Almendras: Nutrición Y Beneficios Para La Salud

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Las almendras, la nuez más popular en los estados unidos, están llenas de nutrientes y pueden promover la salud del corazón.

Las almendras son las nueces más populares en los Estados Unidos. Uno de los favoritos de las personas que hacen dieta, en los últimos años las almendras se han hecho famosas por su versatilidad y beneficios para la salud.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la demanda de almendras de los estadounidenses ha aumentado en más del 400 por ciento desde 1980. En 2016, los estadounidenses consumieron un promedio de 1.8 libras. (816 gramos) de almendras cada uno.

Hay una buena razón para la historia de amor. "Las almendras se han estudiado ampliamente por sus beneficios en la salud del corazón, la diabetes y el control del peso", dijo Jenny Heap, dietista registrada de la Junta de Almendras de California. "La combinación única de nutrientes de las almendras (proteínas de origen vegetal, fibra y grasas monoinsaturadas, además de nutrientes clave como la vitamina E y el magnesio) ayuda a que sean un bocadillo saludable para el corazón".

Un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal encontró que los estadounidenses, especialmente los niños, que reemplazaron los bocadillos con almendras u otras nueces de árbol vieron un aumento importante en el consumo de nutrientes. En el estudio de más de 17,000 niños y adultos, los participantes intercambiaron todos sus bocadillos con almendras y. Los investigadores descubrieron que los participantes consumían menos calorías vacías, grasas sólidas, sodio, grasas saturadas, carbohidratos y azúcares agregados. Los buenos aceites y grasas aumentaron significativamente, al igual que el magnesio, la fibra y la proteína en un pequeño margen.

Técnicamente hablando, las almendras no son verdaderas nueces en absoluto. La parte comestible que llamamos nuez es en realidad una semilla, y las almendras en sí mismas son drupas, según el departamento de botánica de la Universidad de California en Riverside. Algunas veces llamadas "frutas de hueso", las drupas se caracterizan por una corteza dura que rodea una cáscara que contiene una semilla. Melocotones y albaricoques, primos cercanos a la almendra, son ejemplos comunes de drupas. Como estos parientes, las almendras crecen en hermosos árboles con flores y prosperan en climas cálidos y secos.

El almendro (Prunus dulcis), también relacionado con cerezas y ciruelas, es originario de Asia occidental y el sur de Europa. Según el Centro de Recursos de Mercadeo Agrícola, los misioneros españoles trajeron almendras al Nuevo Mundo, pero la popularidad de la nuez no aumentó hasta la década de 1900. Hoy en día, Estados Unidos es el mayor proveedor de almendras del mundo. California es el único estado que produce almendras comercialmente. Sin embargo, esto puede cambiar a medida que disminuye el suministro de agua en California.

Perfil nutricional

"Una onza por onza, las almendras son más ricas en fibra, calcio, vitamina E, riboflavina y niacina que cualquier otra nuez de árbol", dijo Heap a WordsSideKick.com. "Cada porción de una onza (aproximadamente 23 almendras) proporciona 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, más vitamina E (35 por ciento DV [valor diario]), magnesio (20 por ciento DV), riboflavina (20 por ciento DV), calcio (8 por ciento DV) y potasio (6 por ciento DV). Además, las almendras son un alimento de bajo índice glucémico ".

Al igual que otras nueces, las almendras contienen una cantidad bastante alta de grasa, con aproximadamente 14 gramos por porción de una onza. Afortunadamente, alrededor de dos tercios de esta cantidad es grasa monoinsaturada saludable para el corazón, de acuerdo con el sitio web Los alimentos más sanos de la Fundación George Mateljan.

