en la comida rápida, son las peores. Las grasas saturadas no son grandes. La grasa insaturada es la más saludable.

"Las personas que consumen dietas ricas en grasas saturadas son más susceptibles a los déficits cognitivos", dijo Gibson. La mayor probabilidad de accidentes cerebrovasculares es solo un ejemplo agudo. Las ratas que se atiborraron de grasa saturada durante varias semanas tuvieron un daño evidente en el hipocampo, un área del cerebro crítica para la formación de la memoria, dijo.

Sin embargo, "el cerebro tiene un 60 por ciento de grasa", dijo Green, y los niveles muy bajos de colesterol se han asociado con la depresión, la agresión y el comportamiento antisocial. Si bien la mayoría de las personas en los países desarrollados necesitan limitar su consumo de grasa, "la grasa cero definitivamente no es el camino a seguir", dijo.

Los ácidos grasos esenciales, como los Omega-3, están demostrando ser valiosos en el tratamiento de la depresión y otros trastornos psiquiátricos, como la esquizofrenia, además de beneficiar el desarrollo del cerebro infantil, dijo Green. Sin embargo, agregó, el efecto de los suplementos en un cerebro adulto sano es controvertido. Puede ser mejor atenerse a fuentes naturales, como peces de agua fría, semillas y nueces.

5. Conócete a ti mismo

A pesar de las grandes similitudes, la comida afecta al cerebro de todos de manera un poco diferente. Por ejemplo, explicó Gibson, es más probable que los extrovertidos sucumban a la "inmersión después del almuerzo", que desean tomar una siesta o tomar un café a media tarde.Y el tamaño importa: los niños y los muy delgados pueden sentirse débiles o gruñones debido a un bajo nivel de glucosa en la sangre más rápido que un adulto de tamaño promedio, explicó Montminy.

Pensar en la comida del cerebro es sabio. Pero los hábitos nutricionales generales también son importantes. Las personas que no comen de manera crónica, hacen demasiado ejercicio o se saltean las comidas con regularidad pueden volverse confusas incluso después de una pequeña disminución de la glucosa. Se sensibilizan para no tener suficiente, dijo Gibson.

Pero con el enfoque Goldilocks, no es necesario hacer dieta para distraerse. "Cada una de las dietas de moda es una basura total", dijo Green, pero hay mérito de comer bajo en forma glicémica.

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