Un estudio de 2005 publicado en el Journal of Nutrition mostró que las almendras contienen el mayor ponche nutricional si se comen enteras, con sus pieles marrones (sin pestañear), en lugar de con sus pieles al vapor (blanqueadas). El estudio identificó 20 poderosos flavonoides antioxidantes en la piel de almendra. Combinados con el alto contenido de vitamina E en la carne de la almendra, estos flavonoides otorgan a las almendras un paquete nutricional único que puede tener implicaciones para los niveles de colesterol, la inflamación y más.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de las almendras, de acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de educación y etiquetado nutricional:

Almendras, blanqueadas
Tamaño de la porción: 1 onza (28 g)

Calorías 163; Calorías de la grasa 119

Cantidad por porción% DV *Cantidad por porción% DV *
Grasa Total 2g3%Carbohidratos Totales 12g4%
Colesterol 10 mg4%Fibra dietética 0g0%
125 mg de sodio5%Azúcares 12g
Proteína 11g
Vitamina A10%Calcio30%
Vitamina C0%Planchar0%

* Los valores diarios porcentuales (% DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías.

Beneficios de la salud

Corazón

Probablemente la calidad más conocida de las almendras es que son buenas para tu corazón. "Casi dos décadas de investigación muestran que las almendras pueden ayudar a mantener un corazón saludable y niveles saludables de colesterol", dijo Heap. Un artículo de 2009 en The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) examinó la evidencia sobre el consumo de nueces y una variedad de problemas de salud. Señaló que en cuatro estudios a gran escala considerados importantes en el campo: el Estudio de salud de la mujer de Iowa (1996), el Estudio de salud adventista (1992), el Estudio de salud de las enfermeras (1998) y el Estudio de salud de los médicos (2002). El consumo de nueces se relacionó con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Juntos, los estudios mostraron una reducción promedio en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 37 por ciento, o "8.3 por ciento... por cada porción semanal de nueces".

"Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que elegir almendras regularmente en lugar de bocadillos altos en carbohidratos refinados es una estrategia dietética simple para ayudar a mantener la salud del corazón", dijo Heap. En otra revisión de la evidencia, publicada en 1999 en Current Atherosclerosis Reports, los investigadores analizaron el Estudio de salud de las enfermeras y estimaron que comer nueces en lugar de una cantidad equivalente de carbohidratos reducía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento.La sustitución de nueces por grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne y los productos lácteos, dio como resultado un riesgo reducido estimado en un 45 por ciento.

Reemplazar las almendras con grasas saturadas también puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (malo). Un estudio de 1994 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition examinó a hombres con niveles de colesterol normales y encontró que aquellos que complementaron sus dietas con almendras durante tres semanas vieron una reducción del 10 por ciento en los niveles de LDL.

Un estudio de 2017 publicado en Journal of Nutrition examinó a 82 personas con colesterol LDL alto. Durante seis semanas, comieron una dieta baja en colesterol que incluía un tercio de una taza de almendras o un panecillo con la misma cantidad de calorías. Luego, los participantes cambiaron de dieta por otras seis semanas. Los investigadores descubrieron que la dieta de almendras condujo a una mejor distribución de los subtipos de colesterol HDL y una eliminación más efectiva del colesterol. Estos efectos, sin embargo, solo se observaron en participantes con un peso normal.

Una porción de almendras proporciona el 5 por ciento del valor diario recomendado de potasio, que es necesario para la salud del corazón, según la Asociación Americana del Corazón. Muchos estudios han relacionado el potasio con una presión arterial más baja porque promueve la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según el Dietista de hoy. El artículo de la revista citó un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, que mostró que aquellos que consumían 4,069 mg de potasio cada día reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopatía isquémica en un 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con Los que tomaron 1.793 mg por día.

El magnesio también es esencial para la salud del corazón. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, algunos médicos han visto resultados positivos al darles a los pacientes que han sufrido dosis de magnesio por insuficiencia cardíaca. También puede haber un vínculo entre un menor riesgo de enfermedad cardíaca en los hombres y la ingesta de magnesio.

Heap señaló que en 2003, la FDA aprobó "una declaración de salud calificada que reconoce que las almendras de California pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca". El comunicado oficial decía:

"La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que comer 1.5 onzas de la mayoría de las nueces, como las almendras, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una porción de almendras (28 g) tiene 13 g de grasa insaturada y solo 1 g de grasa saturada ".

Las almendras pueden incluso ser buenas para quienes sufren de hiperlipidemia (exceso de lípidos o lipoproteínas en la sangre). Estos pacientes solían recibir instrucciones para mantenerse alejados de los frutos secos debido a su contenido de grasa, pero un estudio publicado en 2002 en la revista Circulation mostró que los pacientes hiperlipidémicos que comían almendras como bocadillos en realidad vieron reducciones significativas en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Pérdida de peso y prevención del aumento de peso.

"Con su combinación de proteínas, fibra, grasas buenas y un crujido satisfactorio, las almendras son una opción inteligente de bocadillos para ayudar a mantener a raya el hambre mientras satisfacen los antojos", dijo Heap. Si bien señaló que "numerosos estudios han demostrado que elegir almendras como un bocadillo diario no produce cambios en el peso corporal", sustituirlas por otros bocadillos puede ayudar a las personas que hacen dieta. Un estudio de 2003 publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders sugirió que la combinación de almendras con una dieta baja en calorías y alta en grasas monoinsaturadas llevó a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en calorías con muchos carbohidratos complejos. Otro estudio reciente, publicado en 2015 en el Journal of American Heart Association, analizó la sustitución de almendras por un muffin del mismo valor calórico y descubrió que, aunque los participantes no perdieron peso en ninguno de los grupos, el grupo que comió almendras observó una reducción en Grasa abdominal, circunferencia de la cintura y grasa en las piernas, así como niveles mejorados de colesterol LDL.

Las almendras también pueden ser un bocadillo más satisfactorio que las contrapartes altas en carbohidratos. "Su combinación de proteínas, fibra y grasas buenas los convierte en una opción de bocadillos satisfactoria que puede ayudar a evitar que alcance las opciones de calorías vacías entre las comidas", dijo Heap. "De hecho, un estudio reciente mostró que las mujeres que comieron un bocadillo a media mañana de 1-1.5 onzas de almendras se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en las comidas subsiguientes".

Como si las noticias no fueran lo suficientemente buenas, las almendras también pueden ayudar a prevenir el aumento de peso. Un estudio de cinco años realizado por investigadores de la Universidad de Loma Linda y publicado en el European Journal of Nutrition en 2017 encontró que las personas que comían nueces, incluidas las almendras, tenían más probabilidades de dejar de esperar y con un 5 por ciento menos de riesgo de tener sobrepeso o obeso. El estudio evaluó a más de 73,000 europeos entre las edades de 25 y 70 y encontró que, mientras que la mayoría de los participantes ganaron un promedio de 2.1 kilogramos en cinco años, los que comían nueces regularmente ganaban menos peso. El investigador principal, el Dr. Joan Sabate, sugirió que las personas reemplacen la proteína animal en el centro de sus platos con nueces.

Además, un estudio español publicado en 2007 en la revista Obesity descubrió que en el transcurso de 28 meses, los participantes que comían nueces dos veces a la semana tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de ganar que los participantes que nunca o rara vez comían nueces.

Los almendros florecen entre finales de febrero y principios de marzo.

Los almendros florecen entre finales de febrero y principios de marzo.

Crédito: Jerocflores Shutterstock

Bueno para personas que hacen dieta sin gluten

"Las almendras son naturalmente libres de gluten, y son una adición versátil y rica en nutrientes a las dietas sin gluten", dijo Heap. "Debido a que las dietas sin gluten pueden ser bajas en hierro, fibra, vitaminas B y proteínas, y altas en grasas saturadas y azúcar, es importante ayudar a llenar estos vacíos y optimizar la nutrición. Todas las formas de almendras, incluida la harina de almendras, la leche de almendras y la mantequilla de almendras, son excelentes adiciones para aquellos que eligen un estilo de vida libre de gluten ".

Diabetes

De acuerdo con la revisión de la AJCN sobre las nueces y los resultados de salud, los vínculos entre el consumo de nueces y el riesgo de diabetes y los síntomas son menos claros que con la enfermedad cardíaca. Sin embargo, el Estudio de salud de las enfermeras mostró una relación inversa entre el consumo regular de nueces y diabetes, al igual que el Estudio de salud de la mujer de Shanghai (2008).

Además, hay algunas pruebas de que las almendras pueden ser útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de 2006 publicado en el Journal of Nutrition observó cómo dar a los participantes comidas controladas basadas en almendras, arroz, papas o pan. Los investigadores encontraron que el azúcar en la sangre y la insulina de los participantes disminuyeron después de comer la comida de almendra, pero no las otras. Además, los antioxidantes en la sangre aumentaron después de la comida de almendra, mientras que disminuyeron después de las otras comidas.

Las almendras también pueden ayudar a disminuir el índice glucémico de una comida con un alto índice glucémico. Un estudio de 2007, publicado en la revista Metabolism, analizó la combinación de almendras y comidas a base de pan. Cuantas más almendras comían los participantes, menor era el índice glucémico de la comida y menores eran los niveles de azúcar en la sangre de los participantes. Comer tres onzas de almendras con la comida a base de pan bajó el índice glucémico de la comida a menos de la mitad de la de la comida que solo contiene pan.

Energía

Estas sabrosas nueces de árbol pueden ayudarte a moverte. Son una muy buena fuente de energía que estimula la riboflavina, el manganeso y el cobre. La riboflavina también se conoce como vitamina B2 y ayuda a producir glóbulos rojos y liberar energía de los carbohidratos que consume, según los Institutos Nacionales de la Salud. El manganeso y el cobre son componentes de una enzima que detiene los radicales libres en las mitocondrias, donde nuestras células producen energía, de acuerdo con los alimentos más sanos del mundo. De esta manera, estos minerales traza ayudan a mantener el flujo de energía de su cuerpo.

Prevenir cálculos biliares

El contenido de grasa y fibra en las almendras puede ayudar a prevenir los cálculos biliares al mantener la vesícula biliar y el hígado funcionando sin problemas. Un análisis del Estudio de salud de las enfermeras mostró que los consumidores frecuentes de nueces tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de necesitar una colecistectomía, un procedimiento para extirpar la vesícula biliar que a menudo se realiza para tratar los cálculos biliares. Otro estudio, publicado en 2004 en el American Journal of Epidemiolgy, encontró resultados similares en los hombres, y los consumidores frecuentes de nueces observaron una reducción del 30 por ciento en el riesgo de enfermedad de cálculos biliares.

Cáncer

De acuerdo con AJCN y la revisión de salud, algunos estudios sugieren que podría haber una relación entre el consumo de nueces y la reducción del riesgo de cáncer en las mujeres, especialmente para los cánceres colorrectal y endometrial, pero estos estudios no se centran específicamente en las almendras. Un estudio en animales publicado en 2001 en Cancer Letters analizó el consumo de almendras en ratas y descubrió que los que comían almendras tenían menos células cancerosas en sus dos puntos.

Un estudio observacional realizado en 2017 sobre 826 pacientes con cáncer de colon encontró que aquellos que comían dos o más onzas de nueces de árbol, incluidas las almendras, una semana "tenían una probabilidad 42 por ciento menor de recurrencia de cáncer y 57 por ciento menos probabilidades de muerte que aquellos que no lo hicieron comer nueces ", según el estudio, que fue publicado en la Sociedad Americana de Oncología Clínica. Los investigadores no sugieren reemplazar la quimioterapia con nueces de árbol. "Más bien, los pacientes con cáncer de colon deben ser optimistas, y deben comer una dieta saludable, incluidas las nueces de árbol, que pueden no solo mantenerlos más sanos, sino que también pueden disminuir aún más las posibilidades de que el cáncer regrese".

Además, los antioxidantes y la vitamina E en las almendras pueden tener beneficios para combatir el cáncer, aunque el Instituto Nacional del Cáncer advierte que los resultados de los estudios que examinan los antioxidantes, las vitaminas y el cáncer no son concluyentes.

En julio y principios de agosto, los cascos de almendra comienzan a abrirse para exponer la cáscara de la almendra.

En julio y principios de agosto, los cascos de almendra comienzan a abrirse para exponer la cáscara de la almendra.

Crédito: Dolores Giraldez Alonso Shutterstock

Riesgos de comer almendras

Es posible ser alérgico a las almendras. Una alergia a la almendra se suele agrupar con una alergia a la nuez de árbol (incluidos los anacardos, las nueces, las nueces de Brasil y otros), y suele ser grave.

Según el Colegio Americano de Alergias, Asma e Inmunología, las alergias a los frutos secos se encuentran entre las alergias con mayor probabilidad de causar anafilaxia. Los síntomas de una alergia a la almendra incluyen dolor abdominal, diarrea, dificultad para tragar, congestión nasal o secreción nasal, náuseas, dificultad para respirar y picazón. Tanto las nueces enteras como los productos de nueces, incluidos los aceites y las mantequillas, pueden desencadenar un ataque de alergia a las almendras.

Las almendras son susceptibles a las aflatoxinas, sustancias químicas producidas por los mohos que potencialmente pueden causar cáncer. No es seguro comer almendras infectadas con moho, que aparecen como filamentos grises o negros. Según la Junta de almendras, la industria de la almendra tiene programas y procedimientos para minimizar las aflatoxinas.

En 2007, después de que los casos de salmonela se remontaran a las almendras, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ordenó que los cultivadores de California pasteurizaran sus almendras. Desde entonces, las almendras crudas sin tratar cultivadas en California no han estado disponibles. Las almendras que están etiquetadas como "crudas" en realidad se pasteurizan con vapor o con óxido de propileno. La práctica se considera controvertida, y los agricultores orgánicos han demandado al USDA, según el Instituto Cornucopia.

Un estudio realizado en 2017 por la Universidad de Surrey encontró que las personas que regularmente consumen leches alternativas, como la leche de almendras, en lugar de la leche de vaca podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo. Si bien la leche de almendras a menudo se complementa con calcio para que coincida más con la leche de vaca, no se complementa con yodo. El yodo es esencial para producir hormonas tiroideas y para el desarrollo del cerebro fetal.La Organización Mundial de la Salud considera que la deficiencia de yodo es la causa principal y más prevenible de daño cerebral en el mundo. Según el estudio de la Universidad de Surrey, la falta de hierro durante el embarazo puede hacer que el bebé tenga un coeficiente intelectual más bajo y problemas para leer.

Almendras y perros

Aparentemente, los animales pueden comer almendras con seguridad, con algunas advertencias. Según la Sociedad Americana para la Prevención de la Crueldad a los Animales, no hay evidencia de que las almendras o las nueces de Brasil sean tóxicas para los animales. Sin embargo, la ASPCA advierte que comer grandes cantidades puede causar malestar estomacal. Los alimentos con alto contenido de grasa, como las nueces, pueden producir pancreatitis. Además, muchas nueces se venden saladas, y podrían representar un riesgo para el desarrollo de una toxicosis de ion de sodio.

Datos curiosos sobre las almendras

  • Los romanos consideraban las almendras un amuleto de fertilidad y se las daban a los recién casados.
  • Hay más de 30 variedades de almendras.
  • Muchos almendros no se autopolinizan y dependen de las abejas para transportar polen entre sí.
  • Estados Unidos, principalmente California, produce el 83 por ciento de las almendras del mundo, seguido de Australia (7 por ciento), la Unión Europea (5 por ciento) e Irán, Turquía y Túnez (todo el 1 por ciento).
  • Las almendras deben almacenarse en condiciones frescas y secas, lejos de la luz solar directa y lejos de otros alimentos con olores fuertes, que las almendras pueden absorber.


Suplemento De Vídeo: Propiedades y beneficios de las almendras para la salud.




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